Live in the present!!
久々のジョグ
膝の調子がイマイチだったのでしばらく走っていませんでしたが、昨日は階段の昇降でも痛みがなかったので軽~く、走ってきました



家から走り始めはアスファルトでしたが、膝に負担かかからないようにすぐに近所の公園内のクロスカントリーコースに行きました。

ペースはごくごくゆっくりで地面は蹴らずに足の裏を地面に置いて素早く離すイメージでピッチを刻みました。

まだやっぱり、膝に違和感が出たのでゆっくりジョグで登りだけペースを少し上げる感じで走りました。

今の症状としてはジャンパー膝でおそらくスクワットで痛めたものだと思われます

体重が増えているのも膝への負担増になっていると思うのでその辺も考慮して、絞りながら徐々にランやバイクの強度も調整していきたいです

シューズはHOKA One OneのHaukaというロードモデルを使用しました。

HOKAはトレイルランニングで有名なメーカーで前から気になっていました。

厚底でクッション性が良さそうで脚の負担軽減を狙い、ネットで旧モデルがSALEになっていたので購入してみました。

履いた感想は厚底の感覚はさほどなく見た目と違い軽量であり、ドローコード状のシューレースでフィット感も良好です。

サイズ感はアシックスのワイドと同じくらいでほとんどの日本人にフィットしてくれると思います。

クッション性は厚底である割にフワフワ感はないですが靴底に厚みがある感覚が気になる方は少し苦手かもしれません。

Onを購入してから色々なメーカーのシューズを購入し試してみましたが自分の中ではOn以上のシューズはまだ見つかっていません。

先ずは膝を治すことが先決ですが、今年はOnシューズを3モデル購入し、トレーニング、ロードレース、トレランで使ってみたいと思いますので購入したらインプレします

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脱トレーニングが体に及ぼす影響
10月末から有酸素運動が減り、12月には週3時間以下になり現在は、ほぼ有酸素運動を行っていない状態です。

脱トレーニングと言ってもトレーニングからの完全または一時的に離脱する場合もあるし、トレーニング量の減少した場合もこれに当たると思います。

僕が現在、体験していることが科学的にどうなのかを知りたくて少し調べてみました。

ゴールスプリント

最近、徐々に有酸素運動を取り入れだしましたが、膝の故障のため、現在はインドアローラーで軽く自転車に乗る程度です。

有酸素トレーニングの内容については、以下の内容で、それぞれのメイン練習の前後に10~15分のウォーミングアップ・クールダウンを入れます

①L20~L3(耐久ペース~テンポ)で20分~30分を1本

②Ⅼ4~L5(乳酸閾値~VO2MAX)で2分~5分でインターバルを3~5本

③L5~L7(VO2MAX~神経系)で15秒~30秒でインターバルを7本~20本

です。ゾーンの設定は昨年のFTP(284W)を元に設定しているため、今はそんなにないと思いますが、今はFTPを新たに測定する体力も気力もないので、そのままでいかしていただきます。笑

これらのメニューをやり感じたことは全体的な能力の低下していますがウエイトトレーニングのおかげで筋力は維持されているものの(もしかしたら上がってる!?)、心肺機能と筋持久力の低下が著しく感じられました。

エンデュランス能力を決定づける指標としてVO2MAXがあります。

ここではVO2MAXについて詳しくは触れませんが、簡単に言うとその人が身体の中に最大に引き込める酸素の量です。

これが高ければ高いほどエンデュランススポーツでは有利でマラソンではこの数値でおおよそのタイムを割り出すこともできるみたいです。

このVO2MAXですが脱トレーニングとなりトレーニング中止後1日目から起きますますが、おおよそ21~28日目にはプラトー状態で落ち着くそうです。

その後もトレーニングをしないともちろん緩やかに落ちていくそうですが、筋繊維のタイプが元に戻る要素もあり、おおよそ7年くらいでトレーニングを何もしていない状態となるそうです。

VO2MAXの低下は中枢(呼吸・循環器系)に及ぼす影響が多い。

それがわかるのが例えば足の怪我で足を使うトレーニングができなくなり、その代替えとして腕エルゴメーター(ローイングマシン)を行ったところ、中枢機能は維持されるものの、基質(糖質より脂肪酸をより多く利用できる能力)や筋グリコーゲンの貯蔵能力の低下により、いずれは有酸素能力自体が低下していくみたいです。

このことからも、やはり僕の有酸素能力の低下も理論上理解できますし、代替えではなく、行っている競技そのものをトレーニングしていかないとダメだということなんですね。(前にも触れた特異性の原理)

僕の解釈も間違っているかもしれませんし、もっと詳しく知りたい方は下記の本を参考にしてみてください。

なんかウンチクみたいのが多くなってしまいましたが、生理学や運動学やスポーツ力学などスポーツ科学を調べてくと色んな発見があり楽しいですね。



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復活プラン⑤
前回のブログの補足です。



自転車競技と筋トレの有効性についての文献を再度見直していたところ、短距離及び長距離の運動能力向上に結び付くというものでした(スイム、ランについては調べていないのですが体重が増える以外のデメリットはないと思います。)。

特に下半身のトレーニングについては、その効果を示したものが多くあり、その中でもスクワットとハイクリーン(パワークリーン)の有効性を記す文献は大変興味深いものでした。

スクワットとハイクリーンの違いについてですが両方、全身の筋肉に負荷がかかる種目であります。全身運動というとハイクリーンについては誰もがそれを理解すると思いますが、大きく分けるとスクワットは下半身のトレーニングですが、高重量を支える為に腹筋群や背筋群を導引しないとダメです。ですが動きでいうとスクワットは肩に担いだバーベルの重量を下半身の筋肉で挙上させ上半身はバーベルを保持するために筋肉を導引するだけですが、ハイクリーンは床に置いたバーベルを一気に胸の上部まで引き上げます。

そして、お互いバーベルを挙上させますが、スクワットは臀筋やハムストリングの筋力でジワジワ押し上げるのに対してハイクリーンは全身の筋肉の瞬発力で一気に挙げる感覚だと思います。

このことからも動作スピードと動作範囲の違いがあります。

お互いの種目で導引する下半身の関節を見てみると、お互い股関節・膝関節・足関節を導引するものの、主として最も使う部位が違っているようです。

そして両者を用いて研究した資料によると自転車競技に両者共に有効であったが、パワークリーンの最大挙上重量と増加とタイムトライアルの平均速度に明らかな相関関係があったことから、ハイクリーンの最大挙上重量を上げていくようなトレーニングが有効となっているようです。

これはどんな競技においても結局は全身を速い動きで動かす局面が存在することからも動作スピード・稼働範囲が多いハイクリーンの方が、全身は下より神経系系までもより”実戦的”に鍛えられる筋トレというべきなんですかね??

とにかくこれを聞いたらハイクリーンをやらないわけにはいかないですね!!笑




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復活プラン④
前のブログの続きです



具体的なメニューです。

まずウエイトトレーニングについては前のブログに書いたとおりBIG3を基本に全身の筋肉をオーバーロードさせるようなトレーニングを続けます。

軽い重量で筋持久力を付けるトレーニングをしてもウエイトを挙げる回数の持久力は付いてもペダルを回すための筋持久力の効果は薄いため、それなら爆発的なパワーを得るために重量はMAXの更新を日々狙いREPを1~3回にします。

この時は筋肥大を狙う筋トレより自転車に必要なパワーを得るためです。

そのパワーをべダルに伝えるために120rpm以上を1時間回し続けたり、200rpm以上まで超高回転で回すような神経系に働きかけるトレーニングを行います。

そして自転車の強度別のメニューについてはタイムトライアル競技に向けたトレーニングとなりますが、やはりスタミナの鍛錬は必要不可欠です。

自転車には週5~6回乗ります。 その内容は、

❶ スタミナ強化のために週に1回はスタミナ強化のために低強度で3~5時間(それ以上)のロングライド

❷ 残りの日は筋トレとの併用となるので時間のやりくりがか難しいことから30分~1時間の練習となりますので以下の内容となります。
⑴ 週に2~3回はポイント練習として乳酸閾値下~神経系(SST~L7)のインターバルやタイムトライアルレースの距離・強度での練習をしたり、ランの代わりに距離別のレースペースのレースタイムの時間設定で同等の身体的負担(心拍ゾーンなど)になるようなバイクトレーニング。
⑵ ロングライドとポイント練習以外の日はL1~L2の回復走。

それに加えスイムトレーニングを週に1~3回入れます。スイムトレーニングはあくまで回復の位置付けとし、回復泳やドリル中心となりますが、短時間なら多少追い込んでもスイムは回復が早いので様子を見ながらメニューを考えていきたいと思います。

上記の内容を一週間で行いますと自転車に最長で週に10時間は乗れることとなり、大した練習にはならないかもしれませんが、レースタイム・強度に合わせたバイクトレを行うことで心拍には同程度の負荷をかけれますし、スイムはもろフィジカルよりスキルが重要となる競技なので、なるべく多く水に浸かることが大事だと考えます。

正直このトレーニングで上手くいくかは全くわかりませんが、練習をルーティン化した方が効果の分析もしやすいので他のトレーニングにあまり浮気をせずに、早く身体機能を取り戻していければと思います。

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復活プラン③
前回のブログからの続きです。

筋トレを有効的に競技に活かすことと、強度(パワー・距離)に適応させたメニューについてです。



現在、全身の筋肉を胸・背中・肩・脚・腕(上腕二頭筋・三頭筋に分け各々背中と胸の日に組み込む場合もある。)の5つ(4つ)に部位分けし、ウエイトトレーニングをやっている現状を鑑み、それをどうエンデュランス競技に結びつけるかを考えます。

近年、このテーマにおける国内や海外の文献等でもウエイトトレーニングの有効性が示されているところで特に自転車競技ではプロや学生で大いに取り入れられ結果も出ているところですが、多分な筋肥大による体重増がマイナス要素となることが多いロードレースでは避けている場合もあります。しかし短距離のトラック競技やタイムトライアルでは短時間に全身の筋力をパワーとして導入するためにオーバーロードを意識したウエイトトレーニングがより重要になると思います。

ですので筋トレのバルク期を終えたら、現在行っているウエイトトレーニングの頻度を週5回から週2~3回に下げ、その分、エンデュランス競技のトレーニングの割合を上げ(自転車週3~5回、スイム週1~3回)ていきます。

筋トレのメニューについてはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)と懸垂、ハイクリーンを中心に、筋肥大目的としてではなく筋量の維持と爆発・瞬間的ストレングスの向上を狙った重量とレップ数と拳上スピードを意識したウエイトトレーニングに切り替えていきます。

でも折角、強化させた筋肉は所詮機械的運動のウエイトトレーニングで育てた筋肉なので、バーベルは挙げられるようになっても、そのパワーをペダルに伝えなければ何の意味もなくなります。ですので強化できたパワーをペダルに伝えるために神経系(脳)に働きかけるトレーニングも必要になってきます。

ひっぱりまくりますが、メニューの詳細は次回へ。笑
 
続く。




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