Live in the present!!
パラレルグリップチンニング
昨日の胸で今日は背中のワークアウト

今日は筋トレができないはずだったけど予定が潰れてできました

まだデッドリフトはできないので今日はベントオーバーロウからの懸垂で追い込む!!



懸垂はパラレル・ワイド・リバースの各々のグリップをすることでターゲットも変わってきます。

動画はパラレルグリップの懸垂です。


パラレルグリップチンニング動画


パラレルグリップは他の懸垂と違い掌や甲を正面に向けるのでなく平行(手の甲が外を向く)に握るため手首や肘の回旋がなく負担が少ないことや、ハンマーカール同様、腕橈骨筋も鍛えることができます。ちなみにこの懸垂は一緒のジムで筋トレするアームレスリングの選手に教えてもらいました。

懸垂はどの種目も広背筋から引くイメージで動かし、挙上は素早く、エキセントリックは広背筋をストレッチさせるように意識しゆっくり下げることがポイントだと思います

持ち手の幅や挙上時の身体の角度を変えることで効かせられる部位も若干変えられますし、鉄棒や雲梯があれば、どこでも行えるので懸垂は本当に良い筋トレメニューだと思います

その後、ラットプルダウンを4つのグリップで行い、ケーブルを使いストレンジアップ・ストレンジダウン、シーテットロウイング、最後にデルトフライで締めました。

デッドリフトができないので物足りないですが、先程の懸垂同様、ケーブルマシンはエキセントリック時の動きを丁寧にゆっくり動かすことで効き目が全然違って来ると思います。

イメージとしては引いた時に肩甲骨を最大限寄せ、エキセントリック時は肩甲骨を思いっきり外旋(腰は曲げず肩甲骨を開き猫背にする感覚)し限界までストレッチさせることだと思います。

厚み・広がり・凹凸感がある背中を手に入れたいです

☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
スポンサーサイト
チェスト!!
昨日は胸のトレ

前まで毎トレーニング1時間半~2時間のワークアウトを実施してましたが、最近は1時間~1時間半集中して行うようにしてます。

時間を減らした結果、できる種目は減りましたがインターベルに時間を短くし、集中力を切らさないようにしています。

重量もあまりMAX重量に拘らず、80~90%にし、Rep数をコンパウンド系の種目は8回~12回、その他は15回前後にし筋肥大とパンプを狙うようにしています。



昨日のメインはベンチプレスでしたが、ウォーミングアップは60kg×10rep、80kg×5repでその後のメインセットは90kg×12rep×4set


ベンチプレス動画 click here!!


動画はメインセットの3set目ですが10repで潰れてしまいました

4set目は8repでしたが全て目標rep数をクリアできたので良しとします

筋肉痛が治まったらベンチプレスのMAXに挑戦しますので応援よろしくお願いします

☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
ラットプルダウン
今日は背中のワークアウト



いつものルーティンメニューですが、まだ腰が本調子じゃないのでデッドリフトはなし

最近、背中で最も重要視してるのがラットプルダウン!!

ビハインドネックラットプルダウン

デッドリフトや懸垂も大事なメニューですが、僕はラットプルダウンがターゲットに効かせやすく、今日はワイドグリップ・リバースグリップ・ビハインドネックの3種類のラットプルダウンをやりましたが、各々で微妙に違う箇所に効き、動画のビハインドネックラットプルダウンは広背筋などの他に僧帽筋に効かせられます。

ラットプルダウンはやり方が悪いと腕に効いてしまい背中への刺激が減ってしまいますが、広背筋から引き始めるイメージとエキセントリック動作をゆっくりやることで効き方が全然違ってきます。

ですので最初は軽めのウエイトで自分が1番背中に刺激を入れられるポジションや、やり方をマスターすればかなり効果的な種目になると思います。

これからもより効果的にラットプルダウンを探求しボコボコで分厚い背中になれるように精進いたします





☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
ひざ痛
今日は下半身のワークアウトの日だったので腰の具合も考慮しスクワットとデッドリフトはなしでやりましたが一種目目のフロントラウンジで膝に違和感があったので、回避しブルガリアンスクワットから開始。

膝があまり前に出ないように気をつけながらおこない、その後レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールを行いました。

ハムストリングをターゲットとするメニューは大丈夫ですが、四頭筋のメニューでは少し違和感が出たため、レッグエクステンションは軽めの重さをFST-7で行いパンプを狙いました。



FST-7は30~45秒のインターバルで10~15repを7set行うメニューです。

僕はその日のメニューの4~5種目目や7種目目に取り入れることが多いです。

BIG3などの種目では負荷が強いし危険ですのでやりませんが、マシーン種目で取り入れます。

時間がない時などにも有効だと思います。

レッグエクステンション動画

ひざ痛ですが、筋肉なのか関節や靭帯を痛めているのかはわかりませんが、先日痛めたデッドリフト同様、スクワットもフォームが悪いと思いますし、急激に重量を上げていったことで筋力付いたけど関節などが追いついてきてない可能性もあります。

デッドリフトでの教訓を活かし無理をせずやっていきたいと思います

☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
背中トレ復活(仮)
今日は腰痛発症後、初の背中のワークアウトをやってきました。



まだダルさや軽く痛みがあるので様子を見ながら鬼門のデッドリフトは行わず、コンパウンド種目のベントオーバーロウをいつもの70~80%の重量で開始しました。

重さと回数を増やせられないのでエキセントリックに時間をかけて丁寧に行いました。

その後。ケルトベルでアップライトロウイング、パラレル・ワイド・リバースのチンニングをやりゲーブルプルアップ・ダウン、シーテッドロウ、ワイド・リバース・ビハインドネックのラットプルダウン、ラストにリアデルトをしました。

プル種目全般に言えることですが、前までrepにこだわり、動きが雑になっていましたが、今はあまりrep数にこだわらず、特にプル動作時に肩甲骨で引く意識と、引き切った後エキセントリックの時に腕ではなく寄せた肩甲骨を限界まで開いていく動作の中での限界rep数を行うようにしています。

結果、その方が負荷を適切にターゲット全体に効かせられますし、怪我のリスクも低減できると思います。

オールアウトやパンプ目的の時はrep勝負に出る時もありますが、その時はマシーン種目にFST-7やジャイアントセットで追込みます。

基本的にはストレートセットですが1日に1~2種目くらい上記のようなセットメニューを組んでみるのも刺激が変わって良い感じです

なにわともあれ故障後初の背中メニューでしたが、最近は肋軟骨のヒビから腰痛となんかついてないので、あまり無理をせずのんびりやっていくくらいの気持ちでいきたいと思います。

☆ にほんブログ村ランキングはこちらですよ~v(^^♪ ☆
Copyright @ TYPE=B All Right Reserved. Powered by FC2 Blog