Live in the present!!
丸太のような腕を手に入れろ!!
今日は腕全般のワークアウトをやりました。



腕は他の種目の時も使ってあるのでルーティンではメニューとして入れていないのですが、メニューの狭間やメニュー間の間隔を取りたい時にやることが多いです

そして腕メニューをやる時はトライセップから始めバイセップに移行するようにやっています。

それは上腕の半分以上の筋肉がトライセップにあるからです。

ですので腕を太くしたいと思う方は力こぶ(二頭筋)を鍛える種目をやるより三頭筋を鍛える方が近道です

僕は数ある三頭筋の種目の中でもルーティンで取り入れているのがケーブルプッシュダウンです。

どの種目もそうですがケーブルプッシュダウンはやり方次第でトライセップのみに効かすことができます。
やり方は至って簡単でケーブルマシンのケーブルを上から下に引き押すだけです。

でもやり方によって効き方が違ってくるので僕が気をつけていることを何点かあげたいと思います。

ケーブルを引いた後、腕(肘)が上方に上がるくらい挙げてしまっている人がいますが、それだと肩を使ってしまいますので、僕は肘の位置を横腹付近に固定し、肘が伸び切るまで引き、戻しは肘の位置が動かない限界までにし、また引くという動作を繰り返します。

これだと三頭筋から負荷が逃げにくく押す時も弾く時も常に三頭筋に効いてくれます

姿勢は若干前傾させた方が三頭筋のみを意識しやすい気がします。

それとなるべく腕にも効かせたくないので、バーを握る時はサムレスグリップ(ニャンコちゃん握り)の方がいいと思います。

でも僕は扱える重量や見た目でも二頭筋が弱いので、今度からはそっちからやってみるのもいいかもとか思っています

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左右非対称
胸と迷いましたが肩やりました。 

バーベルシュラッグからショルダープレスを経てアップライトロウイングをやりました。
 


 
僕はアップライトロウイングを背中の日と肩の日にやっているのですが各々の日で若干やり方を変えています。

背中の日のアップライトロウイングは身体を若干前傾させ、しっかり肩を落とし肩甲骨の可動を重視し、肩甲骨が外転と内転をしっかりさせるイメージで行い、背中にしっかり刺激を入れるためです🔥

対して肩の日のアップライトロウイングは若干肩をすくめ、バーは拳一つ分くらい身体から離した位置から頭側へ上げていき、胸下部を通り過ぎたところくらいから身体側へ戻すような起動で挙げて行きます。

これは首を若干すくめることで僧帽筋に入るのと、バーを身体から離して挙げ身体歩行に近付ける挙動を取ることで肩全体に効かすイメージです。

肩の筋トレの時は肩の前部・中部・後部にそれぞれに効かす種目を入れるようにしています。コンパウンド系の種目では拳上の軌道を変え全体に効かせたり、其々の部位に特化させた軌道を取るように心がけています。

この写真を見て気付いたのは僧帽筋がかなり左右非対称だということです( ‘o’)

しかも利き手じゃない左の方が大きいということに驚きました!!

バーも真っ直ぐ挙げているつもりでも右手側の方に傾いていることからも引き上げは左手側の方が強いのかもしれません。

身体は左右対称の方がカッコイイので対策を考えないとダメですね((´・ω・`;))

お腹にも脂肪が乗りすぎているのでバルク期とはいえもう少し絞らないとヤバいです((+_+))

さすがのヤバさに今日は筋トレ後にローラー乗りました。笑

日々の練習で色々な気づきがあり本当に楽しいですね。

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諸刃の剣
こいつを買ってからデッドリフト、シュラッグ、ベントオーバーロウイングの扱える重量が飛躍的に上がりました。



その代わりに肋骨が悲鳴を上げました

高重量で上記の種目をやると僕と同じようにターゲット部位より先に握力が悲鳴を上げる方がたくさんいると思いますがリストストラップを使用することにより、嘘のように解消できます

筋トレをする上で三種の神器とは何かと誰かに聞かれたら僕の主観でですが

①リストストラップ
②パワーベルト
③リストラップ

と答えますv(o゚∀゚o)v

四種の神器だとしたら上記にパワーグリップを加えますが、コツを掴み、設定の仕方を工夫すれば懸垂やラットプルダウンの時にも使えますのでストラップとパワーグリップのどっちかを買うとすればその人の扱う重量も考慮しますが、おそらくリストストラップをオススメすると思います。(ただ懸垂時のパワーグリップの効果は絶大です。)

もし、もっと高重量で先の種目をやりたいけど握力が持たないという方は、是非ともリストストラップの購入を検討してみてください

ただ、レバーアクションタイプのパワーベルトと併用する時は肋骨骨折等に十分お気をつけください



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翼の折れたエンジェル②
デッドリフト。



名前のとおりデッドでした・・・笑

今回、肋軟骨損傷となってしまいましたが、そもそもパワーベルトの業界あるあるでベルトが悪いのか、それとも装着方法や位置が悪いのか、それともフォームが悪いのか

どなたか対策方法とかありましたらコメントやメッセージでご教示お願い致します

運動に関しては走るのは肋骨に響くので辛いし、デッドリフトは当分無理そうですし、腕を頭側に挙上する他の種目に関しても痛みがあるのでキツいですが他の種目は割といけそうなので無理をしない程度にやって行きたいと思っています。

スポーツをする上で怪我はつきものとは思いますが、なるべくなら遠慮したいですよね

トライアスロンをしてて落車や脚の故障の時に、今できることを探しながらトレーニングを続ける術を学んだつもりです。ですので筋トレでもその時の経験を活かして、治るまでの間できることをコツコツとやって行きたいと思います

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翼の折れたエンジェル
今日は背中の日だったので少し肋骨が痛かったけど背中に羽根を生やすべくやってみました

先ずは鬼門のデッドリフトから。



60kg・110kgでアップ後、メインセット170kg×4set×7repをやりました。

そこで事件発生!!

筋トレ当初から、もっと言えばずっと痛みはあったのですが2set目の途中でそれまでと違う圧痛が出てなんとか7repはやったけど3set目をやろうとした時、お腹にチカラが入らなくて上がらない

160kgに落とし7repやるもののラストは全然チカラが入らず110kgに下げてデッドリフト終了

その後、一通りのメニューをやり、何時もの整骨院に行ったところ、触診で、肋軟骨に若干変形が見られるからレントゲンには写らないかもしれないが、万が一内蔵や肋骨自体に損傷があるかもしれないから病院に行って検査してきてくれませんか、ということで近くの整形外科に受診する。

レントゲンの結果は整骨院の先生が言うとおり軟骨なので写りはしなかったものの、触診や問診から肋軟骨損傷で全治1ヶ月半とのことだった

安静時は特に痛みもないがちょっとした動きや咳、アクビでも痛みが出るので、処置的には特にないけど胸郭の動きを抑えるバンドをするのと湿布貼るくらいらしい・・・笑

ということで大したことないってことですなっ!!笑

1ヶ月ちょっとで痛みはなくなるそうなので(大人しくしていれば)、やり方と付き合い方を上手に付き合っていきます

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