Live in the present!!
週1ランニング
今日は午前中に用事があったのでジムへの移動時間が勿体無いし、昨日一昨日といいトレーニングができたので有酸素運動の日に切り替えトレーニング



最初の5kmは娘とジョグ。

走り出し膝が痛かったけど弱音は吐けないのでフォームに気をつけながら走る。

小2の娘に5kmは辛かったのかペースがkm/7分くらいまで落ちるが、我慢して付き合いました

遅いペースも何気に辛いです

その後、一旦娘を家に送つてからおかわりラントレ!!

娘のおかげでウォーミングアップできたのか膝の痛みもほぼなかったので2kmをペースアップ

km/4:02,3:47のトータル2km/7:49で走れたのでいつぶりかわからないほどのペース上げたランニングなので、まぁ良しとします

それにしてもこのペースってこんな辛かった!?っていうくらいキツかったです

まだまたリハビリ状態なのでペースも距離も無理せず上げていきたいと思います


☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
スポンサーサイト
パラレルグリップチンニング
昨日の胸で今日は背中のワークアウト

今日は筋トレができないはずだったけど予定が潰れてできました

まだデッドリフトはできないので今日はベントオーバーロウからの懸垂で追い込む!!



懸垂はパラレル・ワイド・リバースの各々のグリップをすることでターゲットも変わってきます。

動画はパラレルグリップの懸垂です。


パラレルグリップチンニング動画


パラレルグリップは他の懸垂と違い掌や甲を正面に向けるのでなく平行(手の甲が外を向く)に握るため手首や肘の回旋がなく負担が少ないことや、ハンマーカール同様、腕橈骨筋も鍛えることができます。ちなみにこの懸垂は一緒のジムで筋トレするアームレスリングの選手に教えてもらいました。

懸垂はどの種目も広背筋から引くイメージで動かし、挙上は素早く、エキセントリックは広背筋をストレッチさせるように意識しゆっくり下げることがポイントだと思います

持ち手の幅や挙上時の身体の角度を変えることで効かせられる部位も若干変えられますし、鉄棒や雲梯があれば、どこでも行えるので懸垂は本当に良い筋トレメニューだと思います

その後、ラットプルダウンを4つのグリップで行い、ケーブルを使いストレンジアップ・ストレンジダウン、シーテットロウイング、最後にデルトフライで締めました。

デッドリフトができないので物足りないですが、先程の懸垂同様、ケーブルマシンはエキセントリック時の動きを丁寧にゆっくり動かすことで効き目が全然違って来ると思います。

イメージとしては引いた時に肩甲骨を最大限寄せ、エキセントリック時は肩甲骨を思いっきり外旋(腰は曲げず肩甲骨を開き猫背にする感覚)し限界までストレッチさせることだと思います。

厚み・広がり・凹凸感がある背中を手に入れたいです

☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
久々のジョグ
膝の調子がイマイチだったのでしばらく走っていませんでしたが、昨日は階段の昇降でも痛みがなかったので軽~く、走ってきました



家から走り始めはアスファルトでしたが、膝に負担かかからないようにすぐに近所の公園内のクロスカントリーコースに行きました。

ペースはごくごくゆっくりで地面は蹴らずに足の裏を地面に置いて素早く離すイメージでピッチを刻みました。

まだやっぱり、膝に違和感が出たのでゆっくりジョグで登りだけペースを少し上げる感じで走りました。

今の症状としてはジャンパー膝でおそらくスクワットで痛めたものだと思われます

体重が増えているのも膝への負担増になっていると思うのでその辺も考慮して、絞りながら徐々にランやバイクの強度も調整していきたいです

シューズはHOKA One OneのHaukaというロードモデルを使用しました。

HOKAはトレイルランニングで有名なメーカーで前から気になっていました。

厚底でクッション性が良さそうで脚の負担軽減を狙い、ネットで旧モデルがSALEになっていたので購入してみました。

履いた感想は厚底の感覚はさほどなく見た目と違い軽量であり、ドローコード状のシューレースでフィット感も良好です。

サイズ感はアシックスのワイドと同じくらいでほとんどの日本人にフィットしてくれると思います。

クッション性は厚底である割にフワフワ感はないですが靴底に厚みがある感覚が気になる方は少し苦手かもしれません。

Onを購入してから色々なメーカーのシューズを購入し試してみましたが自分の中ではOn以上のシューズはまだ見つかっていません。

先ずは膝を治すことが先決ですが、今年はOnシューズを3モデル購入し、トレーニング、ロードレース、トレランで使ってみたいと思いますので購入したらインプレします

☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
チェスト!!
昨日は胸のトレ

前まで毎トレーニング1時間半~2時間のワークアウトを実施してましたが、最近は1時間~1時間半集中して行うようにしてます。

時間を減らした結果、できる種目は減りましたがインターベルに時間を短くし、集中力を切らさないようにしています。

重量もあまりMAX重量に拘らず、80~90%にし、Rep数をコンパウンド系の種目は8回~12回、その他は15回前後にし筋肥大とパンプを狙うようにしています。



昨日のメインはベンチプレスでしたが、ウォーミングアップは60kg×10rep、80kg×5repでその後のメインセットは90kg×12rep×4set


ベンチプレス動画 click here!!


動画はメインセットの3set目ですが10repで潰れてしまいました

4set目は8repでしたが全て目標rep数をクリアできたので良しとします

筋肉痛が治まったらベンチプレスのMAXに挑戦しますので応援よろしくお願いします

☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
ラットプルダウン
今日は背中のワークアウト



いつものルーティンメニューですが、まだ腰が本調子じゃないのでデッドリフトはなし

最近、背中で最も重要視してるのがラットプルダウン!!

ビハインドネックラットプルダウン

デッドリフトや懸垂も大事なメニューですが、僕はラットプルダウンがターゲットに効かせやすく、今日はワイドグリップ・リバースグリップ・ビハインドネックの3種類のラットプルダウンをやりましたが、各々で微妙に違う箇所に効き、動画のビハインドネックラットプルダウンは広背筋などの他に僧帽筋に効かせられます。

ラットプルダウンはやり方が悪いと腕に効いてしまい背中への刺激が減ってしまいますが、広背筋から引き始めるイメージとエキセントリック動作をゆっくりやることで効き方が全然違ってきます。

ですので最初は軽めのウエイトで自分が1番背中に刺激を入れられるポジションや、やり方をマスターすればかなり効果的な種目になると思います。

これからもより効果的にラットプルダウンを探求しボコボコで分厚い背中になれるように精進いたします





☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
Copyright @ TYPE=B All Right Reserved. Powered by FC2 Blog