Live in the present!!
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先月のFTP測定でFTPの設定を変えてから身体の疲労度に反してTSSが伸びずトレーニング後に数値を見てガッカリする今日この頃ですが、今までがTSSのインフレ状態でこれが本来の数値なのかと思いながらやっております



トレーニングにはいくつかの原則があり、初心者のうちは同じことをずっと繰り返していても、どんどん速くなっていくが、ある程度修練を積んで行くとそれでは中々強くなれない。

それが伸び悩みというものです。

最近、先に述べた【トレーニングの原則】に基づき日々のトレーニングを組み立てるようにしている。

特に重視しているのが【過負荷】、【特異性】、【斬新性】の原則です。

今、自分が目指しているのはMore PowerでFTPを上げることです。このことを実現するにはLT領域の負荷やパワーを維持する時間を徐々に上げて行かなければならない。

それは並大抵のことではないし、当然身体に大きな負担を要します。

ですのでポイント練習の日に狙ったパワーと時間を完遂できるように今まで以上に回復にも気を使い、追い込む時は徹底的に身体を虐め抜き、休む時は中途半端な負荷などかけず次のポイント練習に備え徹底的に休むというようなメリハリの効いた練習計画が大事になってくると思います。



もっと速くなりたい!!

そして強くなりたい!!

本格的には37歳から始めた遅咲きの41歳の旅はまだまた続きます







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FTP更新!!
7月14日のブログ で各領域の目標パワーを記しました。

最近はCTLが90に到達してからはなかなかCTLが上昇しなくなってきた。

最近感じることは、短時間高強度(L5~L7)のトレーニングを行なった場合(特にインドアローラー)、身体の疲労度が高いのにTSSがその割に高くないということだ。

そんな感じでインドアで練習を積みながら週2で2~4時間の外乗りをやってるけどTSSが週700程だと今年のシーズン当初のようなCTLの上昇はなくなってきた。

こんなもんなのかな??笑

先週は月曜日に朝と夜に各々1時間弱ずつL7、L5のローラーの二部練をし火曜日は完全休養した後、水木と外乗りで2~3時間そこそこ追込み(2日でか321TSS)で、金曜日は1時間150wで回復ローラーをしました。

金曜日は回復に当てたものの土曜日はまだ脚や身体に怠さが残ってだけど、アップ後少しかけてみたら意外に踏めたので、そのまま5分走をし、少し休憩後、20分のFTPテストを開始しました。

テスト前のFTPは昨年から測ってなかったのでゴールデンチーターでの数値の282w。

スタート時はいきなり小さい丘だったので、320wを上限に踏み、その後の平坦はラップAVGを見ながら平均ワットが落ちないように、またケイデンスに気をつけて280~340wで踏む!!

脚はキツかったけど呼吸はそうでもない。でも15分くらいでやめたくなるくらい身体が悲鳴をあげているけど後少し粘れば峠の登りに入る。平坦を気合いで乗り切り残り2分は登り。こっから最後のチカラを振り絞るべく頑張るがちょーキツくフォームやペダリングも多少乱れてきて300~370wを推移する残り1分で平均ワットは303w。

あと一押しを加え20分平均304wで終了し記録を更新することができました



登りの中腹だったのでこのままもう少し粘ればもしかしたら後、数ワット上乗せできたかもですがそれができる体力も根性もなく20分経過したところで、ラップボタンを押し即終了。

昨年6月の282wから288.8(ゾロ目!!笑)でFTPを約7w更新することができました

正直、もう少し行けたように思えますがとりあえず4/1から乗り始めた中年オヤジにしてはそこそこの結果じゃないかと・・・笑

その後、峠の頂上を越えるまで4分ほど流して、そこからまだ踏めそうなので定番コースのゴールまでの約1時間平均272wで踏むことができ、strava上で、この47kmの定番コースのベストも更新!!

FTPテストしないで全体を平均的に走ってたら1時間15分切りも夢じゃないと思いました

パワーが高ければロードレースで勝てるかと言うと、その答えはNOですが、今年はレースもないので、今できることは何よりモアパワーだと割り切ってFTP5倍w目指して精進していきたいと思います。

皆様応援の方よろしくお願い致します




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CTL・ATL・TSS
自転車のトレーニングを再開してから早3ヶ月が経ちました。

最初は全然乗れない自分に愕然としましたが、CTL・ATL・TSSを確認しながら徐々にボリュームと強度を上げていったところCTLの上昇に伴い(現在CTL90)体力は上がり、体重は減少し、かなり乗れるようになってきました。

CTL・ATL・TSSはあくまでも指標として活用していますが、6月4週目から先週までの3週間は気づけば900~1000TSS稼げており、良いトレーニングができました。

先週はレスト週としましたが、3日くらい軽い練習を入れたところでなんかいけそうな気がしたのでまた強度を上げてみて、一昨日は山岳コースを4時間弱走り270TSS、その翌日は時間がなかったので耐久ペース走の間に30秒ON(FTP150%~180%)+30秒レストOFF(FTP55%~70%)×20のメニューで追い込んだところ、ONは2回30秒平均390w台があったものの、その他は平均450~510wまで上げられました。

今朝は少し怠かったので朝練は回避しゆっくり寝て、夜のローラー練でLT~vo2maxインターバルを試みましたが、チカラが入らず(メンタルが原因!?)、今日はレスト日とし、60分/平均180wのラストに回転重視で30秒/平均500w×3本やって終了。

やっぱ踏めそうで踏めないこの感覚・・・PMCの数値がしっかり物語っていました。笑

今年はレースの予定もないのでモチベーションが数値の上昇しかないので、3週間しっかり追い込み、1週間レストの周期でトレーニングし、

5秒:1150w
1分:600w
5分:360w
20分:310w
60分:295w

を目標に、しっかりCTL・ATL・TSSを管理しながら頑張っていきたいと思います。



で前にも書きましたが、現在BONTのBLITZとVAYPERの2足を使用しています。

この2足はラストが違い両方ともサイズは41ですがラストの違いから各々255mmと259mmと若干のサイズ差があります。

留め具の締め付けとカカトのフィット感はVAYPERの方が一枚上ですが、つま先部分が少し大きいのと、土踏まずの盛り上がりが大きいところが少し気になっていたので、今一度BLITZを使用してみたところ、やはりつま先部分の締め付け感は甘いですがラスト自体は自分の足には合っていて程よくフィットする感じが気に入り、再度BLITZをしばらく使ってみることにしました。

何日間か使っての感想は何となくBLITZにしてからの方がパワーがアップしている感触があり(最大パワー、平均パワー等)、しばらくBLITZを使うことにしてみます。

そこで気になってくるのがBLITZとラストが同じ上級モデルのVAYPER Sです。

つま先部分にもBOAダイアルがありアッパーの強度もVAYPER並にありそうなのでかなり期待大です!!

そんなこんなでまた物欲が・・・笑

北海道も真夏日が続き若干夏バテ気味ではありますが短い夏を熱く楽しみたいです。

ではまた

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登れるようになった!?
訓練大会が終わり、2回の出張を含めての代休消化で6連休でした。

この7日間でのTSSは1067.4。



ターマック3兄弟で旭岳に登ってる途中に熊が出没するトラブルもありましたが、STRAVAのKOMやトレーニングでのIF(強度係数)で確認するとKOMもそこだけのために走るわけじゃなく、その日の練習の巡行中で昨年以前のベストとほぼ同じタイムで走ってますし、トータル1時間半~1時間40分くらいの走行だとIFも0.980前後出ているので、もしかしたらFTPの更新もしているかもしれないなぁとほのかな期待を抱いています(笑)

ただ休養(回復週)のタイミングがわかりません。

5~6月は平均800TSS/週を回復週なしで行っていても自転車に乗れないほどの身体の疲労がないためです。

それでもブレイクスルーさせるためにはやはり休養も必要だと思うので適宜休養を入れていきたいです。

話は変わりますが、ツールドフランスが始まりました。

選手達の走りももちろんですが、各社出してきた新型機材が気になって仕方ありません・・・

この止まることない物欲を抑える薬が欲しいです(笑)

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近況
今日は今年の年間で1番の仕事の本番の日でした。

前年度の予算時期から始まり新年度が始まった頃から本格的に動き出しました。

通常勤務をこなしながら関係各位への様々な文書の発送から施設許可書や使用資機材の借用、会場準備等々、本当に忙しない2ヶ月半でした。

当初週間天気予報では晴れになる予定でしたが本番が近づくにつれ悪化する中、一昨日夜中から朝方まで続いた雨の影響もあり昨日のリハーサルは不安がかなりありましたが何とか無事に終わり、本番である本日を迎えたのですが、昨日のリハーサル後から降り続いた雨は朝方に雨脚を強め、今朝、会場を見に行くとその頃には雨脚は弱まったもののグラウンドは全く使える感じではなく7時前から始まった幹部会議の中で、何とか開催に漕ぎ着けるよう四方手を尽くしましたが、止むを得なく開催中止という苦渋の決断を強いいることと相成りました。

この2ヶ月半はこの日のために頑張ってきました。

休みも会議や準備等で潰れたため、満足な時間の確保ができずにいましたが、スケジュールは事前に分かっていたので完全に身体が空く日や空き時間に自転車のトレーニングをし、できない日は割り切って休息日(週)にしました。

大会は中止になり本当に残念ですが、何もわからない中、周りの方々に支えられ本当に貴重な経験をさせていただきましたことに感謝の思いでいっぱいです。

リハーサル日前の1週間は週休日や代休日が集中していましたが、さすがに休めないと思っていましたが上司が休めと言ってくれたため、何日かまとまった時間が取れたので久しぶりに思いっきり自転車に乗りました。



7日間でのサマリーは

時間:19時間1分
距離:482km
TSS:1103
CTL:14
KJ:11019

とかなり充実したトレーニングができました。

昨日・今日はリハーサル・大会本番とどのみち休息日にするつもりでしたが、これだけトレーニングしたにもかかわらず、疲労感はそれほどなくまだまだトレーニングを積み上げれそうな気がしますが、ハンター・アレンさんもCTLを10以上上昇させた時は上昇させた日数と同じだけの休息日を設けた方が良いと言っていますので、速くなるには休息も練習の内と割り切って空き時間で短時間高強度のローラー練は行わずに"頑張って"休みました。笑

まだ残務が多少ありますが、7月は強化月間としもう一度仕切り直して頑張りたいです。

今年はレースに出る予定がないのでモチベーションはパワーメーターで維持されているも同然なので今の目標は【FTP300wオーバー】とし、練習を積んでいきたいと思います。

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