Live in the present!!
ステム交換
先日交換できなかったステムをやっと交換(EASTON EC90→シマノプロ VIBE)できました



札幌のサイクルショップわかさに持って行ったところ社長がこんなの30分もあれば終わるよ!!とのことでしたが、それは社長言い過ぎでしょと思っていたら、30分どころか15分で終わりました 御見逸れ致しました~

スペーサーがなくなりかなりスパルタンなりましたが、ステムが細くなった分なんか普通っぽくなった感じっす・・・

110mm→120mmになりましたがフィッティングから時間が空いてしまったので、これが正規のポジションのはずですが、まだイマイチ慣れていません。ブラケットの位置もなんか違和感あるので、少しいじりながらこれから徐々に慣らしていけたらと思います。



僕は乗ってる時に腰の位置を結構変えるので今付いてるアスチュートのような決まった位置にドッシリ座るタイプのサドルよりフィジークのようなフラットな形のサドルの方が合っているような気がするのでサドルも変えたくなってきましたが、骨盤の動きは今のサドルで問題ないそうなので迷いどころ💦 バーテープか傷んでいたのでバーテープの色を変えるタイミングでサドルも変えようと考えていたけどお金もないし特に悪くないし、金もないので今回はバーテープのみの交換にしておこうかな

関係ありませんが、15年ぶりくらいに風邪を引いてしまった

きつい・・・

本格的な冬になりますので皆様、体調管理にはくれぐれもお気をつけください



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ローラーは疲れる・・・
11月14日(火)

北海道は冬に着々と近づいて、もう外で乗れる日はなさそうなくらい寒くて朝晩は気温一桁は当たり前な感じです なので、これからの季節はインドアローラーが中心になります。
ローラー練習は外に比べTSS以上に身体に負担がかかるような気がします。ですので最近プロテインとは別にBCAAを摂取するようにしましたがプラシーボ効果もあるかもだけど回復が早いし、トレーニング中のパフォーマンスも上がった気がします。2部練が多くなる時期なので、回復をしっかりさせトレーニングに備えて行きたいです。



11/9
2日間オフにしたのでかなりフレッシュ でも仕事なので朝練と夜練の二部練。時間は各々それほど取れないので、いつもの定番メニュー[30秒(L5)+30秒(L2)]×20本を実施。ONは350~380w(これだと僕のFTPだとL6になりますが、30秒だと1つ上の領域のパワーを出さないと30秒でL5の刺激は入らないと思いL6でやっています。)でOFFは180~190wであまり落としすぎないようにレストを入れ20本。ラスト2本は400w以上まで上げて終了。夜練は[3分(FTP100%~105%)+1分(L1)]×8本。ONは平均285~295wでラスト1本は320wまで上げて終了。フレッシュだったのもあったけどそこまでいっぱいいっぱいじゃない状態でパワーもそこそこ出ていたし、心拍の上昇も抑えられてきているので満足。
朝練
時間 41:00
平均パワー 202w(NP238w)
TSS 46.8
夜練
時間 52:00
平均パワー 216w(NP244w)
TSS 63.2

11/10
昨日の夜facebookを見ていたらサガンのオフトレのメニューが出ているサイトがシェアされていました。海外サイトだったのでもちろん英語。中1レベルの英語力(それも怪しい・・・)しかないのでGoogle先生チカラを借り翻訳すると11月のベーストレーニングで週2のサーキットトレーニング(ウエイトトレーニング⁉︎)と低強度に30秒のマイクロバーストや10~20分の若干負荷をかけたインターバルで構成される自転車トレーニングで週のトレーニング時間はベース時期でも19時間に及びます。
翻訳では最大有酸素パワーの何%と記載され、それは最大有酸素パワー85%で凡そFTPの60~70%と記載されています。でもこの日のトレーニング後に気づいたのですが、そもそも最大有酸素パワーとはRST方式で表されるMAPであり、この強度はFTPで言うところのL6に値するかなりの高強度 もしかしたらトレーニング全体の強度がFTPの60~70%であり、その中で行われる刺激入れのインターバルはL5~L6のかなりの高強度の可能性があることに気づきました 次やる時はL6とは言わずともL4上限やL5のインターバルを組み込めたら組み込みたいですが、めちゃくちゃきつそうです
前置きその辺にしてこの日のトレーニングは2.5時間エンデュランス(L2)で走行間に30秒(L4)+30秒(レスト)×20本のマイクロバーストを入れました。サガンのトレーニングがRST方式に則っていたなら、マイクロバーストのONは400w以上であり、これでも結構キツかったのに、比べ物にならないほどキツそう
とりあえず次ですね
時間 2:33:19
平均パワー 187w(NP198w)
TSS 123

11/11
今日も休みだったので朝はゆっくり休んで(単身先の家だったので)、午後からレッグ・マッシャーをやる。10分(L2)と10分(L3)を5回繰り返す。強度はあまりなく昨日のメニュー同じような感じだけど、こーゆーメニューは脚に地味にくる。OFFは180~190wでONの4本目までは250w前後、ラスト1本271wまで上げて終了。久々に実家に行き肉をたらふく食べて明日は仕事なので早めに寝ました。

11/12
朝練するつもりが痛恨の寝坊
夜のローラーも仕事でできず完オフ。ちょっと疲れ気味だったし、まぁ明日からに備えて休む時はしっかり休む。

11/13
明けで午前中ローラー。昨日できなかった分、長さと強度を少し上げる。一昨日と同じようなメニューだが、メインセットは10分L2+15分(L4)×3本。OFFを200wくらい、ON15分の3本の内訳が[273w・278w・287w]で余裕を持っていけた。疲労があまりなかったのか、ポジションが合ってきたのかはわからないけど良い感じ。夜時間がなかったけど案外回復してたので30秒+30秒×20本の定番メニューをやってみた。ONを400w・OFFを200w目標にメインセットを組み込み中盤以降のOFFで何度か170~180wまで垂れたけど完遂。
メインセット30秒+30秒×20本の20分間の平均パワーは276wでいけ自己最高 このまま続けてこのメニューの20分間の平均パワーをとりあえずFTPくらいまで上げていきたいかです。
朝練
時間 1:25:00
平均パワー 231w(NP245w)
TSS 104.9
夕練
時間 45:00
平均パワー 223w(NP253w)
TSS 59.5

11/14
今日も仕事なのでまずは朝練。昨日の夕練と同じメニューをやったけど朝なのと昨日疲れと根性不足でONの強度は何とか保てたもののオフを落とさないと無理な感じで、20分間の平均パワーは昨日より低い271w
仕事を終わってか7ヶ月ぶりに筋トレをやった 最近見た論文で良くトレーニングした持久系アスリート(自分をそこの分類に入れて良いかは責めないでください。笑)が筋トレをやることで持久力自体やvo2maxの上昇はほとんどないがLTの上昇はあるとのことで再開してみました。 メニューは初日ということで重量は軽めの各メニュー3セットとしましたが、やってる側から筋疲労がハンパない 運動は何でもそうですがブランクって顕著に現れますね。笑
1時間半近くみっちりと全身に刺激入れ、今度はローラー。メニューは40分のビルドアップ走。200wから開始し300wまで徐々に上げていき終了。長く漕ぎ続けるメニューは嫌いなので強度が高く短めのメニューを好んでやっていたけど冬場はTEMPO~FTP強度で比較的長めのメニューを取り入れていければと考えています。

11/15
出張のため完全休養。昨日の筋トレの筋肉痛が中々なのでちょうど良かったかも

冬場のトレーニングはローラーばかりになっちゃうのでホント病みそうになりますが、ランやスイムや筋トレも上手に入れつつ、冬を制した者がシーズンを制するという言葉を信じ、トレーニングに励んでいきたいと思います

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NEWアイテム
11月13日(月)

先日のフィッティングの時にステムの長さが変更になったのともうそろそろ新しいバイクフレームが届くので、ハンドルとステムを新調しました

買ったハンドルとステムはシマノプロ VIBE。



これらを選んだ理由は大好きなゲラント・トーマスとクフィアドコフスキー使用していた(彼らは供給されてるからですが)のもありますが、今回のフィッティングで出たサイズでハンドルは今使用しているS-WORKSエアロフライカーボンのリーチと同じでドロップが同じか若干長い物が良く、ステムは現在使用しているEASTON EC90より10mm長くアングルは一緒で良いと言われ探していたところ、このギアがサイズ的にバッチリだったので選択させてもらいました。

S-WORKSエアロフライのリーチ80mm、ドロップ130mmのサイズは各メーカーを探しても微妙に短かったり、長かったりで中々なく、そしてステムもEASTONのアングル-10°の角度の物も中々なかったのと、ハンドル・ステム両方ともカーボンか、どちらかがカーボンという条件を全てクリアしたのがシマノプロでした!! サイズはクリアし即決定はしたものの値段が恐ろしく高い

そこで某オークションなどを虱潰しに検索し、程度の良い中古品を見つけることができ、定価約55000円の代物を半値以下の23000円で購入することができました

しかし、購入直後に問題発生!!浮き足立ってあまり確認せず購入したので気がつきませんでしたが、このステムはキャップが菱形でコラムスペーサーを上に乗せることができず、使用するにはコラムカットをしてツライチにしなければならないヤーツ コラムカットしちゃったらもう後戻りできない
まぁ首の調子も今は悪くないしこれ以上ハンドルを上げることも多分ないし最悪ステムのアングル調整くらいで間に合うと踏んでカッコイイし切っちゃうことにしましたが、ここでまたまた問題発生!!アンカーが全く外れない!!!!!



プレッシャーアンカーをプラハンで叩いたり、プレッシャーアンカーを外した穴から棒を入れ上下左右に少し煽ってみたり、アンカーの突起をペンチで軽く挟んでみたり(これで小さい突起が折れた)もしたけどうんともすんとも言わず、もうお手上げ

なんでもカーボンとアルミの組合せは非常に固着しやすい組合せで入れる際にシリコングリースをタップリ塗っておかないとダメなようです。自分でやるのは諦めてプロショップにお任せすることにしました

ハンドルは最初クラシックタイプのシャローベンドを買おうと思っていたので3Tラウンドを第一候補に入れてましたが、サイズが若干大振りでフィッターに問い合わせたところそれはちょっと大きすぎるとのことで、検索していたところシマノプロの物を発見しました。このハンドルはコンパクトとラウンドの2種類がありますが、僕にはより丸ハンに近いラウンドの方が合っていると思うのでラウンドがたまたまオークションに出ていたので購入。このハンドルはターマックじゃなくNEWフレームの方に付ける予定です。

サドルとかまだまだほしいモノがたくさんありますが、そろそろ破産しそうなので物欲を抑えるのが大変です







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新・ポジション
11月6日(月)

10/30
完全休養

10/31
昨日は怠けて完全休養にしちゃいましたが朝から仕事で夜まで何もできず、夜にキツいメニューをしようと目論んでいたけどポジション変更後間もなかったので固定ローラーでハンター・アレン氏のブログに出ていた[2分(FTP100~110)+2分レスト]×15本をやりました。ONのターゲットは310w‼︎
2分なのでまぁいけるでしょ!ってノリでやってみたがかなりキツい 何でもこのメニューのONの時にこれ以上のパワー領域で維持できたらFTP更新の可能性があるらしい
てゆーことはキツいメニューってことですね笑 何とか15本完遂しラスト2本は320~330wに上げヘロヘロで終了。一応15本の内訳は(307・308・309・307・312・311・307・310・309・316・315・307・311・325・335)
時間 1:15:00
平均パワー 198w(NP247w)
TSS 92.9

11/1
いつものコース。アップ後25分SST(262w)で走ったけど昨日の疲れか脚が重くこれ以上SST走を続けるのは無理と思い、残りはテンポ走にしました。それでも十分キツかったけど
距離 47.5km
時間 1:33:58
獲得標高 591m
平均パワー 231w(NP243w)
TSS 115.6

11/2
朝から用事があり、天気も悪かったので思い切って完全休養。

11/3
今日は夕方から同期の結婚式だったので9時出発で美瑛~芦別経由で深川へロングライド
別練習で江丹別峠を走るグループもいたけど、ポジション変更後で間もなかったため強度より今のポジションに慣れるためになるべく長く乗りたかったのでM上先生と耐久ペース走。5分で先頭交代し淡々と進むものの、ここはソコソコの山岳コースのため否応なしに強度が上がる。このままだと最後まで持たないので先頭のパワーを下方修整し残りを走る。僕は前半は何か調子が悪かったけど、距離が進むにつれポジションに慣れると同時に調子が上がりラスト20km超は先頭240w~270wで引っ張りラストのトトロ坂も頑張らない感じで300w前後で登れました。その後は下りと下り基調の平坦を流し、トレランチームのメンバーと待ち合わせていた、深川のパン屋さんBLOOMでみんなでちょっと遅めの昼食。

ブルームは自転車好きの若いご夫婦が経営しているパン屋さんで、とにかくパンやスイーツ、ドリンクも美味しく、店主も奥様もとても気さくで、寄らせていただいた時はお手製のカフェラテを飲みながらパンを食べ、凄く居心地が良く、ついつい長居してしまいます
深川にお寄りの際はBLOOMに是非寄ってみてください 間違いないです!!
そーこーしてるうちに旭川へ自走で戻ったら結婚式に間に合わないかもしれないので深川からは後輩の車にピックアップしてもらい、結婚式にも無事間に合いました。笑
北海道のこの時期にしては十分乗り込め、美味しいパンも食べられ、素晴らしい結婚式に出席し、同期にも久々に会え充実の1日でした。
距離 110km
時間 3:42:52
獲得標高 1313m
平均パワー 197w(NP217w)
TSS 223.6

11/4
例のごとく飲みすぎて二日酔い
それに加え雪が積もっとる・・・
M上先生と乗りに行く約束をしてたので昼頃起きて連絡したらM上先生も二日酔いと昨日の疲労でダウン。笑
なので14時から風呂に行く約束をし、自分は少し余裕があったので時短でラントレ
短時間なので強度を上げるべく、1kmウォーミングアップ後、km/3:45で3kmのペース走。スピード練習全くしてなかったからこの強度でも激烈にキツい!!
2.5km通過時にあまりのキツさに心拍数見ようとしたらHRセンサーの同期するの忘れてて万事休す・・・
まぁここまで引っ張れたしランは徐々にやっていこ。3km完遂できなかったので罰として400mの坂道ダッシュをし終了。ラストはバテすぎて運動会のお父さんみたくなってた
このまま様子を見ながらファストランの距離とペースを徐々に上げて行きたいです。

11/5
朝起きれず仕事で昼間もできず、昨日のランで脚ボロボロだったので休もうと思ったけどお菓子食い過ぎたのでダイエットメインで170~180wで1時間走。ラスト付近で後輩に飯できたとのことなので終了。この強度でもローラーだとダルいのは僕だけだろうか⁉︎笑

11/6
勤務明けで何となく怠いけど最近温めの練習が多いと思い気合を入れる。でも寒い
心が折れそうになったけど今日の頑張りがいずれ身を結ぶと自らに暗示をかけスタート。5分程のアップ後270wまで上げて行き、一つ目の峠の頂上を目指す。全開で登るモチベーションまでは持ち合わせてなかったので少し余裕を持って走って25分経過時、頂上に到着した時にガーミンを見たらavg277wで悪くない。帰って来てからデータチェックしたら20分は287w出てた模様。これまた悪くない‼︎笑笑
その後もSST前後を維持しつつ小さい峠を3つ越えピンネシリの道の駅までの平坦路もその強度を維持し折り返しラストの峠へ。上げすぎず300w前後をキープし、峠を下り最後の平坦7kmを270~280wで何とか耐えてメインセットは2時間ジャストで終わらせ7分弱クールダウンをし終了。
終わってみれば【257w(FTP89%)/2時間】の2時間新記録達成 しかもそこまでヘロヘロじゃない
それとエアロポジションが取りやすく終始頭が低くできたのと防寒のためにTTヘルメット(KASKバンビーノ)を被って走行したのも平均速度向上に繋がったのかな⁇
フィッティング後の新しいポジションにもだいぶ慣れてきたような気がするけど、やっぱり脹脛が張るのと下支点が低い気がするのが非常に気になる。先ずはポジションをいじってどうにかするのではなく、このポジションに慣れることが先決で、早く慣れるようにフォームやペダリングを煮詰め対策を考察し自分のモノにして行きたいと思います
距離 69.5km
時間 2:06:39
獲得標高745m
平均パワー 249w(NP261w)
TSS 179.9

11/7
というわけでポジションを自分のモノにすべく天気も良いので練習行こうと思ったら嫁に首根っこ捕まれ終了・・・
風呂とトイレ掃除からの赤子の面倒となり今日は強制完全休養
そーゆーこともありまさーねーーー
昨日追い込めたし、せっかく休めたのでトレーニングはメリハリが大事だと言い聞かせ、休養日を満喫します

11/8
今日も赤子の子守りと長女のピアノの送り迎えで強制オフ 
午後は雨降ったけど午前中から天気も良く昨日に続きかなり残念・・・
仕事と家族あっての趣味なのでしっかり休めたと思うことにしよう

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読書②
ちょっと前になりますが、主夫をしていた時に空き時間に読むのに本を何冊か購入しました。



1冊目は『ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト』
この本はサイクリスト・トレーニング・バイブルの著者であるジョー・フリール氏が推奨する本で、1番理解されにくい、基礎期のトレーニング方法を専門的に書いてあります。北海道は冬の時期は長く乗れないためインドアローラーで短時間高強度の練習がメインになりますが、最近読んだ文献でLSD等の長時間有酸素運動とHIIT等の短時間高強度運動では同じく持久力を増強するトレーニング方法ですが、生理学的には異なるアプローチになるということなので、果たして効率重視で短時間高強度トレーニングのみをしていれば良いのか疑問に思ったのと、実際プロは土井雪広選手の著書の中でも書いてあったとおり、シーズン当初はL2強度でしっかりLSD(LMD)を行なっている事などからもこの本を購入しました。メニューの基本が2~4時間と冬場はインドアになる北海道には適していないかもですがベース時期のトレーニングの参考にしたいです。

2冊目は『自転車競技のためのフィロソフィー』
この本は新城選手や西園選手を指導した柿木克之氏の著書で日本人で初めてパワトレのことを書いた本なんじゃないかと思います。内容については生理学から始まりパワトレのメニュー、それとメニューの組み方・管理方法については記しています。パワー・トレーニング・バイブルと比較すると細かなメニューは載せていませんが、その分わかりやすく、TSSを用いた疲労管理じゃなく、KJにより長時間の練習と短時間高強度の練習の管理方法などが載っており(掲載量が少し少なくわかりづらいところもありますが)、インドアメインの時にTSSがあまり上がらず不満!?に思っていた方の一定の指標になるのではないかと思います。笑

3冊目は『サイクリング解剖学』
この本はソヴンダル・シャノン氏というプロサイクリングチームのチームドクターとして活躍していた方の著書で医師になる前は氏自体もロードレーサーとして活躍されていた方だそうです。
著書の内容はサイクリストに必要な筋肉の部位や、その鍛え方を事細かく書いていますがウエイトの仕方自体(ウエイト・回数)の記載がないのがざんねんでしたが、今年の冬にウエイトトレーニングをしていた身としては体重の増加等の理由で今年のオフは下半身のみの筋トレにしようと思っていたのですが、この本を見てやはり全身の筋肉の鍛錬が重要でありアプローチ的には間違っていなかったこともわかりましたが、今オフは筋量はあまり増やさず筋力を増やすようなアプローチで筋トレを導入して行きたいと思います

以上の本を購入して思ったのは今まで購入してきた本や各トレーナーが配信しているネットの情報を見てみても少し違うところがあります。スポーツ科学が進んできた昨今でのトレーニング方法はある程度は確立してきたと思いますが、未だ100%のモノは存在しないような気がします。自分は色んな情報を詰め込みすぎて頭でっかちになりつつありますが(実際に頭デカいですが。笑)、そこを自らが見極めて仕事と家庭を両立しつつ、自分に最適なトレーニング方法を探求して行きたいと思っています

何度も言うようにこれらの本がトレーニングの決定版ではないですが、間違いなく今後のトレーニングのヒントや知識になるのは間違いなく、見ておいて損はないと思います。

さぁ頭を動かした分、身体を動かさなければ!!笑
   



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