Live in the present!!
復活プラン①
先日のブログで筋トレと自転車とスイムでランの能力までも取り戻すというとんでもないプランを言いましたが、今回はそのことの考え方やメニューのことについて書きたいと思います。



先ず、なんでタイムトライアルのパワーゾーンでのトレーニングをメインにするかと言いますと、ズバリこれはレースに出場するためです。

筋トレと自転車とスイムでランの能力まで取り戻すとなると有酸素から無酸素まで全般のパワーゾーンのトレーニングをしなければいけませんが、これだとかなりの練習時間の確保が必要となります。

ここ何年か短時間高強度のパワートレーニングをしてきて、自分なりに確かに速くはなったと思いますが、一つ気づいたことはやはり4~7時間の長い時間、自転車に乗ることの必要性です。

この理由は”動き続ける”ということです。

上手くは説明できませんが、パワートレーニングはTSSだけじゃ計れないことが多々あるということに気づきました。

例えば極端な例ですがTSS200のトレーニングをするのに、FTP100%であれば2時間ですし、FTP50%だと8時間がのトレーニング時間が必要となります。途中休んでも目標TSSを満たせば完遂したようになりますが、レースだと途中休むということはあり得ないですし”動き続ける”ということでは意に反してしまいます。

身体の疲労の指標という面でTSSは凄く有効的なものですが、動き続けるという点では少し違うような気がします。

ここで言う”動き続ける”ということの意味に触れますと例えば強度を度返しして言いますとFTP100%で2時間漕いでもペダルを漕いだ時間は2時間ですし、時間的にはFTP50%で8時間漕ぎ続けた時の1/4でしかありません。

8時間もの間、心肺・筋肉・関節を動かすことは例え低負荷だとしてもやはり、2時間とは違うということです。

スポーツをする上で身体の他に人間にとって必要なファクターとして精神力があります。この部分も身体を同じで、やはり2時間の高強度と8時間の低強度では違ったメンタルが必要になってくると思っています。

トレーニングに中で特異性の原則といって例えばマラソンの冬トレの一環としてクロスカントリースキー(以下クロカン)をしたとして、両者は一見似たようなスポーツですが、心肺・筋肉などの生理的な部分の向上はできたとしても、それでマラソンが速くなるかは別な話(心肺機能が確立していない初心者や冬にあまり走らないでクロカンをやらないと身体機能が低下してしまう人は別。)で、練習を積むことによりクロカンは速くなるでしょうが、マラソンにとってはクロカンはあくまで代替えでしかないというものです。

これは異なる競技での話となりますが同競技でも特異性の原則はあると思います。

続く。

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やらかした!!
今日は脚のワークアウトをしてきました。



脚の日のメニューはスクワットとデッドリフト中心ですがまだ肋骨が痛いのでどうしようか迷っていたところジムにいつも来ているパワーリフターの方がいて、その方がインザーのレバーアクションベルトを使っていたので付け方などのアドバイスをいただいたところ、僕は腰のかなり上の方に装着していたらしく、その方曰くスクワットの時は骨盤の上部にかかるくらいで腹がベルトに乗るくらい下でいいらしく、デッドの時は前屈の邪魔にならないようにそれより少し上に巻くとのことでした。

そのアドバイスどおり巻いてみると、あら不思議!!先日痛めた肋骨に当たらない 当たらないけど流石に腹圧はかかっているので痛みは消えませんでしたが、やはり自己流ではなく実際使っている方のアドバイスを聞いてから使えばこんな怪我もしなかったのかなぁと思いました

まぁ今回の怪我はいい薬と思い今後の糧にします

ちなみにその方に怪我の時のトレーニング方法も聞いてみたのですが『折れてないなら通常どおりやる!!』との答えでやっぱり気合が違うなと思いました

僕も頑張ります

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これはヤバい!!
昨日もウエイトトレーニング後にローラーに乗りました。

昨日は180wから開始し260wまでビルドアップさせ30分間乗る予定でしたが、かなりきつくて18分で撃沈・・・

昨年の一番乗っていた時なら250w(SST)で60分でこなしていたのに、やはり約4ヶ月筋トレばかりやってたらこんだけ落ち込むんですね

その後2分間340wで回しましたが、こちらは心肺はきついものの脚は以外と回ってくれました。

今年は筋トレに打ち込もうとしていましたが、このままだとバイクの能力がゼロになっちゃう気がして本当にビビってます

長い距離を走るとスタミナは戻ってきそうですが筋肉も一緒に減っちゃいそうで怖いです

そこで考えついたのがタイムトライアルのレースを目標にした練習です!!



細かいメニューは後日お伝えするとして概要ですが、現在体重も増え膝の調子が良くない僕にラントレをするのはかなりリスクがあります。

ですので筋トレと自転車とスイムのトレーニングのみでランの能力までも2015年6月(落車前の1番速かった時)に戻すというものです。

そこでポイントとなるのはズバリ、短距離タイムトライアル適応トレーニングゾーンです

なんでも欲張ると良くないし結果も付いてこないので、これだと時間も節約できるのと過度な有酸素運動での筋肉の異化を最小限に止められそうです。

マジでやばいので目標を設定し自転車のトレーニングをボチボチ再開したいと思います

練習メニューの詳細は後日書きたいと思いますのでよろしくお願いします

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久々のチャリ
久しぶりにローラーに乗りました



有酸素運動の量が減って3ヶ月強、最近はほぼやっていなかったので自転車に跨ったのは実に3週間ぶりでした

久々ということと、長い時間乗ることは考えていなかったのでアップはなしインナーギアでケイデンス95~100rpm、ターゲットパワーは170~200wで30分維持し、ラスト3分はギアはそのままケイデンスを120rpm、パワーを334wまで上げて、その後10分間クールダウンで終了。

久しぶりに乗っての感触は、今日の強度は自分のFTPからだと60~70%のL2領域ですが(昨シーズンのベスト時なので、落ちているとは思いますが・・・)、筋トレと体重増加のおかげ!?か、脚は全然楽に回せましたが、平均心拍が152bpmでラスト3分時は168rpmまで上昇していたので心肺機能の低下は多少なりともあると思いました。

それと最近ではこの時間・強度で脹脛が張りを覚えたことがありませんでしたが、ローラー中にほんの少しですが張りがありました。この原因は筋トレはしていたが、しばらく乗ってなかったことで単純に回す筋肉が衰えたか、ペダリングスキル自体が落ちてしまったのか、もしかしら先日の下半身の筋トレによる影響かはわかりませんが、やはり自転車も定期的に乗らなきゃダメですね

生理学上(自己の見解ですが)、エンデュランススポーツと筋肥大の相反する運動の両立(特に双方をガチでやってる場合)は正直厳しいと思っております。 そこで約3ヶ月強、有酸素運動を減らして筋力アップと筋肥大にチカラを注ぎ込みある程度は結果も付いてきていると思っていますし、せっかく増えた筋肉を、今後有酸素運動を増やすことで食われてしまっては悔しい気持ちもありますし、逆にこのまま筋トレを続けていき、ある時エンデュランススポーツに復帰した時の能力の落ち込みを考えると恐怖さえ覚えますが、僕のブログ名であります、【Live in the present!!】は日本語にすると【今を生きる!!】という意味ですので、それにしたがい今1番熱中できること、今の自分が素直にやりたいことを、実行したいと思います

能力は落ちるかと思いますが、やりたかったことをやらないで終わるのは後悔しますし、人間やる気さえあれば、一旦衰えても、もしかしたらそれ以上のところまで体力もスキルも上げられるのではないかと考えています!!

今を楽しみましょ~


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入力と脱力
このところロードバイクにばっかり乗ってTTバイク乗ってませんが(てかこのブログってトライアスロンブログなんですがバイクネタばっかっす・・・笑)

久しぶりにTTバイクに乗るとポジションの違いはもちろんですが、今回のタイトルにもあります入力と脱力のポイントが変わって何となく乗り切れない感じがします。

ロード・TTに関わらずペダリングをする上で入力のポイントとなるのは一般的に1時から4時と言われてますが、前から感じてはいたのですが最近ある方のFacebook投稿で確信しました。

基本的には同じポイントでも入力の位置が変わってくるのです。

先ほど1時から4時がポイントと言いましたが、神経伝達系の個人差もあり、このポイントを意識すると開始や脱力のポイントが遅くなり実際は2時から5時、ちょっと遅い人なら2時と3時の間から6時まで踏んでしまいます。

それに加えロードバイクだと若干後ろ乗りになるしTTだと前乗りになるので前者は開始時、後者は脱力時のポイントが難しというか狂ってくる感じがします。

機材の違いだけじゃなく平坦と登りでもポイントは変わってきます。

普通は平坦より登りの方がパワーは出ると思うのですが、僕はあまり変わりません・・・

脚質なのか何なのかは不明ですが、実際そうなんです。

で、そのこともその方が話しており、偏見かもしれませんがヒルクライムが速い人は球技が苦手な人が多いということです。

なぜかと言うと球技の得意な人は神経伝達系が発達している人が多く、先ほど言ってた1時から4時の位置でペダリングを終えるのでヒルクライムの場合、勾配や重力の作用もあり、多少のタイムラグがあった方が(おそらく4時よりも深い位置まで踏んだ方が)速く走れるのではないとおっしゃっていました。ちなみに球技が得意な人やアルペンスキー経験者は下りが速いと言ってる方もいました。 それと僕は普段引き足については全く意識していません。 プロレベルだとペダリングスキル・神経伝達系ともに凄いレベルだと思うのですが、踏み足と引き足のスピード(踏力)は物理的に踏み足の方が確実に高いので、引き足を意識しすぎると逆に踏み足の邪魔にしかならないような気がします。もちろん踏み足がいらないとは言っていません。そこについては高回転トレーニングや各種ドリルで踏み足のみ意識していき、それで身に付けたスキルを無意識でできるようにしていけば良いと思っています。

まだまだ分析?途中ですがロードバイクは開始時のポイントが、TTは脱力のポイントがずれて踏みすぎます。

ここのポイントを機材で調整し、丁寧にペダリングすると10~20w違ってくるような気がします。

この辺を念頭に起きこれから乗り込んで行き、モアパワーはもちろんですがより高効率なペダリングを心がけていきたいと思います。





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