Live in the present!!
紅葉ライド
10月11日(水)

10/7
酷い二日酔い
どうやってホテルに帰ったかも覚えてない 総会に一緒に行った後輩曰く、次から次に全道各地の知り合いがビール瓶片手にお酒を注ぎにきてくれ、偉い人より行列になっていたとのこと その後はワインを飲みおそらく2本は空けたのではないかと・・・
注がれる時は飲み干すのがウチの会社の掟なので、一次会で即死亡
酒は飲んでも飲まれるな!!笑

夜、ローラー開始。バイクトレが3日間も空いたので本当はきついメニューやりたかったが、心身ともに全く奮わず、おとなしく200w前後で60分リカバリー+αって感じでとりあえず回す。

ラスト5分はビルドアップしラスト3分/330wで終了。

10/8
この日は2部練。空き時間にそれぞれ1時間弱のメニュー。朝はvo2maxのメニューで30秒L5+30秒L1×20のインターバル。このインターバルは時間が短いためONのL5をL6まで上げるのがポイントだと思う。本数は多いけど維持時間が短いのでL5のみの維持では実際にはL5相当の刺激が身体に入ってない気がする。夜はLTインターバルで3分L4+1分L1×8本。細切れなんで楽なようですが実際かなりきついです この時間でONをL5相当まで持っていけるように頑張りたいです その後、久々のブリックランで5km(5:40~4:00)ビルドアップ走。

10/9
日中時間取れず夜のみ。
せっかく時間取れたのに気分が乗らずメニュー変更しスプリントインターバル(SIT)を実施。ONは30秒10倍w目指しもがきOFFは4分間流す。

4分間もレストあるので軽い気持ちで開始したもののローラーで10倍wはかなりきついし、平均650wを2本目までは出せたものの3本目からはタレまくり 620w前後は出たものの6本目で600wを切っちゃったので7本の予定を6本に減らして終了。週3回やると色んな効果があるそうなので、定番メニューにしようと思ったがキツすぎて週3もやる気がしない とりあえず気が向いた時にやっておきます。笑

10/10
朝晩が寒くなり、それに伴い木々も色付き始め本格的に北海道の秋になってきました。こうなってくると外で乗れるのも残りわずかということで後輩と紅葉ライドに行ってきました



距離は70km弱でしたがその分、登りの多い山岳コースを選び強度も若干(まだ足の張りがあったので)上げました。

平坦はテンポ(210~240w)で巡行し4箇所ある2~6kmある登りは280~320wで頑張る。

一昨日のスプリントインターバルのせいか登り区間はかなりキツかったけど後輩と一緒だったので意地もあり何とかイケた感じです

今日は用事がありノートレですが(明日もかも・・・)これからはローラーがメインになり気持ち的に気が進まない時期になりますが、筋トレ・ラン・スイムと併用しながら冬も追い込んでいきたいと思います。




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久々のラン
10月6日(金)

10月3・4日と雨と用事でノートレになってしまい、5・6日も出張で自転車は持って行けないので何とかノートレを食い止めようとランニングウエアとシューズを持参し、空き時間に約半年ぶり(11月から4月までに6回しか走ってないのでほぼ11ヶ月ぶり)のランニングをしてみました



走れるか不安でしたが、結果から言うと休んでいた割に約10kmをkm/5:00切りで余裕を持って走ることができました。

と言いますが、心肺的には楽だったにも関わらず、脚には結構キテおり、今朝は案の定、久しぶりの筋肉痛に襲われ歩きにくいのなんの

自転車は比較的乗っていたつもりでしたが、やはりランは別腹でわかってはいましたがこの有様。

怠けるとこうなることを身を以て知ることができました

まさに継続は力なりですね!!

今朝もリカバリー目的でラントレをしました。

時間がなく距離を走れなかったためペースで走りラストに150mほどのウインドスプリントを5本入れて終了。今日もやはり心肺的には問題なくこなせましたが、怠けていたせいなのか筋肉痛のせいか疾走のスピードがしょぼすぎる

これからは徐々にスピードトレーニングも入れていき、スピードも戻していきたい次第です。

なんだかんだで久々のラントレができそこそこ走れた喜びと筋肉痛で充実したトレーニングができましたがこれで4日間のバイクノートレ

せっかく上げてきたCTLが相当落ちてることが予想されます

まぁこれからはランやスイムも徐々に増やして行く予定なので、あまりCTLやATLに固着せず、フレキシブルにトレーニングをしていきたいと思います。


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時短トレ
10月3日(火)

主夫生活がひと段落したと思ったら今度は、仕事やプライベートのイベントで乗れない日々が続く・・・

9月29日 完全休養
9月30日 1:43:53/51.75km/151TSS
10月1日 1:28:11/47.63km/126.3TSS
10月2日 1:02:03/36.79km/
10月3日 二部練 1回目 57:00/26.38km/69.9TSS、2回目 42:00/20.08km/45.5TSS


9/29は病院実習で完全休養でしたが、翌30日は奥様から自転車の許可がせっかく出たのに朝から雨が止まず、ずっと携帯で天気予報をチェックしていた。すると14時くらいから天気が回復しそうだったのでいつもの練習相手で来年からエリートに昇格のM上さんと待ち合わせして短時間なので若干強度を上げるメニュー。

15分のウォームアップ後、5分の全開走(結局出し過ぎて登りの頂上に早く着いちゃったので4:05/平均374w)、5分の回復走後にメインメニューの1時間のテンポ走(FTP76%~90%)で5分おきに20秒(FTP160%~200%)のダッシュを12本入れる。途中に登りが結構あるので全部5分おきにとは行かなかったけど、そこは臨機応変に全ての坂の頂上手前から20秒のダッシュを入れるようにした。

僕が随時、引く感じでしたがラストのフルもがきでは結果リードアウトのようになってしまいギアチェンジも失敗したけど、完全に刺されてしまいました ちなみにM上さんはその時最大パワー1350wとパーソナルベストを記録したらしく、数値を聞いてチョー納得。

もう少し長い時間なら勝算はあったけどスプリントはM上さんの方が全然強かった。 来年に向けてもっと頑張らねば

10月1日は娘の学芸発表会だったので日中お休みをいただき見に行ってきました。

演目は音楽で合唱とリコーダー演奏を数曲やった後にメイン曲の勇気100%を演奏。娘はキーボードのソロパートだったので(ピアノ習ってた甲斐がありました。笑)、絶対にビデオに収めなければと父も気合を入れ直したが、担任の先生の鬼気迫る指揮者ぶり(振り向いてオーディエンスに手拍子を要求するアクション等々)に、娘とダダ被りで映像には全く残らず・・・。 でもとても素晴らしい演奏で成長の喜びと感動をたくさんもらいました

その後、職場に戻るのに2時間半の大移動。着いたら2時間ちょっと時間があったので、いつものコースでトレーニング開始。メニューは体力or時間が許す限りSSTで巡行。5分のアップ後にメインメニュースタート!! 結果、1時間21分/平均265wで走れて、その後クールダウンを気持ち程度して終了。キツい区間もあったけど集中でき、ラスト3分の平坦は平均300wまで上げることができた

10月2日は明けでしたが日中用事があり、午前中に1時間ほどあった空き時間に乗ろうと思ったが、やる気が出ず、夜に乗った見たものの足が重く予定していたメニューは回避し、回復走的にL2で60分踏んで40分くらいから30秒(レスト4分)の全開走を3本入れてから62分まで耐久ペースで回して終了。やってる時はなんか足が軽くなった気がしたけど、終わってみたらやっぱり重い・・・笑

10月3日は朝、外乗りしようとしたけど雨でローラーに変更。外に行かなくなったので時間に余裕ができたので、しっかり身体を起こしてから昨日できなかったメニューをやった。15分のウォームアップ後、10分SST(276w)、4分(320w)・3分(330w)のvo2max、2分(372w)の無酸素領域、1分(433w)の神経筋パワーを各3分のレストを挟みやりました。このメニューはFTPが270wだった頃以来久しぶりにやりましたが、こんなにキツかった!?って思う程の地獄メニュー

おかげさまで心拍が3回も180bpmに到達!! 朝っぱらから身体に悪かったです

夜はSSTかLTのメニューしたかったのですが、ON の時間が1分以上のメニューをやるモチベはなく、かと言って回復走は面白くないということで20分 L2でウォームアップ後に30秒/レスト30秒(390wくらい/180wくらい)×12本をやりました。

このメニュー何が辛いかというとONの390wよりレストの180wを維持するのが地味に辛い

案の定、昨日もON パワーは最後まで維持できたもののレストパワーは8本目からダダ落ちしてきました。でも完全にレストするのではなく、このように巡行の中に短い高強度を入れるインターバルトレーニングをやらないとレースでの強弱に対応できないと思うのでこれからも気が向いたらやりたいと思います

こんな感じの時短メニューで週間獲得TSSとKJは下降気味でCTLも順調に下がっていますが、L4以上の領域の滞在時間が多くなっているし、睡眠時間を大幅に削ってまでトレーニングするのはあまり効率的じゃないと思うので、これで良しとします!!



まだまだ無駄な肉が多いけどちょっとサイクリストらしい足になってきたような

でも最近飲み会が多くて太り気味(+3kg)

ポテチとチョコフレークの爆食いやめなければ・・・汗

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合宿のお供
9月28日(木)

昨日は、朝vo2max IV(30sec/rest 30sec・ON 350w/OFF 100w)と夕方はSST IV (3min/rest 1min・ON 265w/OFF 150w)の二部練をやり、今日は北海道で活躍するT×Tガレージ所属のプロトライアスリート沢田 愛里選手が合宿中ということでバイクトレーニングのお付き合いをしてきました



前々から仲良くしていて、今年も春くらいから度々、私の地元の方に合宿に来ていたのでその度に一緒にトレーニングしていました

いつもはロングライドをやるのですが、今日は僕との練習後にスイム練があり、時間もなかったので山岳コースを2時間のテンポ走をしてきました。

さすがにガチとなると男の私の方が有利なので長い登りは千切れるものの平地で270w~300wの巡行では、後ろにピッタリ付いて来るあたり、そこらへんの男よりよっぽど速く、さすがプロだと思いました

今日のコースは60km弱と距離は短いですが獲得標高700m強とそこそこ険しいところですが頂上の展望台から見る景色は絶景で辛い後のご褒美という感じでした



良い写真を撮ろうと思い、すみませんと言いながらテーブルの上に乗ったら高さがありすぎて電線が入ってしまったので降りようとしたら滑って転んだのは内緒の話です



短い時間ですしたが充実の内容でした。

今日のサマリー
時間 1:57:17
距離 57.56km
平均パワー 218w
パワーNP 248w
TSS 149.8

今日もご一緒させてもらった沢田選手はトライアスロン・デュアスロンで世界で活躍する北海道在住の道産子アスリートです。

明るく、優しく、とても魅力的な方です。

失礼な言い方かもしれませんが、年齢的には不利になってくる中でも年々レベルアップしているのは日々の絶え間ない努力の賜物なんだと思います。

そんな素敵な沢田選手を皆さんも是非応援してあげてほしいです

よろしくお願いします




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意外に出ちゃう!?
9月24日(日)

昨日はローラー二部練で朝に30sec(レスト30sec)×20set ON FTP130%をやり、夜は足が怠かったので明日に備えてリカバリーにFTP55%で軽くクルクル回す。

相当足にきてるのかこの強度でも50分回すとなかなか効く

そして今日は昼から用事があるので朝一に外ライド

昨日は軽く終わらせたので足の張りも治ってるとほのかな期待を持ったが、いつもどーりの見積もりの甘さで全く治っておらず・・・

それでも今日は軽すぎず高すぎずの1時間くらいテンポ走をしようと思って走り出すと

あら不思議!!意外に踏めるではないかっ!!

行けそうなので上方修正

とりあえず1時間SST目標で回す。

途中、きつい箇所もあったけど、ラップ平均で268wを示したところで最後の峠の中腹。登りなのでワットは維持できると思い、290w前後で淡々と踏む。

頂上を越えたあたりで一旦ペダリングが緩むが降りも270w前後で踏めたのでゴールまで後20分程度だと思い仕切り直し、行けるところまで行くことにした。

結果ゴールに設定していたところまで踏み抜くことができました

かなりきつかったけど

今日のサマリー

距離:48.8km
時間 1時間31分37秒
平均パワー:252w[80min/270w(NP275w)]
TSS:134.7

帰ってきて後輩の下品な愛車と僕の上品な愛車とのツーショット



若いな~

僕自身も車にハマってた時期ありますがこんなベッタベタの車、今は微塵も乗りたいと思いません。カッコは良いんですけど、段差カットとかしながら乗るとか面倒だし車はやっぱり使い勝手が1番です

話は変わりますが今日はロード世界選手権エリート男子が行われます。サガンの3連覇はなるか!?

前人未到の大記録ですが、マイヨベール6連覇が残念なカタチで達成できなかったので、アルカンシエルは絶対獲ってもらい後世に語り継がれる伝説を作ってもらいたいです

サガン頑張れーーーーー



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