Live in the present!!
日々の生活やトレーニングや機材の話などを綴っています。
持久トレーニングと筋力トレーニング併用
2月17日(土)

あのサガンも年間通じて持久トレーニングと筋力トレーニングの併用をやってるし、1時間未満のトレーニング時間なら割り切って筋トレをした方が良いとシ◯ルベスト山◯統括店長さんもおっしゃっていましたので例によって速くなりたいなら速い人の真似をすれ!!ということで(言うまでもなくこの方達は怪物ですが)、昨年のように単にボディーメークを目的とするわけじゃなく、より速く、より動けるための筋力アップとそれに伴う持久力アップを狙ったメニューの組み方をしています。

色んな文献を見ると持久トレーニングのみをやっている群と持久トレーニングと筋力トレーニングの併用でやっている群を比較すると、あきらかなエビデンスはないものの後者の方がパフォーマンスが高まることも示されているらしいです。この2つを組み合わすことで得られるかもしれないパフォーマンスは

① 運動効率の向上
② 無酸素性運動の向上
③ レース中の疲労を低減または遅延させる
④ 最大スピード(スプリント)の向上

のようです。

実際に向上している事例もありますが、向上の条件には低負荷・低容量ではなく高負荷・高容量の筋トレを行わなければならなく、そのトレーニングで筋繊維の変化も含め、爆発的な力発揮が長時間の持久性能力を高めるそうです。

そしてウエイトのみを行うより持久力トレーニングを併用することにより持久系アスリートの難敵である体重増加を抑えられる意味(ウエイトトレーニングの効果は若干減るとは思いますが)もあります。 筋肉の断面積が増えると重力に抗して筋力を発揮するスポーツにおいては重要なようですし、筋原繊維断面積の増加はガス交換等の細胞内への輸送に不利になるそうです。

※ 詳しくは【エンデュランストレーニングの科学】を参照願います(この本は見る価値ありますよ~!!

これらのことから最近行なっている筋トレの内容はBIG3(ベンチ・スクワット・デッド)を中心にパワークリーン、懸垂、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション等々をやっています。多関節種目はMAXの85~95%で1~5rep、単関節種目は8~12repを扱える重量でやっています。何事もすぐには効果は出ないことはわかるのでこれからも粘り強くやって行きます。

1/27
二部練。昼は2分ftp120%+2分レスト×7本で夜は4分ftp95%+1分レスト×8本。
時間 46:05
距離 17.41km
平均パワー 210w(NP251w)
TSS 59.8

時間 1:00:01
距離 25.02km
平均パワー 220w(NP242w)
TSS 71.5

1/28
ウエイトトレーニング。
BIG3とパワークリーンと下半身種目をガッツリ。
スクワット120kg、レッグプレス200kgでPB更新。足はバキバキ



1/29
とても大切な方が天国に旅立ちました。とても悲しく途方にくれましたが、この人との約束を果たすために頑張る事を決意しました。絶対に忘れません。御冥府をお祈りします。
3分ftp95%+1分レスト×8本。
時間 45:00
距離 20.11km
平均パワー 211w(NP236w)
TSS 50.9

1/30
2分ftp120%+2分レスト×8本。
時間 48:06
距離 18.50km
平均パワー 214w(NP255w)
TSS 63.3

1/31
二部練。昼は30秒ftp140%+30秒レスト×20本、夜は3分ftp95%+1分レスト×8本。
時間 38:00
距離 14.68km
平均パワー 213w(NP253w)
TSS 49.4
時間47:01
距離 18.80km
平均パワー 217w(NP240w)
TSS 55.3

2/1
[(4分ftp95%+30秒ftp150%)+4分レスト]×4本
時間 47:00
距離 19.68km
平均パワー 217w(NP256w)
TSS 63.7

2/2
4分ftp105%+3分×3本。
時間 40:25
距離 15.28km
平均パワー 207w(NP237w)
TSS 47.6

2/3~4
完全休養。

2/5
40分SST(40分/275w)
おそらく40分のPB
FTP更新してるか!?笑
時間 1:00:30
距離 25.60km
平均パワー 237w(NP254w)
TSS 81.1

2/6
この日も時間なく3分ftp120%+3分×3本。
それにしてもこのメニューきつすぎ
時間 36:06
距離 13.76km
平均パワー 209w(247w)
TSS 44.4

2/7
疲れてズル休み。

2/8
二部練。昼は3分ftp120%+3分レスト×3本、夜は3分ftp95%+1分レスト×8本。
3分ftp120%のメニューはvo2max鍛えるのに1番効率的らしいからこれからもやりたくないけどやる。
時間 32:06
距離 12.16km
平均パワー 211w(NP254w)
TSS 41.3
時間 40:20
距離 17.76km
平均パワー 231w(NP252w)
TSS 50.8

2/9
二部練。昼は6分ftp100%+2分レスト×5本、夜は20分ftp95%×1本。
昼のメニューやばすぎ
時間 58:00
距離 23.02km
平均パワー 221w(NP246w)
TSS 70.7
時間 35:02
距離 14.68km
平均パワー 228w(NP245w)
TSS 43

2/10
親父の誕生日。いつもありがとう!!これからも身体に気をつけてずっと元気でいてね
[(5分ftp93%+10秒バースト)×3本+5分レスト]×2本。15分30秒の平均パワーは297w。次は300wに乗せたいな。つーかきつい割りにTSS稼げない・・・笑
時間 45:52
距離 19.01km
平均パワー 230w(NP250w)
TSS 57.9

2/11~12
完全休養。最近は何日かまとめてトレーニングして2日完全休養のルーティンになってるな。

2/13
自宅から単身宅に戻り練習。
時間 37:05
距離 13.47km
平均パワー 205w(NP247w)
TSS 44.8

2/14
平昌オリンピック女子スピードスケート見てて練習時間なくなる。メニューは[(2分ftp120%+8分ftp100%)+5分レスト]×2本。
時間 42:02
距離 17.12km
平均パワー 227w(NP256w)
TSS 56.4

2/15
久しぶりのウエイト。
いつもと同じメニュー。1人だったからビビって一応スクワット120kgでやったけど若干浅め・・・
それでも他の種目は負荷上げたので良い感じに追い込めた。

2/16
昨日の筋肉痛と自宅の雪庇下ろしで完全オフ。

2/17
まだまだ筋肉痛なのできつすぎるメニューは回避でいつもの3分ftp90~105%+1分レスト×8本。やっぱ脚は結構キテるけどやって見たら意外と踏めた。笑
時間 47:00
距離 20.44km
平均パワー 220w(247w)
TSS 57.7

2/18
夜、実家に行かなきゃダメなので昼休みに2分ftp115%+2分レスト×7本。
本当は8本やるつもりだったけどラスト踏めず・・・
気合足りないな
時間 42:17
距離 16.12km
平均パワー 206w(NP256w)
TSS 55.7

昨年のオフトレはウエイトトレーニングのみでしたが、今年は一昨年のように回復走をほぼ一切止めて、やれる時はL4以上のトレーニングか筋トレで、やれない時は完全休養と極端なトレーニングをしていますが、これが雪が解けた時に吉と出るか凶と出るか・・・笑

ある程度の期間やらないと効果があるのかないのかもわからないので、今のところパワーも上昇傾向にあるようだし(希望的観測)、今年はこのトレーニング方法を楽しみながら頑張ります



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vo2maxトレーニング
1月25日(木)

本州はまたまた最強寒波襲来で甚大な被害を及ぼしていますが、私の住む地域では通年であり、雪が降らない地域で雪が降るとこのようになってしまうのかと思いますが、雪が降っても夏タイヤのままで車を運転するのとか北国の人からすれば信じられないの一言でまさに自殺行為です。人口も違うし公共交通機関も麻痺してしまうので気持ちはわかりますが、こうゆう時こそ防げる被害は出さないようにするのが一番です。本州にお住みの方はどうかお気をつけください。

1/19
今日は午後から会議で夜はそのまま懇親会があるため完全休養。普段会うことのない方にもたくさんお会いでき情報交換や貴重なお話を聞けました。話が弾めば酒も進むってことで相変わらずの飲み過ぎ

1/20
会議2日目。2日目は公演が中心でメンタルヘルス等の話だった。10年以上前はあまり身近に感じなかったメンタルヘルスの問題だが、昨今はとても身近に感じる問題です。自他共に起こり得ることであり、風邪のような病気と違い治すのもとても難しいものであります。この講話の中でとても印象に残っているのが、【ワークライフバランス】がとても大事ですが、もっと大事なのは【ライフワークシナジー】であるということ。前者は言葉の通り、仕事と生活のバランスを取るということですが、後者は仕事の前に生活があり、互いを充実することにより相乗効果を得られるという意味らしい。自分を思い返しても、ダイエットのためにランニングを始めてレースに出場するようになり、その後トレイルランニングやトライアスロン、ロードレースにも参戦して行く過程の中で通年でトレーニングを行い、それまで時間を無駄に過ごしていた時より仕事面も充実してきたと感じます。歳をとり重要な仕事を任せられるようになってきたからかもしれませんが、プライベートで目標を持って取組むことができたのが少なからず仕事面にも反映されているのかと思いました。周りを見てもやはりそうでありますし、昔父親に"一生懸命遊べないヤツは仕事を一生懸命できるはずがない"と言われたことを思い出しました。

これは僕が100日を迎えた頃の父親とのツーショット。今の僕がこの頃の父親に似てきて、今の息子がこの頃の僕にそっくりで、やはり血は争えないと思いました。笑
というわけで昨日の充実すぎた飲み会のおかげ⁈で二日酔いで今日も動けず・・・

1/21
2日間完全休養だったので今日は二部練。
昼休みに短めでキツめのメニューをということで3分FTP120%+3分レスト×3本を実施。ONは1本目から[345w・352w・348w]で完遂できましたが、予想以上の破壊力
心拍はレース強度の186bpmまで上昇
そして勤務終了後に二部練目をしようと当初長めのSSTインターバルをする気でしたが、開始は22時となり時間も気持ちも足りず定番の3分FTP90~105%+1分レスト×8本に切り替えて実施。3分は270wから入り徐々に上げていきラストセットは295wで終了。そこそこいい練習ができたかな??
一部練
時間 36:02
距離 7.23km(アップからIV1本目終了までスピードセンサー同期せず)
平均パワー 211w(NP254w)
TSS 47.8
二部練
時間 47:01
距離 20.24km
平均パワー 225w(NP244w)
TSS 56.6

1/22
朝から予算査定で日中は全く動けず、夕方は先日、後輩が救助訓練に使う丸太がほしいというので父親に用意しておいてもらったので後輩と一緒に実家に取りに行く。長さ70cm・直径40cm程の丸太だったが60kg以上あり1人で持ち運んだが車庫の入口に丸太をぶつけ落としそうになる 足に落としたら確実にヤラれる重量。2人で行ったんだから無理する必要なかったのにイキってやってしまった
帰ってきて21時半すぎからローラー。最近は寝るのが遅くなって睡眠時間が確保できないくらいなら練習しないと決めているので、またまた短めのメニューで5分FTP105~110%+3分レスト×3本。
このメニューはやってていつも思うけど、強度・時間・反復回数共に本当に絶妙なバランスで組まれた良いメニューだと感じます。時間のないときはこのメニューもやるようにしていこう。めちゃくちゃキツいけど
時間 42:25
距離 16.82km
平均パワー 218w(NP247w)
TSS 52

1/23
今日もバタバタ。勤務終了後に今日こそは長めのSSTインターバルと思いましたが、今日もその気持ちを持ち合わせておらず、短めの時間でより短いレスト時間のインターバルということで4分FTP95~105%+1分レスト×8本。LT領域での滞在時間は32分ですがやはりこの強度で32分間続けるのと分割するのでは身体的にも精神的にも違うよな・・・
LT以下の領域に関しては滞在時間よりもいかに高く、長く維持できるかが重要な気がする。
時間 1:00:01
距離 24.68km
平均パワー 221w(NP240w)
TSS 70

1/24
泊まり明けで速攻でローラー。筋トレと迷ったけど腰の調子がいまいちなのでなしの方向で。
L5のキツめのメニューをやりたかったので前からやっていた2分L5+2分レストのレストを1分でやってみました(その代わりFTP120%→115%へ下方修正)。
結論、めちゃくちゃキツい!!笑
疲れはあったと思うけど脚も心肺も気持ちも悲鳴が上がるくらいの強度。ONが短いからいけるだろと思ったのが甘かった
時間 46:09
距離 17.70km
平均パワー 210w(NP249w)
TSS 57.7

1/25
出張により完全休養。
夜は後輩達とお疲れ様会の予定。
良い酒が飲めそうだ

年始からもなかなかまとまった時間が取れず、短い時間の中で如何に良いトレーニングができるかが鍵かと思いますが、その中でもvo2max(L5)領域のトレーニングは各領域(パワーゾーン)で得られる生理反応が1番満遍なく強化できるそうです。
最大限に効果を発揮するためには継続時間よりもインテンシティ(強度'が重要なようで足りないのもダメだし、逆に超えてしまうのもダメなようで、その領域に滞在し続けることが重要なようです。
もちろんより長い時間をやった方が効果が高いのは当たり前ですが、少なすぎて領域以上になってしまったり、逆に多すぎて各インターバルの出力が領域以下になるってはいけなく、インターバルの継続時間にこだわるより如何にvo2maxの領域に居続けられたかを重視しています。メニュー自体が楽になってきたら、強度を上げるよりレスト時間を短くしたり、強度を上げるのが良いそうです。
vo2maxは二十歳くらいからは下がる一方みたいですが、それは何もしていなったらの話だと思うので32歳から始めたエンデュランススポーツ。まだまだ潜在能力までは出していないと思うし、理論上、FTPはvo2maxパワーまでは上がるそうなのでFTPの器を大きくし限界を上げる意味でもvo2maxトレーニングを積極的に取り入れていきたいと思います


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鼻詰まり
1月17日(水)

1週間ほど前から鼻の調子が悪い
最初は鼻詰まりで鼻水が鼻の奥に溜まって出て来ない状態でしたが、最近になり鼻くそ混じりの青っ鼻が出てくるようになり、かなりの量の鼻水が出るのに鼻の奥に常に残っている状態で鼻呼吸がしづらく、呼吸がかなりキツく、鼻呼吸ができないため口が常にカラカラです

トレーニング中も息苦しくいつもより負荷がかかっている気がします

早く治ると良いな・・・

1/9
本庁の事業の日で日中バタバタ時間なく、ウエイトの筋肉痛も取れてなかったので夜にSST~LTの軽めのメニュー。3分FTP90%→105%build up+1分レスト×8本。8本目は339wまで上げ終了。筋肉痛の割に踏めたのは収穫。
時間 50:00
距離 22.03km
平均パワー 219w(NP244w)
TSS 61

1/10
昨日のトレーニングで足が回るのを確認できたけど長いのやるモチベーションは持ち合わせてなかったので2分FTP105%+2分レスト×15本をチョイスしたが、4本目を終了した時にガーミンの画面を確認したら本数が4/8になっとる
間違えて2分+2分のFTP120%×8本にしてしまったみたい・・・
残り4本ってのが目に入ってしまったので5本目からFTP120%以上に切り替えてメニューをこなす。時間も短くなり、どっちつかずになるかと思ったけど結構辛く、良い刺激が入った。
時間 40:00
距離 17.45km
平均パワー 218w(NP258w)
TSS 54.1

1/11
朝から忙しいく夜ローラー。
なんとなく足がだるいので軽めで[(4分SST+30秒ダッシュ)+4分レスト]×4本。
この手の練習は軽いといっても辛い
時間 47:01
距離 22.29km
平均パワー 224w(NP256w)
TSS 62.5

1/12
後輩とローラー。後輩と一緒なのでだらしないところは見せられないってことで、3分FTP100%~105%+1min rest×8set。
1本目FTP100%から初めてラスト3分は317wまで上げ終了。
時間 47:01
距離 19.75km
平均パワー 223w(NP253w)
TSS 60

1/13
乗り始めの気持ちでは15分SST×3本の予定が、昨日の疲れか根性のなさか足が重くて、2本目で終了
10~20分のSSTインターバルは今の時期1番重点的にやりたいトレーニングだが、10分5本、15本4本こなせる日もあれば全くできない日もある。最終的にはONのSSTの時間をトータルで1時間以上やれるようにしたいけど今は50~60分が壁になっている。強度をSSTの下限近くに落とせば違うかもしれないけど少し上げ目で行かないとふとした瞬間にSSTすら維持できなさそうで怖く、完璧にMr.ミリワットになってしまっている。
ローラーは外乗りに比べて出力が下がると言われていますがローラーメインになってからも外乗りで計測したFTPを基準にやっているのでもう少し幅をもたせてやってみてもいいような気がするのでキチキチにせずある意味流動的にやっていくのも大事かなと思っている今日この頃です
時間 53:04
距離 25.88km
平均パワー 224w(NP241w)
TSS 62.2

1/14
昨日のリベンジで15分SST×3本。
キツかったけどなんとか完遂できた!!
話は変わりますが最近トレーニングが続く日は便秘ではないけど何か出が悪く、原因として考えられるのが水分不足。僕は汗っかきなのでローラーをするとありえない量の汗をかきます。もちろん水分補給はしっかりしていますが、トレーニング中に急激に補給しても身体にはあまり吸収されないと思うのであまり良くない兆候です
解消法とかありましたらご教授お願いします
時間 1:06:03
距離 32.65km
平均パワー 234w(NP251w)
TSS 85.9

1/15
今日は昼から会議で夜は飲み会のため明けで2時間半かけ会場に向かい。会議・飲み会に参加したためトレーニングはオフ。

1/16
二日酔い・・・
で昼から19日の会議の打合せのため今日もオフ

1/17
今日は朝から耳鼻科に受診。鼻詰まりの原因はアレルギー性鼻炎と蓄膿。薬で様子を見ることになった。普段は鼻を噛めるからまだ良いがトレーニング中のストレスがハンパないので早く治ってほしいと切実に思う。
単身宅に帰宅し夜は何とかトレーニング。
時間がなかったけど2日オフにしたのでキツいメニューをと思い、8分FTP105%<+4分rest×2本。
1本目平均312wで終え、心拍にも余裕があったので2本目さらに上げていこうと試みるも、3分で終了…
その後は3分L5+30秒レストのようなインターバルになる
そしてラストの3分を345wで終えた後に咳したら少しゲロ出た
目的は変わったけど負荷はかけれたしローラーで余裕を残して8分平均312wで押せたので良しとします。笑
時間 40:01
距離 17.41km
平均パワー 219w(NP251w)
TSS 51.4

1/18
長めのインターバルをしたかったけど仕事が押して終わったのが20時。足も怠くモチベーションもなかったので4分FTP95~100%+2分L2×8本に変更。4分は275wから入り徐々に上げていきラストは290wまで上げ、レスト2分もラストまで平均180~190wを心拍も途中まで165bpmをキープできた。明日はまた出張でトレーニングできないけど明後日の会議後にウエイトをやる予定なので休む時はしっかり休んでボチボチ頑張ります
時間 1:06:05
距離 26.99km
平均パワー 228w(242w)
TSS 77.9



空気清浄機と温風機と扇風機がほしいと嫁が言うので買ったった。

もちろんローラーの時に貸してはくれない・・・

まぁ家事に子育てと頑張ってくれているし、これだって自分のためではなくほぼ子供のために買ったわけだし。

とは言え自転車の部品買ってほしいな。笑

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75:25(以上)
1月8日(月)

今年もバタバタした年始でしたが出初式も無事終了し明日から平常業務に戻ります。

前にブログで書きましたがオ太レになり練習時間は減り体重は順調に増加していますが、練習強度も増えてきていて12月からのトレーニングは1回のトレーニングの25%~40%がL4以上の強度でやれています。12/31のブログを書いた時に過去3年のトレーニングの振り返りをしました。その時の練習量はランやスイムをしていた中で今と同じくらいのバイクトレーニングを行っていましたが、内容は・・・
L4以上のトレーニングは全体のトレーニングの20%未満でした。まだまだ伸ばす余力はあると思いますが、エンデュランススポーツを初めて10年、もう軽い強度の練習量をなんぼ増やしても能力は微増しかしないと思っており、ましてや時間が取れない中で、練習をしない罪悪感を補うためにやる"漕いだ"、"乗った"というだけの緩いトレーニングをやってもほぼ無意味なんじゃないかと感じており、キツくてやりたくない日もあるけれど苦しい練習をし、そのぶん休む時やトレーニングをできない日は割り切ってしっかり休んみ42歳でもまだまだ成長できることを証明したいとも思っています。使える時間を求めても求められないのが家庭人でありサラリーマンの運命なので、それなら使える時間をどれだけ上手く使えるかがこれから最も求めていかなければいけないことだと思っています。そのために今オフトレのトレーニング強度を75:25以上の割振りでしっかり実践・完遂するのがキーだと思っています。

1/2
自宅から帰宅後23時過ぎからローラー。メニューは5min FTP105%+3min rest×3set。
このメニューはFTP105%を維持するためにL4上限からL5を維持しなければならなく生理学的にも非常に効率良く能力を伸ばせるメニューらしい。めちゃくちゃキツいけど最近、足がそこそこフレッシュで時間のない時に積極的にやるようにしている。ON(304w・316w・315w)で2本目からL5領域でまとめることができ、心拍も183bpmまで上昇し新年早々泣けるほどいい練習ができました。笑
時間 42:03
距離 17.07km
平均パワー 215w(NP245w)
TSS 51.2

1/3
時間が取れずL5でピリッと負荷をかけたく、メニューはFTP115~120%+2min rest×8本。
1~3本目まで平均341~347wででき今日は調子が良い?と思ったがその後は4本は335~338wで少し落ち8本目は350wで入ったけど2分手前で力尽きジ・エンド・・・
そーゆー時もある。
時間 49:15
距離 18.9km
平均パワー 207w(NP250w)
TSS 61.3

1/4
2日連続でL5をやったので今日は少し長めのインターバルをやろうと[(5min FTP90%<+10sec burst)×3+5min rest]×3set。
1セット目は難なくクリアしましたが2セット目からはキツくてやってられないくらいのキツさ
結局2セット目の7分半過ぎに足が一度止まり20秒後に再スタート。3セット目も5分後のバースト後に一瞬止まってしまい、その後の10分は5分の部分の強度を少し上げて終了したため、結局15分のインターバル3本のところを15分と7分半×2本と5分と10分のインターバルになってしまった
我ながらメンタル弱っ!!笑
時間 1:06:50
距離 28.2km
平均パワー 234w(NP249w)
TSS 84.3

1/5
SST20分×2本をやろうと思ったけど翌日の出初式の準備があり仕事が長引いたのと疲れが残っていたので割り切って久々に30sec FTP140%+30sec rest×20setをやった。
14本目を越えたあたりからレストはフルレストに近いものがありましたが、20本ほぼ平均400w以上で維持できラストは445wまで上げられました。
多分ONパワーの自己ベストが出た気がするから良しとする。笑
時間 42:01
距離 16.5km
平均パワー 216w(NP256w)
TSS 55

1/6
出初式の司会の大役も無事終わり、自宅に帰る前にローラー活動。時間もなかったけどL5以上の高強度をやる気力もなかったので3min LT+1min L1×8set。当初FTP90%でできればいいと思いましたがやり始めたらキツいが意外に回せたので1~4本目まで270~275w、5~7本目を280~285w、ラストを290wで終了。できそうな時にできなかったりダメそうな時にできたりと、これって体力?気力?笑
明日はM上先生とM脇くんとウエイトやる予定。
時間 42:10
距離 18.7km
平均パワー 220w(NP244w)
TSS 50.9

1/6
予告通りのウエイトトレーニング。
下半身を中心に追い込む。
スクワットは今オフトレMAXの110kg×5rep×3set。
その後はデッドリフト、パワークリーン、ランジ、ブルガリアンスクワットのフリーウエイト種目で追い込み、次にレッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションの3種のマシン種目を3人で回す。途中、他のトレーニーがレッグエクステンションを使用していたのでもう一台あるレッグプレスマシンで片足レッグプレスを追加。片足で193kg上げれました
まぁフリーウエイトはともかくマシンはその場所場所のマシンで仕様が違うので何キロ上げたかはあまり指標になりませんが素直に嬉しかった
ウエイトも確実に上がってきているので頑張っていきたいです

1/8
起きたら足がバキバキ
遅めに朝食を摂り、雪かきと風呂掃除を済ませ午後から娘とスキーに行くための準備を進める。1年ぶりで最初ビビっていた娘もいざ滑ってみたら楽しそうで僕も娘も満足。



昼に食べたラーメンも美味かった
また行こうと約束し帰宅後、今度は嫁のお父さんの誕生日パーティーで外食。



ここは完全個室で赤子がいても迷惑になりづらく、さらに美味しいので家族全員がお気に入りの店です。





誕生日だったのでお金を出そうとしたらおじいちゃんが自分の誕生日を自分で祝ってくれてお腹も財布も満腹満足で単身宅まで帰宅。というわけで今日は完全休養としました

帰ったら注文していたブツが届いていた。コレはまた別の機会で





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2018年スタート
1月1日(月)

あけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いいたします
毎年元旦からトレーニングを始動するのですが連日の雪かきで腰痛発症 腰だけじゃなく臀部の方まで突っ張る感覚があるため本日は完全休養にしました。

2件の家の屋根雪下ろしを1人でやるというのは想像以上の労働でして、特に腰は悲鳴を上げています
話は変わりますが昨日の振り返りで昨年は色んな意味で学びの多い年となりました。2014~2015年は今の約倍となる年間900時間近くの練習をこなしていましたが、今考えるとその頃は練習をしないという"罪"の強迫観念が働き自分を追い込んでいたため、未熟な自分は(今もそうですが笑)、自分に対して厳しくするまでは良いけど、周りに対しても厳しく当たる部分があり、周りからはとても嫌な人間だったような気がします。昨年の練習量では足りない事も重々承知しておりますので、今はランとスイムをやっていないので、そこは目標云々より先ずはやることから始めなければという感じですがバイクに関してはいくつかの目標を立てたいと思っています。
先ず練習の事ですが、年間通じて強度割合を低負荷75%:高負荷25%でバイクだけで600~700時間を目標を掲げたいと思います。距離を入れていないのは現在、ほとんど低負荷だけの練習日は皆無でローラー負荷を2~3に設定し練習しているため全く距離が伸びず、距離で管理すると目標距離を達成するためにローラー負荷を下げ(ローラー負荷を下げるとアウタートップに入れても負荷不足で練習にならず・・・)距離を稼げるような低負荷トレーニングの割合を増やすのを防ぐためです。これに加えランとスイムと筋トレをやればかなり濃密な練習内容になると思っています。
レースに関してはまだ予定を付けられるようなレベルじゃないのですが、5月の長沼クリテに始まりニセコクラシックのタイムトライアルとロード等々となるのかなぁと考えています。
数値的には春になった時の実走でのFTP測定で300wに乗せることと、それに伴い減量も合わせて行いパワーウエイトレシオを4.7~4.8w/kgに乗せたいと思います。5倍欲しいですが冷静に考えて今は不可能に近い数値ですので今の現状からいってもかなり厳しい数値ですが、FTP300w/体重64kgが希望的限界値のような気がしていますので、これを今年の目標にして練習していきたいと思います。

12/25
一昨日筋トレ・昨日オフと2日間自転車に乗ってなかったのでちょっと長めのトレーニングと思っていたが、今日は朝から会議があることを忘れて万事休す。夜は夜で疲れていたのでパリッと刺激が入るメニューを選択ということで4分SST上限~LT+2分レスト×8本。1本目のON4分を272wで入り5本目まで279wまで徐々に上げ、6・7本目を280w台、ラストを296wまで上げられ終了。ウエイトでなった筋肉痛はあったがなんとなくパワーは出せた。
時間 1:01:02
距離 26.6km
平均パワー 220w(NP243w)
TSS 73.8

12/26
後輩とtakaragu塾にてローラートレ。
メニューは5分SST実施後10秒のマイクロバースト(シッティングで全開)×3回を5分のレスト介して2本。15分のSSTの間にマイクロバーストが入るクリスクロスもどきのようなメニューでこれ結果効く
SSTの5分は265wから始まりラスト3回目はFTP95%以上まで上げていき、10秒のマイクロバーストはガチャ踏みにならないよう頑張りすぎず500wを維持するイメージで。2本目の方がトータルの平均・NP共に上げられたので良しとしよう
時間 55:01
距離 26.2km
平均パワー 223w(NP246w)
TSS 67.8

12/27
時間がなく夜に5分FTP105%+3分レスト×3本。
このメニュー嫌い
ONは304w・307w・304wで息も絶え絶えで終了。やっぱきっついわ~
時間 45:02
距離 18.2km
平均パワー 208w(NP237w)
TSS 50.4

12/28
午前中単身宅屋根雪下ろし。で忘年会前にローラー。L2(FTP70%)で90分淡々と。
ラストの3分は平均330wまで上げて終了。
で夕方から忘年会でゲームで優勝。豪華景品と言われたので期待したが開けてみると『焼きそば弁当1箱』。職場に持って行こう。たくさん飲んで二次会は先輩の家へ。久しぶりにスロットをやったらまだ、大花火のビタ押しできた
時間 1:32:59
距離 50.46km
平均パワー 200w(NP206w)
TSS 82.5

12/29
今日は職場の年前最後の会議で休日出勤。年末年始は長期連休(我々は関係ないが官公庁が)になるため出初式の準備をある程度終わらせ、昼すぎに自宅へ帰る。

12/30
今日は自宅の屋根雪下ろしや大掃除、年賀状を終わらせ、友達に蕎麦を届けたら夕方になったので2日連続の完全休養。

12/31
大晦日。2日連続の完全休養だったが何だかんだやることがあり、身体はダル目
でも元日は自宅か実家に行くのでトレーニングするのは微妙。若干腰も痛いけど嫌いというか今期やっていないメニューを年内にやっておきたいということで15分SST+5分レスト×4本を実施し
ON15分は[264w・265w・267w・275w]とまたまたアングリルを駆け上ったコンタドールのチカラを借りて2017年最終日に何とかやり切った

時間 1:20:52
距離39.98km
平均パワー 241w(NP253w)
TSS 105.8

1/1
元旦は今年も新年を職場で迎える。
毎年元旦がトレーニング初めでしたが寝不足と腰痛で今年の練習初めは中止。早く回復させて明日から頑張ろう

2018年がいよいよスタートしましたが今年も無理をせず仕事・家族などとバランスを取りながら精進していきますので本年も皆様どうか宜しくお願い致します

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