Live in the present!!
FTP再下方修正
2/11の夜、FTP100~105%(270~284w)で15分×2のメニューを実施したところ完遂できなかったので情けないですが、FTPを265wに再度、下方修正しました。

ネットなどで多くのホビーレーサーの方が5W/kgという恐ろしいFTPやLT値を書き記す中、自分の今の実力では4W/kgを1時間維持するのがめちゃくちゃキツいことを身を持って知りました。

昨年8月3日のトライアスロンのバイクパート40km(登り基調でFTP測定にはもってこい。)のSTRAVAでの推定W数が平均296wだったので、それを鵜呑みにしていたわけではないのですが、もう少し出ている気もしていましたが、全くの貧脚・・・泣

正直ガッカリきましたが凹んでてもしようがないので、なぜこうなったか考察してみました。

⑴そもそもSTRAVAの推定ワット数が甘すぎ!!
⑵レースと練習でのモチベーションの開き。(根性なし)
⑶パワーメーターが来る前のインドアトレーニングが短時間、高負荷のものばかりやっていてVo2MAXパワーに比べLTパワーが低い。
⑷パワーメーターが来る前のインドアトレーニングを心拍で管理していたため、少し緩めてもターゲット心拍数をキープできたことや高ケイデンスで回してたので、パワートレーニングにしてからの比較的、重いギアでの筋持久力や耐乳酸閾値が足りてない。

などが考えられるが実際昨年の8月のレース時は296wはないにしても今よりパワーは高かった気がするし、体重も3kg低かったので間違いなくパワーウエイトレシオは高かったのは自ずと理解できます。

とりあえずこのままパワートレーニングを継続し、体重も減らし、何とかVo2MAXパワー5W/kgとLTパワー4W/kg強を目指し精進していきたいと思います。


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パワートレーニング

パワートレーニングのダメージ強・・・
今までのトレーニングが如何に甘々だったかを再認識(*_*)
このなまくら脚めっ!!
燃えてきた!!機械になんて負けないぞ!!笑
数値は操るモノで操られるモノじゃない。byハンター・アレン
ハイ!!速攻操られています(+o+)ww
とにかく速くなりたいなら間違いなくパワーメーターとこの本を買うべきです!!

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FTP測定
GARMIN VECTOR S JでFTP測定しました!!
言うまでもないですが僕じゃありません(笑)

で結果を言う前にFTPは1時間継続できる最大ワット数で、この数値が今後のパワートレーニングの負荷基準になっていくそうです。測定方法はたくさんあります。

1番メジャーな方法が
十分なWUをし、その間に1分間の高ケイデンスを3本入れ5分の全力走に備えます。終了したらZ2エンデュランスレベルに戻し15分回復させてから20分持続できる限界ワット数を計測します。この数値の95%の値がFTPとなります。

他に代替方法として
・長いTT(40km程度)のパワーデータ
・60分のクリテリム・ロード・TTなどレースデータのNP(ノーマライズドパワー)
・2 x 20分の限界走の平均値
・30分のTT(練習)
・パワー分析
・20分のTTの91% (事前の5分走を行わない。)
・8分の全力走の90%の数値

などがありますが最近ランフォームの改造で脹脛張りまくりの上、根性のない僕は今回は1番短い8分全力走の測定方法でやってみました。

前半やはり飛ばし過ぎて途中で10秒弱ほど潰れる・・・

もうこの時点で終了すべきところですが、とりあえず仮でもいいからFTPを計らないと何も始まらないので何とか完遂(!?)。5分の回復走後に250~260wで8分のSSTをしてCDして終了。

で結果は8分平均ワット/319wでしたが、これの90%だと僕のFTPは289w(!!)

さすがにそれはないだろうと途方にくれ、何かヒントはないか必死でググってたところ、タイムや標高差などのレースデータと自分やバイクのスペックを詳細に入力すると推定FTP値がわかるサイトを発見!!
昨年の10月に7.5kmのタイムトライアルレースに出場した時のデータかあったのでその詳細データとP3の重量やCdA値等々を入力したところ321wという数値が出ました。

この値の90%だと288wになるのですが、シーズン中だったことや本チャンのレースだったこと、またこの値はなんだかんだ推定値なので、このままの数値にするのはちょっと・・・

でも自分の思いの外、パワーは出ているのではないかという推測を持てたのも事実。まだパワートレーニングを始めたばかりなことや8分全力走のNPが309wと途中休んだためか平均ワットより下だったのを受けこちらの数値を採用し、90%のところを87%に下方修正し前置きが長かったですが、出た値が

270w

とりあえず仮FTP値として設定しました。

まだパワートレーニングを始めたばかりなのであまり高い数値にせずメニューをこなせるくらいにし、今後のトレーニングで非常に負荷が楽に感じたり、月一のFTP測定で上昇や下降があった場合にまた修正していきたいと思います。

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ファストペダルトレーニング
パワーメーターが来ましたが雪深い北海道でのバイクトレーニングは、ほぼインドアでのトレーニングとなります。

崇拝するハンター・アレン師匠がおっしゃる二本柱を今年の冬トレをしたいと思っています。

①パワートレによるSSTでのFTPの向上!!
②ファストペダルトレによる回転力やペダル効率の向上!!

この2点をテーマにしていますが①については実際にパワーメーターが来たのがつい先日で、まだFTPの測定もしていないことから正直なところ心拍管理でしかできてませんので今回は②について書いていきます。

②のファストペダルですが、シルベストの山崎店長が推奨するものを取り入れさせてもらってます。

それは大きく分けて3通りのトレーニングがありまして

⑴120rpmを1時間維持
これは見たら余裕そうに見えますが、実際めちゃくちゃしんどいっす。。。
やった次の日はハムストリング、臀筋、内転筋、腸腰筋(股関節??)に結構な張りが出ます。
僕は3本ローラーで39-25Tもしくは39-28Tでやるのですが負荷がないとバランスも取りづらいので体幹やバランス感覚を鍛えるトレーニングにもなると思いました。
実際に120rpmを1時間回せるようになってからは95~105rpmでのトレーニングが楽というか普通になってきました。

⑵スピンアップ
これは170~180rpmに上げて自然に回転数が下がってきたところ150~160rpmで1分間維持するというもので、これを5~6回繰り返します。(難しいので最初は自分の限界で良いと思います。)
このトレーニングの効果は限界近くまで回転を上げると両足の踏み足と引き足のスピード(バランス)が合わずにお尻がポンポンサドル上で跳ねるようなペダリングになります。ですのでこの練習をやる時は実走であまり意識しない(僕は実走では12時から4時くらいまでの位置でしかチカラを入れる意識をしてません。)引き足を意識し左右のペダルのバランスを取ります。これが普通にできるようになってくると横から見たペダリングが見た目にも綺麗な円運動をし、効率のいいペダリングに近づいていると思います。

(3)神経系トレーニング
これは一瞬でもいいから200rpm以上(かなり難しいので最初は自分限界で良いと思います。)上げ神経系に刺激を入れます。練習後の疲れている状態で行うとより効果的みたいなので僕はファストペダルトレーニングをやる時の最後に⑶をやるようにしています。

最初は全然できませんでしたが腸脛靭帯炎で走れなかった時に、ほぼ毎日継続的にやっていたらできるようになりました。
今では1時間120後半の回転数で維持できるまでになりました。
インナーローで走るため120rpm以上回してもスピードが全然出ないためインドアトレーニングの時も月間走行距離にこだわる方にはオススメできませんが、ある意味ここまで高回転に特化したトレーニングは冬にしか出来ないと思いますので、興味のある方はやってみてくださいp(^_^)q





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GARMIN VECTOR S J
いよいよ僕の元にも最高の"大人のおもちゃ"がやってきました~(((o(*゚▽゚*)o)))

stages、パイオニア、VECTOR両足バージョンで迷いましたが、前者2つはP3だとチェーンステーと歪メーターのクリアランス不足から干渉しちゃうおそれがあるため諦めざるを得なくなり、後者はその辺の問題はクリアしているのもののパイオニアに対抗してアップデートしたペダリングモニターの機能そのものはいいが、タイムリーにトレーニングの指標として使用するには今のところ不必要と感じたのとクランク式に比べ壊れる可能性が高いため両足より片足の方が壊れる確率もある意味半分だっつうことで、片足バージョンのVECTOR S Jに決めました。

そして今日は本当はFTPテストをしようと思ったけど膝に負担がかからないように最近ランニングフォームを変えたため脹脛に張りがあるのでテストは回避し、初パワートレは5+3インターバル(5分のインターバルにレスト3分)にしました。

結果は・・・

5分、317W・303W・279W、CADavg 99rpm、HRavg/max 173/182bpm
疲れた脚での初トレで一応、5分3本行けるパワーでいったわりにはまぁまぁ!? でも3本目は落ちすぎだし、どうせなら体重の5倍Wクリアしたかった(>_<)

てか今までやってた心拍管理のトレーニングがなんなのよってくらいのキツさ!!

心拍だと高強度トレの場合少し抜いても心拍は維持するため、少し抜くことができるけどパワートレは抜いたら見る見るうちにパワーがターゲットより落ちて行くので抜くことができない(-。-;

これ続けたら必ず強くなるね( ̄▽ ̄)

とりあえず早く脚フレッシュにしてFTPテストしなければ・・・

頑張りますp(^_^)q

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