Live in the present!!
日々の生活やトレーニングや機材の話などを綴っています。
持久トレーニングと筋力トレーニング併用
2月17日(土)

あのサガンも年間通じて持久トレーニングと筋力トレーニングの併用をやってるし、1時間未満のトレーニング時間なら割り切って筋トレをした方が良いとシ◯ルベスト山◯統括店長さんもおっしゃっていましたので例によって速くなりたいなら速い人の真似をすれ!!ということで(言うまでもなくこの方達は怪物ですが)、昨年のように単にボディーメークを目的とするわけじゃなく、より速く、より動けるための筋力アップとそれに伴う持久力アップを狙ったメニューの組み方をしています。

色んな文献を見ると持久トレーニングのみをやっている群と持久トレーニングと筋力トレーニングの併用でやっている群を比較すると、あきらかなエビデンスはないものの後者の方がパフォーマンスが高まることも示されているらしいです。この2つを組み合わすことで得られるかもしれないパフォーマンスは

① 運動効率の向上
② 無酸素性運動の向上
③ レース中の疲労を低減または遅延させる
④ 最大スピード(スプリント)の向上

のようです。

実際に向上している事例もありますが、向上の条件には低負荷・低容量ではなく高負荷・高容量の筋トレを行わなければならなく、そのトレーニングで筋繊維の変化も含め、爆発的な力発揮が長時間の持久性能力を高めるそうです。

そしてウエイトのみを行うより持久力トレーニングを併用することにより持久系アスリートの難敵である体重増加を抑えられる意味(ウエイトトレーニングの効果は若干減るとは思いますが)もあります。 筋肉の断面積が増えると重力に抗して筋力を発揮するスポーツにおいては重要なようですし、筋原繊維断面積の増加はガス交換等の細胞内への輸送に不利になるそうです。

※ 詳しくは【エンデュランストレーニングの科学】を参照願います(この本は見る価値ありますよ~!!

これらのことから最近行なっている筋トレの内容はBIG3(ベンチ・スクワット・デッド)を中心にパワークリーン、懸垂、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション等々をやっています。多関節種目はMAXの85~95%で1~5rep、単関節種目は8~12repを扱える重量でやっています。何事もすぐには効果は出ないことはわかるのでこれからも粘り強くやって行きます。

1/27
二部練。昼は2分ftp120%+2分レスト×7本で夜は4分ftp95%+1分レスト×8本。
時間 46:05
距離 17.41km
平均パワー 210w(NP251w)
TSS 59.8

時間 1:00:01
距離 25.02km
平均パワー 220w(NP242w)
TSS 71.5

1/28
ウエイトトレーニング。
BIG3とパワークリーンと下半身種目をガッツリ。
スクワット120kg、レッグプレス200kgでPB更新。足はバキバキ



1/29
とても大切な方が天国に旅立ちました。とても悲しく途方にくれましたが、この人との約束を果たすために頑張る事を決意しました。絶対に忘れません。御冥府をお祈りします。
3分ftp95%+1分レスト×8本。
時間 45:00
距離 20.11km
平均パワー 211w(NP236w)
TSS 50.9

1/30
2分ftp120%+2分レスト×8本。
時間 48:06
距離 18.50km
平均パワー 214w(NP255w)
TSS 63.3

1/31
二部練。昼は30秒ftp140%+30秒レスト×20本、夜は3分ftp95%+1分レスト×8本。
時間 38:00
距離 14.68km
平均パワー 213w(NP253w)
TSS 49.4
時間47:01
距離 18.80km
平均パワー 217w(NP240w)
TSS 55.3

2/1
[(4分ftp95%+30秒ftp150%)+4分レスト]×4本
時間 47:00
距離 19.68km
平均パワー 217w(NP256w)
TSS 63.7

2/2
4分ftp105%+3分×3本。
時間 40:25
距離 15.28km
平均パワー 207w(NP237w)
TSS 47.6

2/3~4
完全休養。

2/5
40分SST(40分/275w)
おそらく40分のPB
FTP更新してるか!?笑
時間 1:00:30
距離 25.60km
平均パワー 237w(NP254w)
TSS 81.1

2/6
この日も時間なく3分ftp120%+3分×3本。
それにしてもこのメニューきつすぎ
時間 36:06
距離 13.76km
平均パワー 209w(247w)
TSS 44.4

2/7
疲れてズル休み。

2/8
二部練。昼は3分ftp120%+3分レスト×3本、夜は3分ftp95%+1分レスト×8本。
3分ftp120%のメニューはvo2max鍛えるのに1番効率的らしいからこれからもやりたくないけどやる。
時間 32:06
距離 12.16km
平均パワー 211w(NP254w)
TSS 41.3
時間 40:20
距離 17.76km
平均パワー 231w(NP252w)
TSS 50.8

2/9
二部練。昼は6分ftp100%+2分レスト×5本、夜は20分ftp95%×1本。
昼のメニューやばすぎ
時間 58:00
距離 23.02km
平均パワー 221w(NP246w)
TSS 70.7
時間 35:02
距離 14.68km
平均パワー 228w(NP245w)
TSS 43

2/10
親父の誕生日。いつもありがとう!!これからも身体に気をつけてずっと元気でいてね
[(5分ftp93%+10秒バースト)×3本+5分レスト]×2本。15分30秒の平均パワーは297w。次は300wに乗せたいな。つーかきつい割りにTSS稼げない・・・笑
時間 45:52
距離 19.01km
平均パワー 230w(NP250w)
TSS 57.9

2/11~12
完全休養。最近は何日かまとめてトレーニングして2日完全休養のルーティンになってるな。

2/13
自宅から単身宅に戻り練習。
時間 37:05
距離 13.47km
平均パワー 205w(NP247w)
TSS 44.8

2/14
平昌オリンピック女子スピードスケート見てて練習時間なくなる。メニューは[(2分ftp120%+8分ftp100%)+5分レスト]×2本。
時間 42:02
距離 17.12km
平均パワー 227w(NP256w)
TSS 56.4

2/15
久しぶりのウエイト。
いつもと同じメニュー。1人だったからビビって一応スクワット120kgでやったけど若干浅め・・・
それでも他の種目は負荷上げたので良い感じに追い込めた。

2/16
昨日の筋肉痛と自宅の雪庇下ろしで完全オフ。

2/17
まだまだ筋肉痛なのできつすぎるメニューは回避でいつもの3分ftp90~105%+1分レスト×8本。やっぱ脚は結構キテるけどやって見たら意外と踏めた。笑
時間 47:00
距離 20.44km
平均パワー 220w(247w)
TSS 57.7

2/18
夜、実家に行かなきゃダメなので昼休みに2分ftp115%+2分レスト×7本。
本当は8本やるつもりだったけどラスト踏めず・・・
気合足りないな
時間 42:17
距離 16.12km
平均パワー 206w(NP256w)
TSS 55.7

昨年のオフトレはウエイトトレーニングのみでしたが、今年は一昨年のように回復走をほぼ一切止めて、やれる時はL4以上のトレーニングか筋トレで、やれない時は完全休養と極端なトレーニングをしていますが、これが雪が解けた時に吉と出るか凶と出るか・・・笑

ある程度の期間やらないと効果があるのかないのかもわからないので、今のところパワーも上昇傾向にあるようだし(希望的観測)、今年はこのトレーニング方法を楽しみながら頑張ります



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vo2maxトレーニング
1月25日(木)

本州はまたまた最強寒波襲来で甚大な被害を及ぼしていますが、私の住む地域では通年であり、雪が降らない地域で雪が降るとこのようになってしまうのかと思いますが、雪が降っても夏タイヤのままで車を運転するのとか北国の人からすれば信じられないの一言でまさに自殺行為です。人口も違うし公共交通機関も麻痺してしまうので気持ちはわかりますが、こうゆう時こそ防げる被害は出さないようにするのが一番です。本州にお住みの方はどうかお気をつけください。

1/19
今日は午後から会議で夜はそのまま懇親会があるため完全休養。普段会うことのない方にもたくさんお会いでき情報交換や貴重なお話を聞けました。話が弾めば酒も進むってことで相変わらずの飲み過ぎ

1/20
会議2日目。2日目は公演が中心でメンタルヘルス等の話だった。10年以上前はあまり身近に感じなかったメンタルヘルスの問題だが、昨今はとても身近に感じる問題です。自他共に起こり得ることであり、風邪のような病気と違い治すのもとても難しいものであります。この講話の中でとても印象に残っているのが、【ワークライフバランス】がとても大事ですが、もっと大事なのは【ライフワークシナジー】であるということ。前者は言葉の通り、仕事と生活のバランスを取るということですが、後者は仕事の前に生活があり、互いを充実することにより相乗効果を得られるという意味らしい。自分を思い返しても、ダイエットのためにランニングを始めてレースに出場するようになり、その後トレイルランニングやトライアスロン、ロードレースにも参戦して行く過程の中で通年でトレーニングを行い、それまで時間を無駄に過ごしていた時より仕事面も充実してきたと感じます。歳をとり重要な仕事を任せられるようになってきたからかもしれませんが、プライベートで目標を持って取組むことができたのが少なからず仕事面にも反映されているのかと思いました。周りを見てもやはりそうでありますし、昔父親に"一生懸命遊べないヤツは仕事を一生懸命できるはずがない"と言われたことを思い出しました。

これは僕が100日を迎えた頃の父親とのツーショット。今の僕がこの頃の父親に似てきて、今の息子がこの頃の僕にそっくりで、やはり血は争えないと思いました。笑
というわけで昨日の充実すぎた飲み会のおかげ⁈で二日酔いで今日も動けず・・・

1/21
2日間完全休養だったので今日は二部練。
昼休みに短めでキツめのメニューをということで3分FTP120%+3分レスト×3本を実施。ONは1本目から[345w・352w・348w]で完遂できましたが、予想以上の破壊力
心拍はレース強度の186bpmまで上昇
そして勤務終了後に二部練目をしようと当初長めのSSTインターバルをする気でしたが、開始は22時となり時間も気持ちも足りず定番の3分FTP90~105%+1分レスト×8本に切り替えて実施。3分は270wから入り徐々に上げていきラストセットは295wで終了。そこそこいい練習ができたかな??
一部練
時間 36:02
距離 7.23km(アップからIV1本目終了までスピードセンサー同期せず)
平均パワー 211w(NP254w)
TSS 47.8
二部練
時間 47:01
距離 20.24km
平均パワー 225w(NP244w)
TSS 56.6

1/22
朝から予算査定で日中は全く動けず、夕方は先日、後輩が救助訓練に使う丸太がほしいというので父親に用意しておいてもらったので後輩と一緒に実家に取りに行く。長さ70cm・直径40cm程の丸太だったが60kg以上あり1人で持ち運んだが車庫の入口に丸太をぶつけ落としそうになる 足に落としたら確実にヤラれる重量。2人で行ったんだから無理する必要なかったのにイキってやってしまった
帰ってきて21時半すぎからローラー。最近は寝るのが遅くなって睡眠時間が確保できないくらいなら練習しないと決めているので、またまた短めのメニューで5分FTP105~110%+3分レスト×3本。
このメニューはやってていつも思うけど、強度・時間・反復回数共に本当に絶妙なバランスで組まれた良いメニューだと感じます。時間のないときはこのメニューもやるようにしていこう。めちゃくちゃキツいけど
時間 42:25
距離 16.82km
平均パワー 218w(NP247w)
TSS 52

1/23
今日もバタバタ。勤務終了後に今日こそは長めのSSTインターバルと思いましたが、今日もその気持ちを持ち合わせておらず、短めの時間でより短いレスト時間のインターバルということで4分FTP95~105%+1分レスト×8本。LT領域での滞在時間は32分ですがやはりこの強度で32分間続けるのと分割するのでは身体的にも精神的にも違うよな・・・
LT以下の領域に関しては滞在時間よりもいかに高く、長く維持できるかが重要な気がする。
時間 1:00:01
距離 24.68km
平均パワー 221w(NP240w)
TSS 70

1/24
泊まり明けで速攻でローラー。筋トレと迷ったけど腰の調子がいまいちなのでなしの方向で。
L5のキツめのメニューをやりたかったので前からやっていた2分L5+2分レストのレストを1分でやってみました(その代わりFTP120%→115%へ下方修正)。
結論、めちゃくちゃキツい!!笑
疲れはあったと思うけど脚も心肺も気持ちも悲鳴が上がるくらいの強度。ONが短いからいけるだろと思ったのが甘かった
時間 46:09
距離 17.70km
平均パワー 210w(NP249w)
TSS 57.7

1/25
出張により完全休養。
夜は後輩達とお疲れ様会の予定。
良い酒が飲めそうだ

年始からもなかなかまとまった時間が取れず、短い時間の中で如何に良いトレーニングができるかが鍵かと思いますが、その中でもvo2max(L5)領域のトレーニングは各領域(パワーゾーン)で得られる生理反応が1番満遍なく強化できるそうです。
最大限に効果を発揮するためには継続時間よりもインテンシティ(強度'が重要なようで足りないのもダメだし、逆に超えてしまうのもダメなようで、その領域に滞在し続けることが重要なようです。
もちろんより長い時間をやった方が効果が高いのは当たり前ですが、少なすぎて領域以上になってしまったり、逆に多すぎて各インターバルの出力が領域以下になるってはいけなく、インターバルの継続時間にこだわるより如何にvo2maxの領域に居続けられたかを重視しています。メニュー自体が楽になってきたら、強度を上げるよりレスト時間を短くしたり、強度を上げるのが良いそうです。
vo2maxは二十歳くらいからは下がる一方みたいですが、それは何もしていなったらの話だと思うので32歳から始めたエンデュランススポーツ。まだまだ潜在能力までは出していないと思うし、理論上、FTPはvo2maxパワーまでは上がるそうなのでFTPの器を大きくし限界を上げる意味でもvo2maxトレーニングを積極的に取り入れていきたいと思います


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鼻詰まり
1月17日(水)

1週間ほど前から鼻の調子が悪い
最初は鼻詰まりで鼻水が鼻の奥に溜まって出て来ない状態でしたが、最近になり鼻くそ混じりの青っ鼻が出てくるようになり、かなりの量の鼻水が出るのに鼻の奥に常に残っている状態で鼻呼吸がしづらく、呼吸がかなりキツく、鼻呼吸ができないため口が常にカラカラです

トレーニング中も息苦しくいつもより負荷がかかっている気がします

早く治ると良いな・・・

1/9
本庁の事業の日で日中バタバタ時間なく、ウエイトの筋肉痛も取れてなかったので夜にSST~LTの軽めのメニュー。3分FTP90%→105%build up+1分レスト×8本。8本目は339wまで上げ終了。筋肉痛の割に踏めたのは収穫。
時間 50:00
距離 22.03km
平均パワー 219w(NP244w)
TSS 61

1/10
昨日のトレーニングで足が回るのを確認できたけど長いのやるモチベーションは持ち合わせてなかったので2分FTP105%+2分レスト×15本をチョイスしたが、4本目を終了した時にガーミンの画面を確認したら本数が4/8になっとる
間違えて2分+2分のFTP120%×8本にしてしまったみたい・・・
残り4本ってのが目に入ってしまったので5本目からFTP120%以上に切り替えてメニューをこなす。時間も短くなり、どっちつかずになるかと思ったけど結構辛く、良い刺激が入った。
時間 40:00
距離 17.45km
平均パワー 218w(NP258w)
TSS 54.1

1/11
朝から忙しいく夜ローラー。
なんとなく足がだるいので軽めで[(4分SST+30秒ダッシュ)+4分レスト]×4本。
この手の練習は軽いといっても辛い
時間 47:01
距離 22.29km
平均パワー 224w(NP256w)
TSS 62.5

1/12
後輩とローラー。後輩と一緒なのでだらしないところは見せられないってことで、3分FTP100%~105%+1min rest×8set。
1本目FTP100%から初めてラスト3分は317wまで上げ終了。
時間 47:01
距離 19.75km
平均パワー 223w(NP253w)
TSS 60

1/13
乗り始めの気持ちでは15分SST×3本の予定が、昨日の疲れか根性のなさか足が重くて、2本目で終了
10~20分のSSTインターバルは今の時期1番重点的にやりたいトレーニングだが、10分5本、15本4本こなせる日もあれば全くできない日もある。最終的にはONのSSTの時間をトータルで1時間以上やれるようにしたいけど今は50~60分が壁になっている。強度をSSTの下限近くに落とせば違うかもしれないけど少し上げ目で行かないとふとした瞬間にSSTすら維持できなさそうで怖く、完璧にMr.ミリワットになってしまっている。
ローラーは外乗りに比べて出力が下がると言われていますがローラーメインになってからも外乗りで計測したFTPを基準にやっているのでもう少し幅をもたせてやってみてもいいような気がするのでキチキチにせずある意味流動的にやっていくのも大事かなと思っている今日この頃です
時間 53:04
距離 25.88km
平均パワー 224w(NP241w)
TSS 62.2

1/14
昨日のリベンジで15分SST×3本。
キツかったけどなんとか完遂できた!!
話は変わりますが最近トレーニングが続く日は便秘ではないけど何か出が悪く、原因として考えられるのが水分不足。僕は汗っかきなのでローラーをするとありえない量の汗をかきます。もちろん水分補給はしっかりしていますが、トレーニング中に急激に補給しても身体にはあまり吸収されないと思うのであまり良くない兆候です
解消法とかありましたらご教授お願いします
時間 1:06:03
距離 32.65km
平均パワー 234w(NP251w)
TSS 85.9

1/15
今日は昼から会議で夜は飲み会のため明けで2時間半かけ会場に向かい。会議・飲み会に参加したためトレーニングはオフ。

1/16
二日酔い・・・
で昼から19日の会議の打合せのため今日もオフ

1/17
今日は朝から耳鼻科に受診。鼻詰まりの原因はアレルギー性鼻炎と蓄膿。薬で様子を見ることになった。普段は鼻を噛めるからまだ良いがトレーニング中のストレスがハンパないので早く治ってほしいと切実に思う。
単身宅に帰宅し夜は何とかトレーニング。
時間がなかったけど2日オフにしたのでキツいメニューをと思い、8分FTP105%<+4分rest×2本。
1本目平均312wで終え、心拍にも余裕があったので2本目さらに上げていこうと試みるも、3分で終了…
その後は3分L5+30秒レストのようなインターバルになる
そしてラストの3分を345wで終えた後に咳したら少しゲロ出た
目的は変わったけど負荷はかけれたしローラーで余裕を残して8分平均312wで押せたので良しとします。笑
時間 40:01
距離 17.41km
平均パワー 219w(NP251w)
TSS 51.4

1/18
長めのインターバルをしたかったけど仕事が押して終わったのが20時。足も怠くモチベーションもなかったので4分FTP95~100%+2分L2×8本に変更。4分は275wから入り徐々に上げていきラストは290wまで上げ、レスト2分もラストまで平均180~190wを心拍も途中まで165bpmをキープできた。明日はまた出張でトレーニングできないけど明後日の会議後にウエイトをやる予定なので休む時はしっかり休んでボチボチ頑張ります
時間 1:06:05
距離 26.99km
平均パワー 228w(242w)
TSS 77.9



空気清浄機と温風機と扇風機がほしいと嫁が言うので買ったった。

もちろんローラーの時に貸してはくれない・・・

まぁ家事に子育てと頑張ってくれているし、これだって自分のためではなくほぼ子供のために買ったわけだし。

とは言え自転車の部品買ってほしいな。笑

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MYPROTEIN
1月13日(土)

先日のマイプロテインのセールで大量に商品を購入しました。



今回はプロテイン、BCAAの定期購入商品に加え、オートミール、プロテインパンケーキMIX、プロテインカップケーキMIX、ビタファイバー(食物繊維入りの甘味料)を購入しました。

プロテインは今回カゼインを購入してみました。吸収が遅いので寝る前に飲むのが良いみたいですが価格が普段買っているホエイの2/3以下だったし、いつもトレーニング後にプロテインを飲んだ後に食事をすることが多いことやトレーニング中に最も吸収が早いBCAAを飲んでいることからコスパを重視しました。



オートミール、パンケーキ、カップケーキの購入理由は食事にある程度気を使うと食費が嵩む傾向にあります。それを少しでも解消したい思いで買ってみました。笑

今回は早速、パンケーキを作ってみたので調理方法と合わせてインプレしたいと思います。

先ず用意するものはマイプロテインパンケーキMIXとオイル(バターでもOK)、牛乳(水でもOK)、シェーカーです。



シェーカーに牛乳or水を150mlとパンケーキMIXを50g(付属のスプーン2杯分)を入れシェイクします。溶けは非常に良くダマになることもありませんでした。それを熱しておいた油を入れたフライパンに流していきます。火加減は弱火~中火で適宜調整って感じで良いと思います。



直ぐに膨らんできます。前日に作った時は水で作り、今回は牛乳で作ってみたのですが、牛乳の方がなんとなく味も膨らみも良いような気がします。



フライパン返しでひっくり返した写真です。見た目相当悪いですが、急いだので火加減なのか時間が足りなかったのか、まだ焼け切らなかった部分があります



裏側も焼けたのでひっくり返して出来上がり 最初の面に焼き残しがあったので火を強くしたのが悪かったのか少し焦げてしまいました

今回作って思ったのですが、僕みたく横着こいてフライパンで作った原液を一気に焼くのではなくホットプレートなどの焼ける面積が大きいもので何回か小分けに焼いた方が上手く作れそうですが、自分で食べるだけなので面倒だから見た目どうでも良いのでこれからも一気に焼くと思います

味はゴールデンシロップですがプロテインのゴールデンシロップのように甘すぎなく、別売のシロップや蜂蜜などをかけなくても十分美味しくいただくことができました

またカップケーキも作ってみました。

作り方については分量以外の焼くまでの行程はパンケーキとほぼ変わりませんが(水or牛乳が70ml)、カップケーキMIXはフライパンで焼かずに電子レンジでチンして出来上がりです。



水分の分量がパンケーキに比べて少ないのでシェーカーで混ぜ切るのは難しく、少しダマになっていたので最後は箸で直接混ぜました。それと800℃で40~50秒温めるのを推奨されていますが、職場の電子レンジは500℃までの設定しかなかったので500℃で1分40秒設定でやってみました。カップから溢れんばかりの膨らみを見せますが、温め終わると自然と萎んでいきます。レンジが終わって30秒経ってから召し上がるそうです。



正直イメージしていたフワフワ感はなくグミに近い食感の蒸しパンを食べている感じですが、味は塩キャラメル味で甘すぎず美味しいので、今度適正温度のレンジで作ってみたら少し良くなるかもしれないのでその時はご報告致します。

美味しく簡単に作れて財布にも優しい(セールの時に購入すれば)パンケーキMIX &カップケーキMIX皆さんもぜひどうぞ

マイプロテインHPはこちらから

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ULTGRA R8050 Di2
1月10日(水)

一昨日ブログに書いたブツというのはR8050 Di2のレバーとF・Rディレイラーの3点セットでした



購入した経緯は今使っている【レバーR6770、F・RディレイラーR6870】に大した不満はなかったのですが、セカンドバイクをR8000にしスプロケを11-30Tにしたため、それを決戦ホイールのBORAに付ける予定なので今のリアディレイラーでは30Tが非対応なのが1番の理由ですが、現在のレバーが少し大振りで握りがしっくりこない部分がありました。それと今回のモデルチェンジでネットでの評判ではR9070を超える変速性能という評価があったこと(もはや9150との差も重量だけ!?)や今までデュラエースにしかなかったブラケット上部に配置されるタイプAスイッチに興味があったからです。

各ネットの情報でたくさんの写真が掲載されていますので中身の写真は割愛させていただきます。見た目は好みもありますが、シャドーデザインとなったリアディレイラーを始めシンプルで洗練されたデザインになっていると思います。
実際に手に取ってみるとレバーも小型化され若干外側へ広がりスイッチも大きくなったことで自分が使用している2世代前のモデルに比べると握りやすく操作性が向上していると感じますし、タイプAスイッチを配置できることにより、スプリンタースイッチと合わせてどのような場面(握り)でも変速が可能になったことはかなりのアドバンテージになるのではと思います。

早くS-WORKS TARMACに取り付けて実走し、操作性・変速性能が向上したR8050を堪能するのが楽しみです

話は変わりますが、今日は明日、娘をスキーに連れて行くので強行で帰って来ましたが、雪がハンパなく雪かきしに帰って来たようなものになってしまいました



写真に写る家の前の雪を全部運び出したので結構良い運動になりました

明日は天気なんとかもってもらって娘とのスキーを存分に楽しみたいです

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