Live in the present!!
P3第4形態
今日の北海道は今年初?の夏日でまだ朝夕は一桁気温になる北海道人にはキツい暑さですが、寒いよりは全然いいですね!!

でもこんな日に限って休日出勤&出張・・・

まぁ人生こんなもんです。ハイ(笑)

というわけで僕の愛機ピーサンもいよいよ第4形態になりました!!
まだ鯔男を纏っての実走はしてないですがさすがイタリア~ン!!(ボーラワンはルーマニアらしいですが・・・笑)
見た目がかなり官能的になった気がします(≧∇≦)

愛機ばかりがアップデートされ、肝心のエンジンは・・・ですが、エンジンの方も悟空やフリーザのように金色にバージョンアップできるように精進したいです。




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今日もソロ練
皆さんはトレーニングは集団??それとも単独??

僕はスイム、バイク、ランともにシーズンの98%がソロ練です。

前にも書きましたがランとバイクに関しては現在ほぼLSDなしの練習をしています。

バイク練習の実走は耐久走からLT走で行います。

ランはテンポからLTもしくはVO2maxペースで行っています。

これを続けてきてFTPも270w強まで上がりましたし、ランも初戦は転けたものの次戦のアクアスロンでは昨年のタイムより1分以上縮めることができたので今のところある程度は効果が出ているようですが今年も目標はあくまでもアイアンマン!!

この練習方法で本当にいいのかと自問自答が続いています。

どうすれば良いでしょうか??笑

そして例の如く中強度で2時間半のロング走。

86.05km/2:36:58
獲得標高 627m
平均パワー 202w
NPパワー 218w
最大20分平均パワー 243w
TSS 168.1

TSS見るとそんな強度でもないっすが早朝の空腹時だったこともありそこそこ疲れました。。。

来月は120~140kmを90~100くらいのケイデンスでアベレージパワー200w、アベレージスピード32~33kmで走る(れる)イメージでトレーニングして行きたいのとスピードとパワーは意識せずノンストップで5~6時間走りとおすようなトレーニングを組み込んで行きたいと思います。

アイアンマンまで3ヶ月切ったことですし顔晴って上げて行きたいと思います。




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第19回帯広の森アクアスロン
第19回帯広の森アクアスロン大会に出場してきました。

種目はスイム1500m、ラン12700mの男子ロングです。

この大会は長水路の屋内プール2レーン使い1コースに12名入れ15周しスイムを上がったら更衣室でランウエアに着替え靴を持ってプール施設の玄関まで行き、そこで靴を履いてランパートに移行するのいう珍しいレース形態です。

トライウエアを濡れた身体に着たら丸まってビキニ状態のまま中々裾が下りず着るのにめちゃくちゃ苦労しまくってしまいトランジに2分半以上かかってしまいました(°_°)

まぁこれは毎回のことですし、この大会でしかならないので良しとしますが来年はトライスーツの導入を検討します!!笑

で結果は総合6位、種目別5位。

タイムは
スイム:28'58(トランジッション込)
ラン:50'23
合計:1'19'20

レースを振り返るとスイムは1.5km終了時のタイムが26分台だったのと、ランをアベレージペース3'58で12.7km押し切れたのは収穫でしたが、やはりスイムのペーシングが未だにイマイチわからないところやランも気持ちが切れそうになる局面が多々あるのでその辺を今後の課題としてしっかり改善していけたらと思います。


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バイク考察
先日末のレースから今週末もアクアスロンのレースがあるのでリカバリーメニューで過ごしているためバイクトはあまりしていないのですが先日70kmほどZ2で走った時にペダリングやポジショ二ングを意識しながらも走った時に面白いことを発見しました。

一つ目はペダリングのことなんですが昨年の怪我から11月からは一切ラントレが出来ずバイクトレをほぼ朝と夜やっていました。

練習内容は固定ローラーでの高負荷トレと3本ローラーでのファストペダル(60min/120rpm維持)です。

僕の使用するパワーメーターはGARMIN VECTOR S Jといい左足片方でパワー測定をし右足のパワーは仮想パワーとし左右のペダリングが同等(50:50)としたパワーが表示されます(左足で100wだったら右足も100wと仮想し200wと表示される)。ですのでペダル効率や左右のペダルバランスは測定できません。

しかし、あくまでもパワーを数値的指標としトレーニングやレースのペーシングに使用する場合、片足測定のパワーメーターで全然ことが足りますし、人間は左右のペダリングバランスは間違いなく対象ではないですし、それを対象に近づける努力をするなら、出力(FTP)を上げるためのトレーニングに時間を割いた方が効率的だと思いました。

ペダル効率に関してはパイオニアのようにベクトルで表示されるのは魅力的ですが、使ったことかないのでわからない部分も多いですがレースペースのペダリングをベクトルを見ながらトレーニングするのは無理なような気がしますし、リカバリー程度のペダリングの効率を良くしてもしようがない気がします。もちろん絶対に無駄ではないと思いますが、パワーが限界域まで到達しているベテラン選手はエコノミーを上昇させ自分の持っているパワーの最大利用割合を上げれば速さにつながります(例えば自分の最大パワーが仮に400wだったとして最大利用割合が50%だとしたら200wですが最大利用割合を60%まで上げられると240wに上昇できます。)がスキルトレーニングは時間がかかりますし、それなら3本ローラーでファストペダルトレーニングをし120rpmの維持や、それ以上の高回転でも尻がバタつかないペダリング技術を身につけた方が効率がいい気がします。

二つ目は空気抵抗です。最近河川敷の平坦コースなどでW数やケイデンスやスピードを一定に保ちながら身体や頭を上下させたりしながら上記の数値の変化に注意をしながら走りました。

まだデータが少ないし、平坦路と言っても多少の斜度はつきますし風向き等にも作用されるので一概にはいえませんがプロじゃないアマチュアトライアスリートでも間違いなく空気抵抗は影響します!!

本当にまだまだ検証途中ですが今のところ頭の位置が特に重要な気がしています。

身体自体を低くすればいいような気がするのですが、身体自体の場合、身体の柔軟性がかなり必要になるばかりか、過度の前傾による、関節の可動が窮屈になりペダリングの悪化や身体自体の疲労に結びつきます。

ですから空気抵抗の削減と最もパワーが出やすいポジションは常にトレードオフの関係にあり、両方の1番いい"妥協点"を見つける事が速さに直結するのだと思います。

その観点からも身体自体の前傾にを深くするより頭の位置を低くする方がペダリングをする上での影響は少ないと思うので重要と考えました。

さて僕の現在のポジションです。

Before、Afterがなくて大変申し訳ありませんが昨年からの変更点としてはクランクが170mm→165mmへの変更に伴い、サドルを4mm上げたのと、DHバーのパッドを気持ち身体側に傾けたのとバーの突き出しを1cmほど縮めました。

なぜ、DHバーの位置を修正したかと言うと従来の位置だとDi2スイッチが遠くて手を前側に握り直さないとスイッチを押せなかったのが1番なのですが固定ローラーでケイデンスを一定にし腕の位置を少しずつ変えながらペダリングしていくとワット数が数W単位で加減することに気づきました。

でもここでまたまた気づいたのがメンタル面によるマイナス要素です。

パッドの角度を変えたことで身体の傷みや窮屈さはないのですが、何か気になるというか違和感があります。

慣れていないだけかもしれないのですが、ショートディスタンスまでのレースなら未だしもロングディスタンスのレースではこの"違和感"はジャブのように効いてくる可能性があります。

この原因はパッドの角度じゃなく高さの影響のような気もします。

てゆうのも両方の腕肩を結ぶラインをこの写真で見ると逆コの字のように見えます。

これはステムの高さが高いことからなっている可能性があります。

プロトライアスリートやプロサイクリストのDHポジションを見ると肩が内旋し肩から腕を結ぶラインが逆U字に見えます。アイアンマンJAPAN2014での篠崎友選手のめちゃくちゃカッコ良いポジションです!!

こうすることで前面投影面積を減らし、高さ幅の両面で身体に受ける空気抵抗を減らしているのだと思いました。

今後の変更点として考えているのは、

①ステムのスペーサーを抜きハンドル位置を5mm下げる。
②パッドの位置を前上がり気味の水平から水平に戻し幅を左右に2mm(合計4mm)広げてみる。

他にも試したいことはありますがあまり一変に変えすぎるとどこをいじったから変化したのかがわからなくなるので、先ずはこの2点から試し、パワーとエコノミーの両面で1番効率的なポジションを今後も考察していきたいと思います。

長くなりましたが、最後までお付き合いいただきありがとうございましたm(_ _)m

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2015初レース
今日は今シーズン初レースでした。

レースは毎年シーズン初レースとなる名寄憲法ロードレース。

前半の5kmがほぼ登りのタフなコースです。

先月末からの連日のバイクトレでTSBが何度も−30以下になっていて疲れが抜けていない状態でしたが先日の5kmTTでまずまずのタイムが出せたので正直PB更新できるかなぁと甘い思惑は本当に甘い話でした。

結果は39:29の5位で昨年比+12秒と現実はそんなに甘くなかったです(^^;;

とは言うものの昨年の11月から2月まで腸脛靭帯炎の影響で全く走れない状況の中で3月からラントレを再開し距離こそ2月で500km強走りましたが実際走り込めてない不安は拭いきれずにいだ中で目標タイムこそ出せなかったものの怪我の再発もなく無事にレースを終えれたことが最大の収穫だったのでは思います。

正直めちゃくちゃ悔しいですが、今年の最大の目標はハッテンニーサンのアイアンマンJAPANであり10kmで36分を出すことでもハーフで80分切りをするのでもなくラストのランパートで3時間20~30分、アベレージペースで言うと4:40~4:50で走ることです。

これから来週のアクアスロン、6月第1週のスプリントディスタンス、6月第2週のハーフマラソンとレースか続きますが、それらのレースはあくまでもアイアンマンJAPANに向けての刺激入れ程度に捉え(とは言うものの結果にこだわりムキになっちゃうんすよね・・・笑)ラストのランパートでへばらないためのバイクとランの超ロングトレを2週に1回くらいの割合で入れてスタミナ作りに励みたいと思います。


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今シーズン初レース前の最後のペーラン
今日はGW最終日。
時間なくトレーニングはオフにしようとおもったが今週末に今シーズン初レースの10kmロードレースがあるのを思い出しレース前、最初で最後の8kmTTを実施。

しかしアップから気持ちが乗らず身体も重いため今にもやめてしまいそうだったのでアップもそうそうに(700m弱)そのままGOーーー!!

何時ものお約束&下りも手伝い入り3'27で突っ込みすぎてタイムが尻窄みで悪くなるどころか身体もヒィーヒィーで8kmを5kmで終了。
俺、大丈夫か!?汗

てか久々にゲェー出ました。。。

タイムは追い風参考記録ですがやっぱまだまだっすね。

自分は筋持久力が異様に弱いというかこれからやることはスピードと持久力の閾値をMAXからとMINからの両方からアプローチして底上げしていくことです。

具体的いうとMAX側からのアプローチでスピードの余裕とVO2MAXのアップを狙い、MIN側からのアプローチで有酸素能力やLT値のアップを狙っていきます。

とりあえず来月のびえいヘルシーまでにはもう少し上げてなんとかハーフ80分切れるように頑張りたいです。

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クランク周り②
先日の記事からの続きですが、今回はQXLについてのインプレ・考察を綴っていきたいと思います。

最初に言いますが僕は無類の楕円チェーンリング好きっす(≧∇≦)笑

なぜ好きかと言うと、よく言われる12時から3時までのポイントを意識したペダリングが真円よりしやすいのと、楕円を漕いでも全く違和感を感じないためです。

それにしてもQXLを初めて見た時は

『これホント大丈夫かな!?』

って思ったのですが、実際乗ってみると標準のQ-ringsと比べてもむしろメリハリがあり相当乗りやすく、秒で僕の脚に溶け込んでくれました。笑

今回、導入したQXLの歯数はアウターが53Tでインナーが38Tを使用しています。
画像の表のとおり53Tで仮想MAXギア比が57.24Tと数値だけ見ると躊躇してしまいますが、仮想MINギア比が48.76Tと少ないため意外にイケますが、真円のチェーンリングや標準のQ-ringsよりも物理的に脚が前方の方に行くと思いますので踏み込むより回すペダリングをする方の方があっている気がします。

一般的にQXLは良く脚にくるとか、ロングのトライアスロンには向かないと言われていますが、それは正解であり、間違いでもあります。

どおゆことかというと、さすがに最大57.24を誇るビックギアですのでケイデンス低めでギャンギャン踏み込むと、速攻で脚が売り切れになるのは言うまでもありませんが、前述の回すペダリングの方に向いていると言ったとおりギアを1段落としてケイデンスを90~100rpmに保つように心がけるとかなり気持ち良く走れます。

そしてここで効いてくるのが165mmのクランクなんです!!

回転数が上がるとそれだけ関節に負担がかかりますがクランクを165mmにしたことにより運動範囲が減少し関節の可動域が減りリスクを軽減できると同時にケイデンスも自然と高められます。

ケイデンスを上げるためにギアを低くすると出力は減るかもしれませんが、そこはQXLにし大きくなったギア比で補えると思います。

今のところカセットは11-28Tを使用していますが登りの登りの多いコースでは11-25Tよりこっちの方が自分はベターだと思います。

QXLについても今後もさらにインプレしていきますが、主観バリバリにお伝えすると今までQ-ringsを使用したことがあり楕円が好きだという方で、QXL+今使っている-5mm(好みによってはそれ以上、それ以下もあり得ますが)のクランクを同時に変更するということを前提にロングディスタンスでも高ケイデンスを好み、且つ維持できる方はQXLへの変更を考えてもいいと思います。

まとまりのないインプレで申し訳ありませんが今後もしていきたいと思いますのでよろしくお願いしますV(^_^)V




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