Live in the present!!
クランク周り
P3のクランク周りのパーツをモディファイしました。

変更点
チェーンリング:ROTOR Q-RINGS(52-39T)→ROTOR QXL(53-38T)

クランク:ROTOR 3Dクランク 170mm→SHIMANO DURA-ACE 165mm

ペダル:TIME Xpresso8→GARMIN VECTOR J

です。

ギアの変更の理由は、まずクランク長を短くすることを思い立ったためです。

前からクランク長の事は気になっていました。

日本で販売されている完成車を含め、最近やっと短いクランクも選べるようになってきましたが、ほとんどは選択の余地もなくだいたい170mmのクランクが選択されていました。

でも一昨年にバイクフィッティング(RETUL)をして画期的に乗りやすく、実際にタイムにも反映されるポジションになったのですが、そのポジションも乗り馴れてくるうちに特に股関節周りの窮屈感が気になり始めてました。

他サイトで見つけた記事によると欧米のプロ選手の平均股下が85cmで172.5cmのクランクを使っているそうです。それを平均股下79cmの日本人が欧米人と同じ関節の運動範囲になるように換算すると160mmになるそうです。しかし、172.5mmから160mmにクランク長を変えると出力が約8%減少するそうです。(クランク長2.5mmの減少で3wほど下がるそうです。)

ですが165mmのクランクを使い170mmのクランクと同等のパワーを出すには理論上は平均ケイデンス2~3rpm/分(ちなみに167.5の場合、1~2rpm/分)高くすれば良いそうです。

この点についてはクランク長が短くなると長いクランクを使用している時よりも自然とケイデンスが上昇するというデータも出ていることや、それ以上にクランク長が短くなることで関節の可動域が小さくて済むため怪我のリスクが減ると同時に楽にペダリングができるようになるという効果があります。

クランク長の話題というか正解の論議はずっとされてきていますが、昨今は【低ケイデンス・高トルク型】から【高ケイデンス・低トルク型】になってきていて、それに伴いプロサイクリストやプロトライアスリートもクランク長は短めになってきていますが、【高ケイデンス・低ケイデンス型】を世に広めたご存知ランス・アームストロングが身長177cmに対し最終的には177.5mmのクランクを使用し100~105rpm/分のケイデンスで回していたという事実からすると長いクランクの方がパワーが出ることは間違いないですし、高ケイデンスで回す場合もデータ上は短いクランクの方が負担が少なく回しやすいのは事実ですが、ランスのようなケースもありますので一概に高ケイデンス=短いクランクというわけではなさそうですが(比較対象をランスにしていること自体に無理があるとは思いますが・・・笑)、一般的には高ケイデンスで回すには短いクランクの方がベターでありランスのような特異なケースは人並外れた筋力や関節の強さや柔軟性が為す技なのかもしれません。

ではなんで最初から165mmのクランクを使用しなかったかというと、ズバリその考え自体がなかったのです。

これはどおゆうことかというと、前述のとおり170mmのクランクが当たり前のようについて来たので、このような疑問を抱かない限り170mmのクランク長に何の疑問もなく使用していたからです。

ですから初めてクランク長の話題を知って、やっと気付かされたのです。

まだあまり乗ってませんがTTバイクみたいに前乗りで股関節の屈曲が深くなるような場合はペダリングが楽になりケイデンスも自然と上がることが体感できだため、今のところクランク長を短くしたことにはメリットしかなく、あえてデメリットを言うとしたらデュラエースクランクを買うための出費くらいなものです。笑

とりあえず165mmクランクを使用しパワーメーターでパワーやケイデンスの変異を測定しながら体感的なことも含めて今後も考察して行きたいと思います。

長くなったのでQXLのインプレ・考察は後日。

長文読んでくださった皆様ありがとうございましたm(_ _)m

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FTP再々計測
今日は勤務明けで車とバイクのタイヤ交換終わらせてからバイク乗りに行きました。
金土のライドの後遺症で昨日までちょっとしたことでハムストリングスが攣るくらいのダメージだったので今日はピーさんの試し乗りくらいの感じでスタートしましたが、走り出してちょっとしたらサクッとスピードにも乗れたので行ったれ~って感じで1時間TT。

結果
1時間の平均パワー:270w
20分の最大平均パワー:288w
NP:241w
IF:0.912
TSS:210.1
ゴールデンチーター計測CP:277w
でした。

めっちゃキツかったけど冬のトレーニングの成果は確実に出てると思います。

でもFTPやCPが上昇しても所詮1時間の最大パワー。

アイアンマンでは通用しません。。。

これからはこの数値を上昇させつつ、いかに長く効率良くパワーを出してバイク自体の速さを出しランパートへ繋げるような練習をしていかないとダメですね。

でも今日の練習で冬場やってきたことは間違いじゃなかったと確信しましたし、成果以上にモチベーションめちゃくちゃ上がりました!!

これからも張り切って顔晴りたいと思いますp(^_^)q

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BTトレーニング
昨日、今日と2日連続のバイクのポイント練習。

昨日が5分のLT走と20分のFTP走とヒルトレーニングetc

今日が1時間のSST+2時間の耐久走でした。

数字的には

4/23
距離 74.14km
時間 2:18:36
平均スピード 32.1km
獲得標高 590m
心拍数 139/172bpm
ケイデンス 81/122rpm
パワー 198/521w
20分最大平均パワー 265w
NP 220w
IF 0.821
TSS 154.2

4/24
距離 92.94km
時間 2:58:46
平均スピード 31.19km
獲得標高 1091m
心拍数 141/160bpm
ケイデンス 81/121rpm
パワー 203/533w
20分最大平均パワー 235w
NP 212w
IF 0.798
TSS 185.9

となっています。

昨日も結構キツかったですが、今日はトレーニングの最初から最後までかなりの強風が吹いていてゴミステーションや工事の看板、木の枝等が風で倒されているほどでかなりしんどかったです。

忠別湖経由で美瑛まで走り美瑛のコンビニで大好きなシナモンロールを頬張って帰ってきました。


ホントなんて日だ!!

って叫びたくなる程の強風吹き荒れる一日でしたが疲労の分、いいトレーニングになりましたV(^_^)V

アイアンマンジャパンまで126日





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4時間耐久スイム駅伝
今日は毎年恒例となっている4時間耐久スイム駅伝に参加してきました。

スイム駅伝は1人200mを7~8人で4時間回しどのチームが1番長い距離を泳げたかで競います。

1回泳いだら20~30分のレストインターバルがあるので200mのレペレーションを8~9本やる感じです。

昨年のタイムが

3:21-3:25-3:35-3:43-3:52-3:47-3:42-3:45-3:40

で、

今年は

3:05-3:04-3:08-3:13-3:20-3:18-3:14-3:15-0:26(38m)

でした。

MAXで17秒、MINで32秒の短縮ができましたが正直、目標としていた3分切りは成し遂げたかった~(>_<)

今年は10月に足を痛めてラントレできなくなってからバイクとスイムに専念したつもりだったのですがバイクもスイムもやった割には伸びがタイムやパワーに表れず・・・

まぁそんなすぐ速くなったり結果として現れるほどトライアスロンって競技は甘くないですよね。

ちなみに写真は2013年に泳ぎ始めてスイム駅伝に初参加してからのタイムの推移です。

とにかく日々精進あるのみです!!


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今季初ライド
今日は朝起きてすぐランの時短トレでW-upなしでメインは15分間テンポ走からの1000m IV(RI 500m)×2(1st 3'12、2nd 3'14)、CD15分で終了。

それからご飯食べて昨日行くはずだった今季初ライドに出発。

平地25分間のNPが251W。
コースは家から忠別ダムまでの約65kmコース。

昼くらいから雨が降るとの予報が出ているので急がねば。。。

またまた何時もの悪いくせのアップなしでテンポペース。

平地25分間のNPが243Wで平均心拍数153。

その後忠別ダムまでの登りは270W前後で登るもバテ気味でスピードが乗らない・・・

冬場のローラーでスーパーサイヤ人2くらいにはパワーアップしてるかも!!っていう甘い考えは文字どおり甘かったですが最近の練習で疲労がピークになっているのと今季初の実走なのでこんなもんかな??と思って精進します。笑

忠別ダムに到着したら、まだダムは凍ってました。
さすが北海道!!笑

それと現在ヘルメットがこのタイムトライアルのKASKバンビーノしかないため、溢れ出るやる気を隠し切れない装いになってしまいましたが、まだまだ寒い北海道では耳が隠れて防寒にはちょうど良かったです。笑

でも早くロードヘルメット買わなきゃな。。。

帰りの下りからの平地も頑張ろうと思いましたがハンガーノック気味でチカラが出ずZ2~3に変更。

帰ってからスイムで2km泳いで今季初のなんちゃってトライアスロンな日になりました。

パワーメーター付けてからの初実走でもありましたがパワーにこだわりすぎてケイデンス管理が甘くなり重いギヤを踏みつけているため脚が売り切れるのが早い気がします・・・

今度から実走はパワー表示させないでトレーニングしてみよ。

まだまだアイアンマン仕様の身体には程遠いですが、自分のペースで精進していきたいと思いますp(^_^)q




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減量
今年のメインレースはもちろん8月23日のIRONMAN JAPANですが5月10日の10kmロードレースを皮切りにオンシーズンに入ります。

オフシーズンは遊んでいたわけではないのですが毎年オンシーズンより5~6kg増量してしまい今年も例に漏れず肥えてました。

今年はパワーメーターでのトレーニングを取り入れたことや怪我の功名!?でランニングフォームを修正(中)したため、パワーウエイトレシオのアップやランの負担軽減、タイムアップのために体重62kg、体脂肪率5%まで絞ろうと思っています。
サウナ後の写真ですが現在の身体の見た目はこんな感じで、体重こそ62.3kgまで落ちましたが体脂肪率はまだ8.2%あります。

体重は概ねこのままで体脂肪率のみ、後3%強減らすようなトレーニングや食事を考えていきたいです。

ちなみにこれがオフシーズンからの体重の変位です。
MAXで62.3kgまで落ちていますが運動+サウナ後の体重なので、この後の水分補給でスポンジのように水分を吸収し2kg強はすぐに戻ってしまいます。

急激な減量は運動の質を落としかねないのでトレーニングと一緒でピリオダイゼーションを守り8月に向けてピークをもっていけるようしっかり調整していきたいと思います。

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鯔男(ボラオ)
とうとう我が家に鯔男くんことCampagnolo BORA ONE 50 clincher がやってきました。

まだ貼るタイヤもなく見た目や触った感想となりますが、先ずとにかくカッコイイっす(≧∇≦)笑

正直、前に使用していた極太・マットブラックのEASTON EC90 AERO 55に迫力では劣るかもしれませんが、G3スポーキングの存在感と丁寧な作りは、やはりさすが老舗中の老舗カンパニョーロの一品という感じです。

それにしてもEASTONと比べるとリムハイトが5mm、リム幅が4mm少ないだけで見た目がこうも変わるんすね!!

鯔男さんをダンボールから出した時、間違ってBORA 35が来たかと思うくらいでした。笑

今回、勢いでカーボンクリンチャーを導入しましたが、未だにクリンチャーは絶対性能でチューブラーには勝てないという見解が多くあるのも事実です。

でも以前Blogに書いたとおりクリンチャーにも優位性は多々あります。

http://takaragu317.blog.fc2.com/blog-entry-114.html?sp

そして2014年のアイアンマン ワールドチャンピオンシップの男女のTOP3中5人がカーボンクリンチャーを使用していました(ちなみに男女優勝者はコンチネンタルを使用)。

ロードレース界では2015からティンコフ・サクソとエティックス・クイックステップのスペシャライズドからスポンサードを受ける2チーム共に今までホイールのスポンサードを受けていたZIPPから自社系列のホイールメーカーROVALへホイールの変更をしました。

前からトニー・マルティンがTTの時にスペシャライズドのクリンチャータイヤ、TURBO 24を使用していたので、ROVALはカーボンクリンチャーホイールの中でも屈指の性能を誇るので(むしろチューブラーよりもクリンチャーの方が)、とうとうTT時以外のステージでもカーボンクリンチャーが使用されるのかと期待しましたが、TT時以外のステージはやはりチューブラータイヤを使うようです。

日本のロード界(プロステージではないですが)では山の神M本選手やアマチュア最強レーサーT岡選手が乗鞍やツールドおきなわでGOKISOのカーボンクリンチャーを使用し好成績をおさめています(この方達の場合、機材云々じょなく何を履いても速い気がするのですが・・・笑)。

何はともあれ今年TTバイクを新調(S-WORKS SHIV 2015)した師匠にクリンチャーホイールの有用性を力説し、今までレースも練習もチューブラーしか使って無かった師匠がバイク購入に合わせホイールもクリンチャーにしてくれた手前(ROVAL 60とキシリウムSLE)自分も手持ちのカーボンチューブラーを捨ててカーボンクリンチャーへの変更を決意できました。笑

とにかくBORA ONEひいてはカーボンクリンチャーを実走で試すのが楽しみで使用がありません(≧∇≦)

でもその前にタイヤを買わなきゃな・・・汗

レース用と練習用でオススメのタイヤがありましたら宜しくお願い致します。


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バイブル
自分がトレーニングをする中で現在プロトコルとして使用してる本が7冊あります。
トライアスロン全体のトレーニング教本として
1.トライアリート・トレーニング・バイブル
2.デイブ・スコットのトライアスロン

バイクのトレーニング教本として
1.サイクリスト・トレーニング・バイブル
2.パワー・トレーニング・バイブル
3.ベース・ビルディング・フォー・サイクリスト

ランのトレーニング教本として
1.リディアードのランニング・バイブル
2.スピードトレーニングでタイムが伸びる

を活用しています。

他にも何冊か読んでみたい本はあるのですがとりあえず、この7冊が僕のトレーニングの組立の基本となっております。

巷では、この類の書籍は完走目的の物が多く、ゆっくり走って速くなるや、少ない距離で速くなるいう本はたくさんある割に本格的な内容の物は少ないです。

ゆっくり少ない距離で速くなれるに越したことはないのですが、現実はそう甘くありません。

今年でランニングを始めて5シーズン目、トライアスロンを始めて3シーズン目を迎えようとしています。

僕も普段は一般の社会人(フルタイムワーカーではありません。)であり家族もいます(かなり理解のある。笑)。

普段の生活の中で時間を作り、3種目のトレーニングを熟すのは実際に容易ではありません。

この中の本の著者やある有名アマチュアトップアスリートの方も言っていましたが、トライアスロンやマラソン等のエンデュランススポーツは投資と一緒で全てがトレードオフの関係の上に成り立っていると思います。

時間をトレーニングに投資すれば仕事の時間は削ることができないので、家族やリラックスする時間を削らなきゃなりませんが、その代わりトレーニングの時間が増えることで自分の体力やスキルは上昇します。

内容についても時間や強度を増やせば、確実に自分の血となり肉となりますが、その代わり故障をする確率が増えるかもしません。

ですからダイエットもなんちゃらダイエットとかやる前に根本的な自分への投資を見直し、単純に食べないで動けばみんな痩せるんですよね。笑

余談になっちゃいましたが、正直、実力も経験もまだまだですが、この7冊の教本を元に週、月、年でトレーニングを計画(ある程度)し、目標も大1(IM WC出場)中3(ハーフ80min切り等)小5(FTP4.7W/kg、200m Fr 3min切り等)くらいの目標を設定しています(大の目標は漠然としたもので中小の目標は具体的なものとしています。)。

この目標を1つでも多く達成できるように日々の研鑽に努めたいと思いますが、もちろん、家族・仕事あってのトライアスロンですのでトライアスロンが普段の生活の悩みや負担になるのは以ての外ですので日々の生活の活力になるように”楽しむ”ことが一番ですよねV(^_^)V

アイアンマンでサブ12、フルマラソンでサブ3~3.5、ハーフマラソンで1時間半、10kmで40分を切りたい方やバイクがもっと速くなりたいと思っている方は一読する価値があると思いますよ~*\(^o^)/*









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