Live in the present!!
登れるようになった!?
訓練大会が終わり、2回の出張を含めての代休消化で6連休でした。

この7日間でのTSSは1067.4。



ターマック3兄弟で旭岳に登ってる途中に熊が出没するトラブルもありましたが、STRAVAのKOMやトレーニングでのIF(強度係数)で確認するとKOMもそこだけのために走るわけじゃなく、その日の練習の巡行中で昨年以前のベストとほぼ同じタイムで走ってますし、トータル1時間半~1時間40分くらいの走行だとIFも0.980前後出ているので、もしかしたらFTPの更新もしているかもしれないなぁとほのかな期待を抱いています(笑)

ただ休養(回復週)のタイミングがわかりません。

5~6月は平均800TSS/週を回復週なしで行っていても自転車に乗れないほどの身体の疲労がないためです。

それでもブレイクスルーさせるためにはやはり休養も必要だと思うので適宜休養を入れていきたいです。

話は変わりますが、ツールドフランスが始まりました。

選手達の走りももちろんですが、各社出してきた新型機材が気になって仕方ありません・・・

この止まることない物欲を抑える薬が欲しいです(笑)

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トレーニングの管理方法
5月から仕事以外の時間を削り少しでもトレーニングができる時間を確保してきたが、まだまだトライの3種目を確保できる程の余裕はなく、全てを熟すとなると中途半端になりそうなので自転車のトレーニングに絞ってやってきました。

前はトレーニングの指標とする数値もトレーニングを始めた時は距離で、一昨年からは時間、そして今は自転車しかやってないのもありますがTSSとKJとPMCで管理するようになってきました。



この管理方法のいいところは時間のない中で身体への負荷のボリュームが管理しやすいところです。

TSSは前々から話しているとおり週/700TSS前後の獲得を目標にし、KJは週/7000KJ前後の獲得を目標にし、PMCは上記数値をCTL(長期ストレス)とATL(短期ストレス)の波で管理するような方法を取っています。

この方法だと日によって外乗りができなく短時間のインドアの二部練しかできない日でも適切な負荷を身体にかけられるし、各パワーゾーンの管理もしやすく(狙いやすく)、少ない時間でも効果的かつ精神衛生的にも良いトレーニングができます。

この方法をやり出してから、FTPはもちろん各CP値も戻りつつあり、体重も徐々に減ってきています。

ただ、どうしてもL4~L6の滞在が多くL1~L2の極端に少ないため時間以上に身体への負荷が強いため、3:1の法則(トレーニング週:レスト週)を守り、休まないと強くなれないことはわかっているのですが、やはりトレーニング時間が確保できないので中々、強度を下げたり、休んだりすることができことが悩みです。(笑)

それでも中々良い感じでトレーニングを積めてると思うので9月までにCTLを100以上にし、それに伴い体重も65kgくらいにはもっていきたいと思います。

今月末で仕事も一旦落ち着くし、仕事もトレーニングも頑張るぞーーー!!



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旭岳HC
今週2回目の旭岳HCに行ってきました



完全休養一日入れましたがストレングストレーニングを入れたので脚の筋肉痛が全然取れない

それでも今日は天気が良いのでタイムはどうせ出ない(筋肉痛のせいではありません笑)ので、山頂までSST~LTで淡々と登ることにしたんだけど、とにかく脚が重い!!



途中何度も心が折れそうになるところをダンシング入れながら耐えてきたが、ガマ岩の手前で誤ってボトルを落とし、これで完全に心が折れたと同時に、ホッとしました

今週は今日で700TSS超えた。今月は1日で367TSS乗れた日もあり(飯食ったりでちょっと休みすぎたけど・・・)、200TSS越えもチョボチョボ。確実にトレーニングが積めてきていると思う反面、疲労回復が追いつかない



ここで休むと休み癖がつきそうなのでちょい葛藤

つーか先日直したクリート位置が合ってないことが判明。

今日の夜、少しいじるというか元に戻してみよう。

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再びローラー練
最近の外乗りでの自分の衰えぶりを鑑み、今年はまだレースの予定はありませんが、このままではどんどん落ちて行く一方なので昨年の自分へは最低限戻したいということで、また室内ローラー練を復活いたしました。



ですが、やはり衰えのため、昨年までやっていた負荷のトレーニングにまだまだ身体が付いていけないので最近やっているローラーメニューは

①3分SST(243w)+1分レスト(155w以下)×8回
②30秒L5(300~320w)+30秒L1(130~150w)×20回
③タバタプロトコル

このら3つを基本になるべく朝と夜の2回実施するようにしています。

とはいえ筋トレを完全に止めるわけではなく、今まで週5~6日やっていた筋トレを2~3回に減らし、やる時はオールアウトまで追い込み、筋トレの日も筋トレ後に短時間高負荷のローラー練をやります。

僕の場合、仕事の日に筋トレができるので、その日に筋トレをやることとし、休みの日には筋トレはせず第一選択はなるべく外乗りをし、後は時間や天候によってランやスイムのトレーニングをやることとしました。

このパターンで1週間くらいやっていますが、脱トレーニング前と比べるととにかく心拍数の上昇が著しく、インターバル時にターゲットパワーに居座ることかなりキツい状況ですが、筋トレの好影響かただの体重増の影響なのかはわかりませんがパワー自体が上がったことや、まだまだ心拍数がここまで(190bpm以上)上がるんだということがわかったので、そこらへんをポジティブに捉え、本当に地道な作業になると思いますが有酸素能力を基礎から作り直していきたいです。

これから人体実験をしていきますので応援していただけたら嬉しいです!!

頑張ります



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厳しい現実
昨日は地元ローディーの皆さん達とトレーニングしてきました。

コースは旭川から千望峠経由で上富良野までアップダウンが続く約83km。



当初はL2イーブンペースで走る予定でしたが5人で回すと先頭との強度が変わってくるので先頭がL3で引き、交代でなるべくストップすることなく巡行しました。

ところが最初の平坦から横風気味の向い風で後ろに付いてもワット数は思いの外下がらず、230wで巡行。アップダウン区間に入ると今度はもろ向い風となり、スタミナが消費される

心拍も昨年はレースの時にしか行ったことのない領域の186bpmまで上昇し登り終えるたびにスタミナが回復せず、どんどん擦り削られていくのがわかりました。

アップダウン区間の中盤以降までは何とか食らいついたけど終盤に差し掛かるところでとうとう千切れてしまいうという失態

昨年までだと常に先頭を引いて走れていたコースなのに、この衰えは凹むを通り越して笑ってしまいました

筋トレはしてたとはいえ5ヵ月間も有酸素運動をしていない付けと9kgの重りを背負って走る代償はとても大きかったです

本当に戻るのか不安でいっぱいですが、とにかくやらねばというか乗らねば話になりません。

先ずは体重を減らす練習をすれば、自ずとスタミナも戻ってくるような気がしますし、体重で登りがこんなに変わるなら絶対に戻さなければなりません。

昨日走ったローディーの方は今年の冬トレで昨年まで僕がやっていたトレーニングを実践してくれ、昨日の走りを見るとかなり速くなっていることがわかるくらいの走りをしていました。

冬を制する者がシーズンを制するという言葉どおり、冬に何もしなかった僕と冬から雪解けにかけて乗り込んできた、皆さんとの差は今はとんでもない開きがありますが、この差を埋めるべく時間を効率的に使い、とりあえずは早く昨年の自分までには持っていけるようにトレーニングを積んでいきたいと思います

これから自分がどう進化できるか期待を込めて頑張りたいと思います






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