Live in the present!!
ボコボコになれ!!
今日は背中のワークアウト

久々にデッドリフト。

ウォームアップをやりメインセットは130kg×6rep×4setでフォームを重視しながらやりましたが、やはりまだ腰をやった恐怖心が抜けきれません・・・

それでもなんとかセットは熟せたので今日のところは合格とします

その後は、背中の立体感を出すためのワークアウト。



ベントオーバーロウから始まりチンニング系とケーブル系の種目を数種類やりました。

どの種目も最大ストレッチとネガティヴを意識しとにかく背中の筋肉の各ターゲットに効かすことだけを心がけました。

最近、自分の背中を見ると広さはそこそこ出てきましたが背中の筋肉1つ1つのボコボコ感がないと思ったからです。

これはコンパウンド系の種目を短期間に追い込んだ結果だと思いますが、1つ1つに効かすような地味なワークアウトの積み重ねができてなかった結果だと思います。

ですのでこれからは背中全体に効かすようなトレーニングだけじゃなく、チンニングやケーブル系の種目を持ち手や軌道を変え、より小さなターゲットを鍛えるようなワークアウトをやって行きたいと思います

そして今日の締め括りはフェイスプル。

フェイスプルは三角筋後部や広背筋、僧帽筋に効く種目で、背中や肩の日の締めに良くやります。

フェイスプル動画

僕は良く動画をSNSでアップするのですが、動画を確認すると自分では意識しているつもりでも上手くいってないことが客観的に見れることです。

この動画でわかるのは前腕の回内と肘の位置のことです。

もっと回内を強くし、肘の位置を高くすることにより、より効かすことができると思いますので次回に活かしたいと思います

背中は大きい筋肉ですが、小さい筋肉をもっと追い込み、背中がボコボコになるように頑張履帯です


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アームday
昨日は久々に腕のワークアウト

腕の筋肉は他の上半身の部位の日に補助的に鍛えさるので最近は背中の日に二頭筋、胸の日に三頭筋をサクッとやるくらいでしたが、たまには腕自身にピンポイントで刺激を入れるためにやりました。


腕の筋肉は大きく分けて、大きい筋肉から上腕三頭筋>上腕二頭筋>前腕筋の3つの部位があります。

僕のメニューの組み方は大きい筋肉から順番に攻めていきます。各々の部位はバーベル種目→ダンベル種目→ケーブル種目と進んでいく感じです。

これは腕以外のメニューと概ね同じ感じです。

三頭筋はフレンチプレスやワンハンドトライセップカール、ケーブルプルダウンやダンベルキックバックがメインとなり、その日の気分でスカルクラッシャーやナローベンチプレスを盛り込んでいきます。

三頭のメニューはコンセントリック時(肘を伸展)に肘を全伸展させないと効きが悪くなってしまいます。ですがフリーウエイト種目でこれをやると関節に負担がかかり故障の原因になってしまうのでケーブルプルダウンの時などに特に意識するといいと思います。

二頭筋はバーベルバイセップカールからいつも行います。



自分は二頭筋のメニューが苦手で重量も他の種目に対し軽めですし、何よりピンポイントで効いている感覚が少なく、どうすれば効かすことができるのか探求していますが、未だに掴めません

また、弱いのか下手なのか、はたまた両方なのかはさておき、とにかくキツいので正直嫌いな種目です

どなたかコツなどありましたら是非教えていただければ幸いです

バイセップカール動画

動画のとおり下手くそですが、意識していることは、身体を若干前傾させ、両肘を骨盤の上あたりに位置させ、素早く挙げます。この時に持ち手が肘を高さを越えたあたりから肘の位置も若干挙上させ上腕が床と平行に近いくらいまで挙げていきます。

こうすることで上腕二頭筋の屈曲が最大限できるので効きも変わってきます(僕が出来ているかは別です。笑)。

ちなみに二頭筋は三頭筋に比べ小さい筋肉ですので腕を早く太くしたい方はより大きい三頭筋を重点的に行う方が良いかと思います。

その後、前腕筋に移りますが、正直僕は単発的な前腕筋の種目をやることは余りなく、リバースアームカールやハンマーカールで二頭筋と一緒にやってしまうことが多いです。

腕の筋肉は身体全体の筋肉からすれば小さい筋肉ですので、自ずと消費カロリーも少ないですが、これからTシャツを着ることが多い季節となりますのでTシャツの袖がハチ切れんばかりの野太く隆々とした腕を手に入れるためにこれからもたまにメニューの中に入れていきたいと思います


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自己ベスト更新!!
昨日は胸のワークアウトを実施しました。

いつもどおり先ずはベンチプレスから行います。

IMG_6508.jpg

正月にウォーミングアップをやらずに105kgをやって胸筋を肉離れさせてから、ウォーミングアップは割と念入りにするようにしているので、今日は60kg×10rep×2setと80kg×5repから行い、メインセットの100kg×5repから実施しました。

今までの100kgのMAXrep数が4回(浅目!!笑)だったので不安でしたが、何とか5rep挙げられ、6rep目は潰れてしまいましたが、なんとか自己ベストを更新できました!!

ベンチプレス動画

やはり継続はチカラなりなんですね!!笑

ウエイトトレーニングはこのように自分の成長が数字で明らかに出ます。それがハマる理由かもしれないですね。

昨日のPB更新でモチベーションもグイグイ上がりましたが、無理をしたらまた怪我をしてしまうので、その辺に留意しながらやっていきたいと思います

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亀仙流
昨日は肩の日でした。

肩回りはたくさんの筋肉があり、種目や可動のさせ方により、ピンポイントで各筋肉に効かすことができ、奥が深いです

その中でも特に力を入れて鍛えているのが僧帽筋で、ここを局所的に鍛えられるのが前回も紹介したバーベルシュラッグです!!



シュラッグは腕を下げた状態でバーベルを持ち、肩をすくめる感じで上下させる地味な種目ですが、僧帽筋への効きは果てしなくあります。

僕が気を付けているところは、素早く上げ、最大拳上させた時に停止させ、ゆっくり下げることです。

シュラッグ動画

他にも僧帽筋に効く種目はありますが、シュラッグほど僧帽筋にピンポイントで効かす種目はなく僧帽筋を鍛えるためには必須です!!

皆さんもシュラッグをやって一緒に孫悟空のような道着が似合う僧帽筋を手に入れましょう




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パラレルグリップチンニング
昨日の胸で今日は背中のワークアウト

今日は筋トレができないはずだったけど予定が潰れてできました

まだデッドリフトはできないので今日はベントオーバーロウからの懸垂で追い込む!!



懸垂はパラレル・ワイド・リバースの各々のグリップをすることでターゲットも変わってきます。

動画はパラレルグリップの懸垂です。


パラレルグリップチンニング動画


パラレルグリップは他の懸垂と違い掌や甲を正面に向けるのでなく平行(手の甲が外を向く)に握るため手首や肘の回旋がなく負担が少ないことや、ハンマーカール同様、腕橈骨筋も鍛えることができます。ちなみにこの懸垂は一緒のジムで筋トレするアームレスリングの選手に教えてもらいました。

懸垂はどの種目も広背筋から引くイメージで動かし、挙上は素早く、エキセントリックは広背筋をストレッチさせるように意識しゆっくり下げることがポイントだと思います

持ち手の幅や挙上時の身体の角度を変えることで効かせられる部位も若干変えられますし、鉄棒や雲梯があれば、どこでも行えるので懸垂は本当に良い筋トレメニューだと思います

その後、ラットプルダウンを4つのグリップで行い、ケーブルを使いストレンジアップ・ストレンジダウン、シーテットロウイング、最後にデルトフライで締めました。

デッドリフトができないので物足りないですが、先程の懸垂同様、ケーブルマシンはエキセントリック時の動きを丁寧にゆっくり動かすことで効き目が全然違って来ると思います。

イメージとしては引いた時に肩甲骨を最大限寄せ、エキセントリック時は肩甲骨を思いっきり外旋(腰は曲げず肩甲骨を開き猫背にする感覚)し限界までストレッチさせることだと思います。

厚み・広がり・凹凸感がある背中を手に入れたいです

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