Live in the present!!
脱トレーニングが体に及ぼす影響
10月末から有酸素運動が減り、12月には週3時間以下になり現在は、ほぼ有酸素運動を行っていない状態です。

脱トレーニングと言ってもトレーニングからの完全または一時的に離脱する場合もあるし、トレーニング量の減少した場合もこれに当たると思います。

僕が現在、体験していることが科学的にどうなのかを知りたくて少し調べてみました。

ゴールスプリント

最近、徐々に有酸素運動を取り入れだしましたが、膝の故障のため、現在はインドアローラーで軽く自転車に乗る程度です。

有酸素トレーニングの内容については、以下の内容で、それぞれのメイン練習の前後に10~15分のウォーミングアップ・クールダウンを入れます

①L20~L3(耐久ペース~テンポ)で20分~30分を1本

②Ⅼ4~L5(乳酸閾値~VO2MAX)で2分~5分でインターバルを3~5本

③L5~L7(VO2MAX~神経系)で15秒~30秒でインターバルを7本~20本

です。ゾーンの設定は昨年のFTP(284W)を元に設定しているため、今はそんなにないと思いますが、今はFTPを新たに測定する体力も気力もないので、そのままでいかしていただきます。笑

これらのメニューをやり感じたことは全体的な能力の低下していますがウエイトトレーニングのおかげで筋力は維持されているものの(もしかしたら上がってる!?)、心肺機能と筋持久力の低下が著しく感じられました。

エンデュランス能力を決定づける指標としてVO2MAXがあります。

ここではVO2MAXについて詳しくは触れませんが、簡単に言うとその人が身体の中に最大に引き込める酸素の量です。

これが高ければ高いほどエンデュランススポーツでは有利でマラソンではこの数値でおおよそのタイムを割り出すこともできるみたいです。

このVO2MAXですが脱トレーニングとなりトレーニング中止後1日目から起きますますが、おおよそ21~28日目にはプラトー状態で落ち着くそうです。

その後もトレーニングをしないともちろん緩やかに落ちていくそうですが、筋繊維のタイプが元に戻る要素もあり、おおよそ7年くらいでトレーニングを何もしていない状態となるそうです。

VO2MAXの低下は中枢(呼吸・循環器系)に及ぼす影響が多い。

それがわかるのが例えば足の怪我で足を使うトレーニングができなくなり、その代替えとして腕エルゴメーター(ローイングマシン)を行ったところ、中枢機能は維持されるものの、基質(糖質より脂肪酸をより多く利用できる能力)や筋グリコーゲンの貯蔵能力の低下により、いずれは有酸素能力自体が低下していくみたいです。

このことからも、やはり僕の有酸素能力の低下も理論上理解できますし、代替えではなく、行っている競技そのものをトレーニングしていかないとダメだということなんですね。(前にも触れた特異性の原理)

僕の解釈も間違っているかもしれませんし、もっと詳しく知りたい方は下記の本を参考にしてみてください。

なんかウンチクみたいのが多くなってしまいましたが、生理学や運動学やスポーツ力学などスポーツ科学を調べてくと色んな発見があり楽しいですね。



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マウスピース続編
今日は脚のワークアウト。

フルスクワットとスティフレッグデッドリフトをメインにレッグプレス、レッグエクステンション、ブルガリアンスクワット、レッグカールをやりました。

フルスクワットはW-upを60kg×12rep×2setをこない80・90・100・110kgとビルドアップして行くつもりでしたが、ここで事件発生

両側に10kgのプレートを付けたつもりが両側に20kgを付けてしまいました

担いだ時は今日は何か重く感じるな~と思う程度でしたがボトムまで降ろして挙上に入る瞬間

『えっ!?めっちゃ重っ!!これマジで80かっ??』

と思いましたが、時既に遅し

100kgだと限界まで下げるとかなりきつい
前までなら潰れていたかもしれませんが何とか堪えることができました

それの一因だったのがマウスピースの効果だと思います。



僕はスクワットがチョー苦手(苦手というより嫌い)ですし、体重の1.5倍くらいの重さになると挙げる時も下げる時もかなりきつく呼吸を止めてしまうくらい歯を食いしばっています。

repを重ねる毎に身体の前傾が深くなりボトムも浅くなり可動もゆっくりになったかもしれませんがマウスピースのおかげでかなり踏ん張りがききました

このことからも歯の保護も含めてマウスピースは本当にオススメのアイテムですよ~

今日はソロトレだったので動画が撮れませんでしたが今度、僕の悪いフォームをアップ致しますのでご指導のほどよろしくお願いいたします



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背中と腕
最近しっかり追い込めていたし、今日はオフにしようと思っていたので昨日のワークアウトは腕だったのですが、たぶん一昨日の胸の日のダンベルプルオーバーを40kgで肘をなるべく全伸展させエキセントリックをゆっくりやった時に肘窩部を少し痛めたようでバイセップ側の筋トレをすると痛みが生じたので腕はトライセップ側のみとし、その代わりに比較的回復している背中の種目を入れました。

その中でメインにやったのが皆さんもジムとかで良くやるラットプルダウンです。



僕はラットプルダウンは通常の背中の日はストレートアーム(腕を肩幅で真っ直ぐ挙上した位置)とワイドグリップとリバースグリップ(逆手)とビハインドネック(バーを首の後ろ側に引く)の4種目をやるのですが、各々効く場所が違います。

その中でも最近リバースグリップがお気に入りです。


ラットプルダウン動画


なぜお気に入りかというとコンセントリック・エキセントリック共に動作の仕方を工夫すれば他のラットプルよりも各々が効かせやすいからです。

各々の工夫している点は

コンセントリック・・・スタートポジションから引く動作に入る時に腕から引いてしまうことが良く見受けられますが、肩甲骨から引いて行きその時はまだ肘を曲げず肩甲骨を寄せられる限界まで引いていき、その後に肘を曲げ胸の上部まで引いていきます。その動作は丁寧で有る事が大前提ですが、できるだけ爆発的に素早い動きで行うのがポイントです。
姿勢は若干背筋を張るような感じを保ってください。

エキセントリック・・・最大限引いた状態からまずは肘を曲げたまま肩甲骨を外転させて行きます。その後に肩甲骨の外転が限界まで来た時に肘を伸ばし始めますが、この時に背中にウエイトの重さを乗せ背中にストレッチ感じながらゆっくり戻して行きます。ご存知のとおり筋肉に効かすことについてはコンセントリックよりエキセントリック領域の方が7割を占めているので、どちらかというと筋トレをする上ではこちらの領域をいかにゆっくり・丁寧に行うかがキーとなります。姿勢は背中を外転させるので背中が若干丸まるような感じになると思います。

この動作は他のメニューにも共通するところですが、僕は特にこのリバースグリップラットプルダウンの他にリバースグリップチンニンクとシーテッドロウの時に比較的この動作を意識しやすいので気になった方は試しにやってみてくださいp(^_^)q

効きが変わりますよ

それではまた

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できました!!
待ちに待ったマウスピースがやっと手元に来ました



知り合いの先生に型から取っていただき作ったものなのでフィッティングも最高です

付けたて噛んだみた感触は噛み締めた時にショック和らげるくらいの絶妙な弾力感です。

これで歯が欠けることはなくなりそうです。笑

チカラの入り具合はわかりませんので今度インプレしますが、これでもしウエイトトレーニングでのMAXが上がったとすれば、付けた感じでは呼吸も問題なさそうなので慣れれば自転車レースでも使えるような気がします。

使用するのが楽しみです

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がっつり胸!!
今日は胸のワークアウト。

MAXが同じくらいのメンバーが揃ったのでフラットラインとインクラインのベンチプレス90kg×10rep×3setとインクラインベンチプレス60kg×10rep×3setで追い込む。



ルールはシンプルで1セット毎、全員が目標重量・回数をクリアできたらそのまま、全員がクリアできなければ5kgずつ重量をドロップさせ、1人でも達成すれば目標はそのままでできないものができるrepまでやった後、補助付きで3回行うというものです。

ベンチプレス動画

ちなみに僕は2set目の8rep目で撃沈しちゃいました

修業が足りないですね

この練習はパンプ具合も良く、同じくらいのMAXのメンバーが集まった時にレストも短めでクルクル回せるのでかなりいい感じです

来月中には90kg×10rep×3setとMAX115kgを成功させたいと思います

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夕張メロン
昨夜のトレーニングです。

今日は肩ワークアウト。

でも最初に今日もハイクリーンをやりました。

やっぱりタイミングが難しいですね

これからもできる時はアップがてら毎回トレーニングの最初にハイクリーンを続けていきたいと思います😁

その後コンパウンド系の種目を一通り終えレイズ系の種目に移りました。

レイズ系は三角筋を鍛える種目です。

三角筋は前部・中部・後部に分かれていてそれぞれメニューによってピンポイントで鍛えられます。

今日は三角筋の中でも1番大きな筋肉の中部を鍛えるサイドレイズを重点的にやりました。



肩を落とし、肘を軽く曲げ、肘から挙げる意識でダンベルを挙上させるといい感じで効かすことができます!!

サイドレイズ動画

この種目をしっかり追い込めるようになると夕張メロンのようなデカい肩が手に入ると思います

僕は肩が弱点なのでこれからもレイズ系の種目を肩以外の日も肩が元気な時は重点的にやっていきたいです。

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ジェイソン・ステイサム
皆さんジェイソン・ステイサムをご存知ですか??

映画トランスポーターやワイルドスピードに出演しているハリウッド俳優です。



背筋の発達ぶりがヤバすぎますよね!!
厚み幅ともに異常というほどの付き方です

一体どんなトレーニングをすればこんな筋肉になるのか不思議です。

こんな背中に憧れますよね

話は変わりますが昨日のハイクリーンとデッドリフトで僧帽筋・脊柱起立筋・胸鎖乳突筋が筋肉痛でその中でもなぜか胸鎖乳突筋が1番ひどいです。

おそらくこれは筋トレというよりは力んだことによりなったものだと思います。

やり方が難しくずっとやっていなかったハイクリーンを昨日から再開しました。

やはりあの動きは各種スポーツをする上で瞬間的なパワーを爆発的に使うのにとても有効だということが改めて感じました。

挙げるにはパワーと速さが必要です。(後コツも!!笑)、これは筋力アップと同時に神経系を鍛えなければいけないことなのでパワークリーンによってこの二つを相関的に高められることで、筋トレ以外のスポーツにも活きてくると考えれば最高の種目だと思います。

動作範囲やスピードも速いのでダイエットにも有効な気がします。

他の筋トレと違いターゲットに局所的に効かすものじゃないのでベストボディやボディービルディングをしている方はやらなくてもいいかもしれませんが、筋トレ以外のスポーツに真剣に取り組んでる方には是非ともやってほしいトレーニングだと思います。

実際に僕の友達に三段跳のマスターズ全国優勝経験者がいますが、そいつはパワークリーンのMAXがとんでもなく(忘れましたが150か170kg)、以前よりも落ちたと言いながら先日も135kgを挙げていました。

前回のブログで書いたとおりレップ数を上げるより最大挙上重量を増加させるトレーニングの方をやった方が他競技のパフォーマンスアップに有効みたいですので、このまま定期的にパワークリーンを取り入れ、さらに動作範囲を広げるためにジャークまで出来るようになればいいと思います。


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空も飛べるはず
今日は背中の日でした。

初めにハイクリーンから始めました。

昨日のブログで偉そうにハイクリーンについて語りましたがめちゃくちゃ苦手で引き上げのコツが掴めません

その後デッドリフト。



いつもは背中の日のデッドリフトはパーシャルでやりますが、今日は最初のハイクリーンで脚も使っちゃったのでどうせならデッドでも少しは脚に効かせちゃおうってことで床引きにしました。

デッドリフト動画←クリックしてね

95kgでアップ後、140kg、150kgと進み160kgのところで撃沈

150kgに切り替え4rep×4setやり終了。

その後、新しいやり方の懸垂を含め背中の種目を5つやりワークアウト全て終了。

プロテイン忘れて、何か完遂感が薄いまま、最近のバルクアップでスーツのジャケットの肩と胸回りがパッツンパッツンで着れなくなったのでGUにスーツもどきを買いに行きました

ネイビーにしたので茶色の靴とベルトも欲しくなり、シャツとネクタイ以外の全てを購入し

9130円!!笑

形もタイトでなかなかカッコイイのでオススメです

でも特にウイングチップの革靴は安っぽさ満開ですのでご注意ください


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復活プラン⑤
前回のブログの補足です。



自転車競技と筋トレの有効性についての文献を再度見直していたところ、短距離及び長距離の運動能力向上に結び付くというものでした(スイム、ランについては調べていないのですが体重が増える以外のデメリットはないと思います。)。

特に下半身のトレーニングについては、その効果を示したものが多くあり、その中でもスクワットとハイクリーン(パワークリーン)の有効性を記す文献は大変興味深いものでした。

スクワットとハイクリーンの違いについてですが両方、全身の筋肉に負荷がかかる種目であります。全身運動というとハイクリーンについては誰もがそれを理解すると思いますが、大きく分けるとスクワットは下半身のトレーニングですが、高重量を支える為に腹筋群や背筋群を導引しないとダメです。ですが動きでいうとスクワットは肩に担いだバーベルの重量を下半身の筋肉で挙上させ上半身はバーベルを保持するために筋肉を導引するだけですが、ハイクリーンは床に置いたバーベルを一気に胸の上部まで引き上げます。

そして、お互いバーベルを挙上させますが、スクワットは臀筋やハムストリングの筋力でジワジワ押し上げるのに対してハイクリーンは全身の筋肉の瞬発力で一気に挙げる感覚だと思います。

このことからも動作スピードと動作範囲の違いがあります。

お互いの種目で導引する下半身の関節を見てみると、お互い股関節・膝関節・足関節を導引するものの、主として最も使う部位が違っているようです。

そして両者を用いて研究した資料によると自転車競技に両者共に有効であったが、パワークリーンの最大挙上重量と増加とタイムトライアルの平均速度に明らかな相関関係があったことから、ハイクリーンの最大挙上重量を上げていくようなトレーニングが有効となっているようです。

これはどんな競技においても結局は全身を速い動きで動かす局面が存在することからも動作スピード・稼働範囲が多いハイクリーンの方が、全身は下より神経系系までもより”実戦的”に鍛えられる筋トレというべきなんですかね??

とにかくこれを聞いたらハイクリーンをやらないわけにはいかないですね!!笑




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ベンチプレス動画
昨日のベンチプレスの時の動画を撮ってもらい

ベンチプレス動画

この105kgの前にネガティブを意識し60kgと80kgで10回やっていたので疲れ気味でしたが、後輩から95kgの壁を越えられないので何かいい方法はないかというLINEがきたため、大したいいフォームではないのですが手首の角度を立てすぎたり寝かしすぎたりせず、肩甲骨を寄せ背中をブリッジ(胸を突き出すイメージ)させ首をベンチにロックし、脚はしっかり地面に付け踏ん張るとアドバイスをしたところブリッジする感覚がわからないので動画を送ってほしいとのことで撮影しました。



ベンチプレスの時にブリッジを作るのは賛否ありますが、あくまで重い重量をより多い回数挙げるだけと考えたらいくつかのメリットがあると思います。

1.肩甲骨をしっかり寄せることで挙上時に背筋も導引できること。

2.ブリッジを作ることにより胸とバーの距離を稼げる。

3.首をロックすることと背中上部と腰の点で支えるため安定し、ブレにくくなること。

以上のようなメリットが考えられます。

そしてデメリットはというと、本来フラットベンチプレスは胸全体の筋肉に効かすべきメニューですがブリッジを作ることによりデクラインのような姿勢になり全体というより胸の下部の筋肉に効いてしまうとも言われていますが、ブリッジを使うことにより下方向への可動域が増え最大ストレッチを稼げるメリットが言われていたり、単純に重さや回数が増えるので負荷を上げられることも言われています。

僕の場合MAX重量を扱う時はブリッジを使い、それ以下の重量でセットメニューを組む時はなるべくブリッジを使らないように分けてやっています。

ベンチプレスは筋トレもやりやすいですし、好んでやる人も多い種目ですが、ガムシャラにやると高重量を扱える分、怪我のリスクも増えるし、効きも変わってきますのでフォームとかに拘ってやるとさらに面白くなりますよね!!

僕も日々探究中です。

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復活プラン④
前のブログの続きです



具体的なメニューです。

まずウエイトトレーニングについては前のブログに書いたとおりBIG3を基本に全身の筋肉をオーバーロードさせるようなトレーニングを続けます。

軽い重量で筋持久力を付けるトレーニングをしてもウエイトを挙げる回数の持久力は付いてもペダルを回すための筋持久力の効果は薄いため、それなら爆発的なパワーを得るために重量はMAXの更新を日々狙いREPを1~3回にします。

この時は筋肥大を狙う筋トレより自転車に必要なパワーを得るためです。

そのパワーをべダルに伝えるために120rpm以上を1時間回し続けたり、200rpm以上まで超高回転で回すような神経系に働きかけるトレーニングを行います。

そして自転車の強度別のメニューについてはタイムトライアル競技に向けたトレーニングとなりますが、やはりスタミナの鍛錬は必要不可欠です。

自転車には週5~6回乗ります。 その内容は、

❶ スタミナ強化のために週に1回はスタミナ強化のために低強度で3~5時間(それ以上)のロングライド

❷ 残りの日は筋トレとの併用となるので時間のやりくりがか難しいことから30分~1時間の練習となりますので以下の内容となります。
⑴ 週に2~3回はポイント練習として乳酸閾値下~神経系(SST~L7)のインターバルやタイムトライアルレースの距離・強度での練習をしたり、ランの代わりに距離別のレースペースのレースタイムの時間設定で同等の身体的負担(心拍ゾーンなど)になるようなバイクトレーニング。
⑵ ロングライドとポイント練習以外の日はL1~L2の回復走。

それに加えスイムトレーニングを週に1~3回入れます。スイムトレーニングはあくまで回復の位置付けとし、回復泳やドリル中心となりますが、短時間なら多少追い込んでもスイムは回復が早いので様子を見ながらメニューを考えていきたいと思います。

上記の内容を一週間で行いますと自転車に最長で週に10時間は乗れることとなり、大した練習にはならないかもしれませんが、レースタイム・強度に合わせたバイクトレを行うことで心拍には同程度の負荷をかけれますし、スイムはもろフィジカルよりスキルが重要となる競技なので、なるべく多く水に浸かることが大事だと考えます。

正直このトレーニングで上手くいくかは全くわかりませんが、練習をルーティン化した方が効果の分析もしやすいので他のトレーニングにあまり浮気をせずに、早く身体機能を取り戻していければと思います。

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復活プラン③
前回のブログからの続きです。

筋トレを有効的に競技に活かすことと、強度(パワー・距離)に適応させたメニューについてです。



現在、全身の筋肉を胸・背中・肩・脚・腕(上腕二頭筋・三頭筋に分け各々背中と胸の日に組み込む場合もある。)の5つ(4つ)に部位分けし、ウエイトトレーニングをやっている現状を鑑み、それをどうエンデュランス競技に結びつけるかを考えます。

近年、このテーマにおける国内や海外の文献等でもウエイトトレーニングの有効性が示されているところで特に自転車競技ではプロや学生で大いに取り入れられ結果も出ているところですが、多分な筋肥大による体重増がマイナス要素となることが多いロードレースでは避けている場合もあります。しかし短距離のトラック競技やタイムトライアルでは短時間に全身の筋力をパワーとして導入するためにオーバーロードを意識したウエイトトレーニングがより重要になると思います。

ですので筋トレのバルク期を終えたら、現在行っているウエイトトレーニングの頻度を週5回から週2~3回に下げ、その分、エンデュランス競技のトレーニングの割合を上げ(自転車週3~5回、スイム週1~3回)ていきます。

筋トレのメニューについてはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)と懸垂、ハイクリーンを中心に、筋肥大目的としてではなく筋量の維持と爆発・瞬間的ストレングスの向上を狙った重量とレップ数と拳上スピードを意識したウエイトトレーニングに切り替えていきます。

でも折角、強化させた筋肉は所詮機械的運動のウエイトトレーニングで育てた筋肉なので、バーベルは挙げられるようになっても、そのパワーをペダルに伝えなければ何の意味もなくなります。ですので強化できたパワーをペダルに伝えるために神経系(脳)に働きかけるトレーニングも必要になってきます。

ひっぱりまくりますが、メニューの詳細は次回へ。笑
 
続く。




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胸追い込み
胸のワークアウト。



60kg、80kgでネガティブをゆっくり丁寧にアップしメインセットは105kgからのドロップセットで追い込む。

と思ったら105kg×3rep目で撃沈・・・

次は90kg×8回で補助に入ってもらい2回ネガティブの時にゆっくり下げてもらいラストは85kgで同じようにやり追い込んでベンチプレスは終了。

その後、インクラインのベンチプレスとダンベルフライ、プルオーバー、チェストプレス、ペックデックと進み終了。

今日はとにかく全種目ネガティブをゆっくり丁寧にターゲットに効かせました。

ウエイトトレーニングをやっているとMAX重量に拘ってしまいますが、僕はカッコイイ筋肉を付けるのが目的ですので、やっぱり重さに拘るより、扱える重量で丁寧にやった方が筋肉には効かすことができるのを再認識しました。

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復活プラン②
前回のブログからの続きです。

異種の競技だけじゃなく同じ競技の中にも特異性の原理が存在すると言いましたが、それは走るゾーン(パワーやペース)や距離の違いです。

ランを例に出すと5000~10000mの練習をしていればそのターゲットの距離のタイムは縮まって行くと思いますが、それだけではフルマラソンのタイム短縮にはなりません。そして逆もまた然りです。



もちろんランにおいての総体的な心肺機能や筋力は向上するとは思いますが、各々の走る距離が違うためメインで使うゾーンが違う(5000~10000mはVO2MAX領域に対しフルマラソンはLT領域)からです。

ですので、走るという意味で同じ競技だとしても、その距離、その強度で練習は異なり、自分がタイム短縮を計りたい距離と強度の練習をするのがタイム向上への最たる近道だと言え、同じ競技であり、別の競技だと言えます。

そこで何故、復活のプランとしてタイムトライアルを選んだかと言うと、

1.競技時間が短いためスタミナ面のベースをさほど鍛えなくていいため、トレーニング時間の短縮ができる。

2.短時間の練習でも副作用的な要素で総体的な向上も望める。

3.現在、筋トレをしている現状を考えるとそれを有効的に活用できる。

4.長時間の有酸素運動による筋肉の異化の防止と、HIITのような短時間高強度の運動による除脂肪効果。

以上が考えられます。(他にもありますが。)

時間をトレーニングに無限に使えれば、もちろん全てのゾーンを満遍なくやるのが1番かもしれませんが、仕事をしながら趣味としてトライアスロンや自転車を楽しんで行くため、またレースに出て着順に絡むためには、出場する距離と強度に特化したトレーニングをするのが1番効率的ではないかと考えました。

次回はウエイトトレーニングをエンデュランス競技に結びつける方法や具体的なトレーニングメニューについて触れたいと思います。

続く。

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復活プラン①
先日のブログで筋トレと自転車とスイムでランの能力までも取り戻すというとんでもないプランを言いましたが、今回はそのことの考え方やメニューのことについて書きたいと思います。



先ず、なんでタイムトライアルのパワーゾーンでのトレーニングをメインにするかと言いますと、ズバリこれはレースに出場するためです。

筋トレと自転車とスイムでランの能力まで取り戻すとなると有酸素から無酸素まで全般のパワーゾーンのトレーニングをしなければいけませんが、これだとかなりの練習時間の確保が必要となります。

ここ何年か短時間高強度のパワートレーニングをしてきて、自分なりに確かに速くはなったと思いますが、一つ気づいたことはやはり4~7時間の長い時間、自転車に乗ることの必要性です。

この理由は”動き続ける”ということです。

上手くは説明できませんが、パワートレーニングはTSSだけじゃ計れないことが多々あるということに気づきました。

例えば極端な例ですがTSS200のトレーニングをするのに、FTP100%であれば2時間ですし、FTP50%だと8時間がのトレーニング時間が必要となります。途中休んでも目標TSSを満たせば完遂したようになりますが、レースだと途中休むということはあり得ないですし”動き続ける”ということでは意に反してしまいます。

身体の疲労の指標という面でTSSは凄く有効的なものですが、動き続けるという点では少し違うような気がします。

ここで言う”動き続ける”ということの意味に触れますと例えば強度を度返しして言いますとFTP100%で2時間漕いでもペダルを漕いだ時間は2時間ですし、時間的にはFTP50%で8時間漕ぎ続けた時の1/4でしかありません。

8時間もの間、心肺・筋肉・関節を動かすことは例え低負荷だとしてもやはり、2時間とは違うということです。

スポーツをする上で身体の他に人間にとって必要なファクターとして精神力があります。この部分も身体を同じで、やはり2時間の高強度と8時間の低強度では違ったメンタルが必要になってくると思っています。

トレーニングの中で特異性の原則といって例えばマラソンの冬トレの一環としてクロスカントリースキー(以下クロカン)をしたとして、両者は一見似たようなスポーツですが、心肺・筋肉などの生理的な部分の向上はできたとしても、それでマラソンが速くなるかは別な話(心肺機能が確立していない初心者や冬にあまり走らないでクロカンをやらないと身体機能が低下してしまう人は別。)で、練習を積むことによりクロカンは速くなるでしょうが、マラソンにとってはクロカンはあくまで代替えでしかないというものです。

これは異なる競技での話となりますが同競技でも特異性の原則はあると思います。

続く。

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やらかした!!
今日は脚のワークアウトをしてきました。



脚の日のメニューはスクワットとデッドリフト中心ですがまだ肋骨が痛いのでどうしようか迷っていたところジムにいつも来ているパワーリフターの方がいて、その方がインザーのレバーアクションベルトを使っていたので付け方などのアドバイスをいただいたところ、僕は腰のかなり上の方に装着していたらしく、その方曰くスクワットの時は骨盤の上部にかかるくらいで腹がベルトに乗るくらい下でいいらしく、デッドの時は前屈の邪魔にならないようにそれより少し上に巻くとのことでした。

そのアドバイスどおり巻いてみると、あら不思議!!先日痛めた肋骨に当たらない 当たらないけど流石に腹圧はかかっているので痛みは消えませんでしたが、やはり自己流ではなく実際使っている方のアドバイスを聞いてから使えばこんな怪我もしなかったのかなぁと思いました

まぁ今回の怪我はいい薬と思い今後の糧にします

ちなみにその方に怪我の時のトレーニング方法も聞いてみたのですが『折れてないなら通常どおりやる!!』との答えでやっぱり気合が違うなと思いました

僕も頑張ります

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雨降って地ゆるゆる
鳥取や西日本が大雪でやられてる中、北海道は雨が降りました



雨降って地固まるどころかゆるゆるになり、ラッセル状態で走る車がみんな同じ跡を通るためタイヤが埋まるほどの轍になります

四駆の車だと何とか大丈夫ですが、FFやFRの車は足を取られ轍から脱輪し水のたっぷり含んだ雪のため、そのまま立ち往生する車がたくさんありました

昨日の夜にやっと除雪が入り道路は綺麗になりましたが、2~3日グチャグチャのまま放置されていたので、本当にキツかったです

北海道でこれなら本州で雪が降ったらあらゆる交通網が遮断されるのもわかる気がします

本当に雪解けが待ち遠しいですね

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これはヤバい!!
昨日もウエイトトレーニング後にローラーに乗りました。

昨日は180wから開始し260wまでビルドアップさせ30分間乗る予定でしたが、かなりきつくて18分で撃沈・・・

昨年の一番乗っていた時なら250w(SST)で60分でこなしていたのに、やはり約4ヶ月筋トレばかりやってたらこんだけ落ち込むんですね

その後2分間340wで回しましたが、こちらは心肺はきついものの脚は以外と回ってくれました。

今年は筋トレに打ち込もうとしていましたが、このままだとバイクの能力がゼロになっちゃう気がして本当にビビってます

長い距離を走るとスタミナは戻ってきそうですが筋肉も一緒に減っちゃいそうで怖いです

そこで考えついたのがタイムトライアルのレースを目標にした練習です!!



細かいメニューは後日お伝えするとして概要ですが、現在体重も増え膝の調子が良くない僕にラントレをするのはかなりリスクがあります。

ですので筋トレと自転車とスイムのトレーニングのみでランの能力までも2015年6月(落車前の1番速かった時)に戻すというものです。

そこでポイントとなるのはズバリ、短距離タイムトライアル適応トレーニングゾーンです

なんでも欲張ると良くないし結果も付いてこないので、これだと時間も節約できるのと過度な有酸素運動での筋肉の異化を最小限に止められそうです。

マジでやばいので目標を設定し自転車のトレーニングをボチボチ再開したいと思います

練習メニューの詳細は後日書きたいと思いますのでよろしくお願いします

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友達or仲間
僕は自分で言うのもなんですが友達や仲間が多いです。



先日、友達とLINEをしていた時にその人がふと気になることを言いました。

『元々、友達は多い方じゃないけど、親友や友達はいるけど仲間って思ったことはないかも・・・』

僕は今まで、その二つの言葉の正確な意味を大した理解せず漠然と使っていただけに、自分自身の周りにいる人達との関係はどうなのかなと疑問を感じました。

とりあえずGoogle先生に聞いてみたら

友達は[勤務、学校あるいは志などを共にしていて、同等の相手として交わっている人。友人。]

仲間は[心を合わせて何かをいっしょにするという間柄をかなりの期間にわたって保っている人。そういう間柄。]

なるほど!!

これだと友達から仲間になる場合もあるし、仲間であり友達でもある場合もある。

前にブログで書いたことがありますが、人間が生まれた時の心身の個のチカラはそれほど差がないと思うけど、家族・友人・職場等など現在までどんなコミュニティに属していたかで、その人の人間形成の仕方が変わってくるんだろうと考えています。

僕がこれまで良いコミュニティに属することができていたから人間的に素晴らしく成長しているとは全く思ってもいないですし、まだまだ足りないところだらけですが、今の自分が毎日が充実し健やかに楽しく過ごさせてもらっているのは、周りの人達のおかげなんだとつくづく思います。

年齢男女問わず、お互いを尊敬し合い、支え合い、日々刺激し合えるような本当の意味での同士をこれからも大事にしこれからも多くの同士と呼べる方と巡り会っていきたいと思います。

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丸太のような腕を手に入れろ!!
今日は腕全般のワークアウトをやりました。



腕は他の種目の時も使ってあるのでルーティンではメニューとして入れていないのですが、メニューの狭間やメニュー間の間隔を取りたい時にやることが多いです

そして腕メニューをやる時はトライセップから始めバイセップに移行するようにやっています。

それは上腕の半分以上の筋肉がトライセップにあるからです。

ですので腕を太くしたいと思う方は力こぶ(二頭筋)を鍛える種目をやるより三頭筋を鍛える方が近道です

僕は数ある三頭筋の種目の中でもルーティンで取り入れているのがケーブルプッシュダウンです。

どの種目もそうですがケーブルプッシュダウンはやり方次第でトライセップのみに効かすことができます。
やり方は至って簡単でケーブルマシンのケーブルを上から下に引き押すだけです。

でもやり方によって効き方が違ってくるので僕が気をつけていることを何点かあげたいと思います。

ケーブルを引いた後、腕(肘)が上方に上がるくらい挙げてしまっている人がいますが、それだと肩を使ってしまいますので、僕は肘の位置を横腹付近に固定し、肘が伸び切るまで引き、戻しは肘の位置が動かない限界までにし、また引くという動作を繰り返します。

これだと三頭筋から負荷が逃げにくく押す時も弾く時も常に三頭筋に効いてくれます

姿勢は若干前傾させた方が三頭筋のみを意識しやすい気がします。

それとなるべく腕にも効かせたくないので、バーを握る時はサムレスグリップ(ニャンコちゃん握り)の方がいいと思います。

でも僕は扱える重量や見た目でも二頭筋が弱いので、今度からはそっちからやってみるのもいいかもとか思っています

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一期一会
最近は筋トレネタばかりですが久々の自転車ネタです。

前のTTバイク(cervelo P3)からTREK SPEEDCONCEPTに変わったお話をしたいと思います。

一昨年前の落車で肩を脱臼しバイクが真っ二つに折れ、アイアンマンまで2ヶ月ということで身体はもちろんTTバイクも無くなり、先立つ物もなく途方に暮れていたところに突如として一筋の光が差しこみました。

落車した翌日の夜、知らない番号から着信があり出ると北海道のトライアスリートの方からでした。怪我やバイクのことを僕が所属するチームの方から聞き心配して連絡をくれたのです。

「○○だけど、お怪我の方どうですか??・・・〈中略〉・・・もし良かったら私のスピコン乗ってくれませんか??」

その方は他にもスピコンの他にも有名メーカーのフラッグシップのTTバイクを所有している方で、スピコンは1年落ちの9.9(最上級モデル)のプロジェクトワンでネオンイエローにカラーオーダーした代物で前からカッコイイと思っていました。そのバイクをまさか!!

その方はスピコンで70.3のレース(セントレア)に出ただけのほぼ新品で、セラミックBBなどのオプションも付属していてフレームのみで約70万もします。

壊したTTバイクを買ったばっかりで本当にお金が無かったので、そんな高級バイクを買えるわけがないと思っていたところその方が

「takaraguさん15万でいいかな?? そのかわりお願いがあります。この色(ネオンイエロー)はkonaを走る姿を想像し、ハワイの風景に一番映える色を選んだんです。私はアイアンマン世界選手権へ出場することが出来ないからコイツだけでもハワイに連れて行ってやってください。」

speedconcept 

この言葉にマジで痺れました!!

そのようなご厚意で譲っていただいたお気持ちも嬉しかったですが、自分の夢を僕に託してくれたことがもっと嬉しかったです。

そんなことがあり僕の元にコイツがやってきたのですが、この方からバイクと一緒に託された【夢】の実現はまだ叶えることができていません。

今は筋トレをしていますが、今年は他の事情もあり、前みたくプライベートの時間を全てトライアスロンに捧げる生活はできないので、体力は落ちると思いますが、時間・体力・気力が充実した時に【夢】を叶える戦いをもう一度始めたいと思います。



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筋肉飯
僕の定番の筋肉飯です。



各コンビニでチキンサラダが売られており全種類たべましたが僕はLAWSONの国産チキンサラダ〈レモン〉が1番好きです

他のチキンサラダに比べ肉がしっとりしていてボソボソ感がなくレモン味も酸っぱくなく絶妙で今はこれしか食べていません。

昼飯はこのセットにサラダに低脂肪のカッテージチーズをぶっかけたやつを食べるのが定番です

家でご飯を食べる時は出された物を文句なく食べますのでかなりカーボヘビーな食事となりますので、その分、朝と昼は高タンパク・低カーボ・低ファットを心がけ生活をしていますがポテチがやめられないのであまり意味ないかもです

トレーニングも大事ですが栄養と休養も同じくらい重要ですよね

と言いつつ1番そこができてない自分がいます

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左右非対称
胸と迷いましたが肩やりました。 

バーベルシュラッグからショルダープレスを経てアップライトロウイングをやりました。
 


 
僕はアップライトロウイングを背中の日と肩の日にやっているのですが各々の日で若干やり方を変えています。

背中の日のアップライトロウイングは身体を若干前傾させ、しっかり肩を落とし肩甲骨の可動を重視し、肩甲骨が外転と内転をしっかりさせるイメージで行い、背中にしっかり刺激を入れるためです🔥

対して肩の日のアップライトロウイングは若干肩をすくめ、バーは拳一つ分くらい身体から離した位置から頭側へ上げていき、胸下部を通り過ぎたところくらいから身体側へ戻すような起動で挙げて行きます。

これは首を若干すくめることで僧帽筋に入るのと、バーを身体から離して挙げ身体歩行に近付ける挙動を取ることで肩全体に効かすイメージです。

肩の筋トレの時は肩の前部・中部・後部にそれぞれに効かす種目を入れるようにしています。コンパウンド系の種目では拳上の軌道を変え全体に効かせたり、其々の部位に特化させた軌道を取るように心がけています。

この写真を見て気付いたのは僧帽筋がかなり左右非対称だということです( ‘o’)

しかも利き手じゃない左の方が大きいということに驚きました!!

バーも真っ直ぐ挙げているつもりでも右手側の方に傾いていることからも引き上げは左手側の方が強いのかもしれません。

身体は左右対称の方がカッコイイので対策を考えないとダメですね((´・ω・`;))

お腹にも脂肪が乗りすぎているのでバルク期とはいえもう少し絞らないとヤバいです((+_+))

さすがのヤバさに今日は筋トレ後にローラー乗りました。笑

日々の練習で色々な気づきがあり本当に楽しいですね。

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諸刃の剣
こいつを買ってからデッドリフト、シュラッグ、ベントオーバーロウイングの扱える重量が飛躍的に上がりました。



その代わりに肋骨が悲鳴を上げました

高重量で上記の種目をやると僕と同じようにターゲット部位より先に握力が悲鳴を上げる方がたくさんいると思いますがリストストラップを使用することにより、嘘のように解消できます

筋トレをする上で三種の神器とは何かと誰かに聞かれたら僕の主観でですが

①リストストラップ
②パワーベルト
③リストラップ

と答えますv(o゚∀゚o)v

四種の神器だとしたら上記にパワーグリップを加えますが、コツを掴み、設定の仕方を工夫すれば懸垂やラットプルダウンの時にも使えますのでストラップとパワーグリップのどっちかを買うとすればその人の扱う重量も考慮しますが、おそらくリストストラップをオススメすると思います。(ただ懸垂時のパワーグリップの効果は絶大です。)

もし、もっと高重量で先の種目をやりたいけど握力が持たないという方は、是非ともリストストラップの購入を検討してみてください

ただ、レバーアクションタイプのパワーベルトと併用する時は肋骨骨折等に十分お気をつけください



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翼の折れたエンジェル②
デッドリフト。



名前のとおりデッドでした・・・笑

今回、肋軟骨損傷となってしまいましたが、そもそもパワーベルトの業界あるあるでベルトが悪いのか、それとも装着方法や位置が悪いのか、それともフォームが悪いのか

どなたか対策方法とかありましたらコメントやメッセージでご教示お願い致します

運動に関しては走るのは肋骨に響くので辛いし、デッドリフトは当分無理そうですし、腕を頭側に挙上する他の種目に関しても痛みがあるのでキツいですが他の種目は割といけそうなので無理をしない程度にやって行きたいと思っています。

スポーツをする上で怪我はつきものとは思いますが、なるべくなら遠慮したいですよね

トライアスロンをしてて落車や脚の故障の時に、今できることを探しながらトレーニングを続ける術を学んだつもりです。ですので筋トレでもその時の経験を活かして、治るまでの間できることをコツコツとやって行きたいと思います

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翼の折れたエンジェル
今日は背中の日だったので少し肋骨が痛かったけど背中に羽根を生やすべくやってみました

先ずは鬼門のデッドリフトから。



60kg・110kgでアップ後、メインセット170kg×4set×7repをやりました。

そこで事件発生!!

筋トレ当初から、もっと言えばずっと痛みはあったのですが2set目の途中でそれまでと違う圧痛が出てなんとか7repはやったけど3set目をやろうとした時、お腹にチカラが入らなくて上がらない

160kgに落とし7repやるもののラストは全然チカラが入らず110kgに下げてデッドリフト終了

その後、一通りのメニューをやり、何時もの整骨院に行ったところ、触診で、肋軟骨に若干変形が見られるからレントゲンには写らないかもしれないが、万が一内蔵や肋骨自体に損傷があるかもしれないから病院に行って検査してきてくれませんか、ということで近くの整形外科に受診する。

レントゲンの結果は整骨院の先生が言うとおり軟骨なので写りはしなかったものの、触診や問診から肋軟骨損傷で全治1ヶ月半とのことだった

安静時は特に痛みもないがちょっとした動きや咳、アクビでも痛みが出るので、処置的には特にないけど胸郭の動きを抑えるバンドをするのと湿布貼るくらいらしい・・・笑

ということで大したことないってことですなっ!!笑

1ヶ月ちょっとで痛みはなくなるそうなので(大人しくしていれば)、やり方と付き合い方を上手に付き合っていきます

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これ!キテる!!
今朝Facebookをを見ていたらこんなのありました!!



海外ではやっていますが日本初上陸(何か昨年プレ大会やってた気がするけど・・・)のレースでレース内容は簡単に言ってしまえば7kmの障害物クロカンレースです

もともと懸垂やロープ登りや障害突破は苦手ではないですし、どっちかというとロードレースよりトレランの方が好きだったりするのでめちゃくちゃ興味湧きます

今は走れる身体じゃないですが・・・笑

でも開催時期と場所で行くの躊躇しちゃいますね

北海道大会できないかな~

それにしてもこれから後、何年、仕事以外の何かに一生懸命打ち込めるんだろう?とか考えることありませんか??

僕はダイエットのためにマラソンを初めてトレイルラン、自転車を経てトライアスロンを初めました。今は筋トレに目覚めちゃっていますが、やりたいことがたくさんありすぎて困ってしまいますね

僕は何かを初め出すと仕事以外のプライベートの時間をほぼ全て、打ち込んでいるものに費やす癖!?があります。

今はそうでもないですが、練習もアホみたいにやります。

だから自分で言うのもなんですが、短期間ですぐに強くなります。 ですので周りからは時々サイヤ人と言われますが、気が多いのでどの道でもスーパーサイヤ人には慣れないんすよね・・・

まぁ1度切りの人生、何かの道を極めるのも道ですが、浅く広く今歩きたい道を歩くのもありですよね

だから毎日に気づきがあり楽しいです

肋骨痛いけど午後から筋トレ行ってきます

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久々のチャリ
久しぶりにローラーに乗りました



有酸素運動の量が減って3ヶ月強、最近はほぼやっていなかったので自転車に跨ったのは実に3週間ぶりでした

久々ということと、長い時間乗ることは考えていなかったのでアップはなしインナーギアでケイデンス95~100rpm、ターゲットパワーは170~200wで30分維持し、ラスト3分はギアはそのままケイデンスを120rpm、パワーを334wまで上げて、その後10分間クールダウンで終了。

久しぶりに乗っての感触は、今日の強度は自分のFTPからだと60~70%のL2領域ですが(昨シーズンのベスト時なので、落ちているとは思いますが・・・)、筋トレと体重増加のおかげ!?か、脚は全然楽に回せましたが、平均心拍が152bpmでラスト3分時は168rpmまで上昇していたので心肺機能の低下は多少なりともあると思いました。

それと最近ではこの時間・強度で脹脛が張りを覚えたことがありませんでしたが、ローラー中にほんの少しですが張りがありました。この原因は筋トレはしていたが、しばらく乗ってなかったことで単純に回す筋肉が衰えたか、ペダリングスキル自体が落ちてしまったのか、もしかしら先日の下半身の筋トレによる影響かはわかりませんが、やはり自転車も定期的に乗らなきゃダメですね

生理学上(自己の見解ですが)、エンデュランススポーツと筋肥大の相反する運動の両立(特に双方をガチでやってる場合)は正直厳しいと思っております。 そこで約3ヶ月強、有酸素運動を減らして筋力アップと筋肥大にチカラを注ぎ込みある程度は結果も付いてきていると思っていますし、せっかく増えた筋肉を、今後有酸素運動を増やすことで食われてしまっては悔しい気持ちもありますし、逆にこのまま筋トレを続けていき、ある時エンデュランススポーツに復帰した時の能力の落ち込みを考えると恐怖さえ覚えますが、僕のブログ名であります、【Live in the present!!】は日本語にすると【今を生きる!!】という意味ですので、それにしたがい今1番熱中できること、今の自分が素直にやりたいことを、実行したいと思います

能力は落ちるかと思いますが、やりたかったことをやらないで終わるのは後悔しますし、人間やる気さえあれば、一旦衰えても、もしかしたらそれ以上のところまで体力もスキルも上げられるのではないかと考えています!!

今を楽しみましょ~


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分厚い胸板を手に入れる!!
昨日のトレーニングの続きですが、胸のトレーニングの日にインクラインと同じくらい大事にしている種目があります。

それはダンベルプルオーバーです



なぜ重要にしているかと言うと昨日のインクラインは普通のベンチプレスと動作は同じですが、身体を傾けることにより、効かす部位を変え胸の上部をより刺激する種目だと説明しましたが、このプルオーバーはベンチやダンベルのプレス系種目と違うのは、ベンチプレス等はバーベルやダンベルを身体の外側に垂直に伸ばし、肘を直角に曲げたカタチで保持し天井方向に押し出す運動に対し、プルオーバーは腕を天井方向に挙げ、その位置でダンベルのプレートに手を重ねるようにし保持しゆっくり頭の方向にダンベルを下げ、またスタートポジションに戻す動作を繰り返す種目です。

で、プルオーバーが他の胸のプレス系種目とどこが違うかと言いますと、動作が違うことにより、ベンチプレス等のプレス系の種目は胸骨を中心に身体の横方向へ胸筋をストレッチさせ戻すのに対し、プルオーバーは身体の縦方向にストレッチさせます。ですので胸のプレス系の種目、だいたいこのように横方向に伸縮させますが、このプルオーバーは縦に伸縮することのできる希少な種目です。

この他に胸筋を縦方向に伸縮する運動といえば、ケーブルクロスオーバーとかだと思います。

ジムに行けばケーブルマシーンも充実しており、ケーブルクロスもできると思いますが、ダンベルさえあれば家でもできるプルオーバーは胸への刺激を変えるためにとても重宝します。

自分は正直、この種目が得意ではなく、挙上時はどうしても上腕三頭筋に効いてしまいがちなのですが、ネガティブ領域をゆっくりやることにより胸にストレッチを感じながら効かせられていると思います。ですので挙上時の効かせ方を今後の課題として試行錯誤したいと考えております。

ベンチプレスだけじゃなく胸の色んな種目をやって分厚い胸板を手に入れたいと思います

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胸を追い込む!!
今日は後輩と胸トレをしました。

先ずはベンチプレスで105kgからドロップセットで追い込む

胸全体に効かせたところで胸の上部をいじめるためにインクライン(頭側が上がったポジション)でベンチプレスとダンベルフライをやりました。



インクラインをやることにより胸の上部を鍛えられます。

普通のベンチプレスはフラットベンチに寝て胸全体に効かすように行いますが、自分も含め大概の方が腰をそらしたり腰を浮かしてやっているのが現実です。

そうすると体とバーの距離が近づき挙げやすくなることと、ポジションが若干デクライン(頭側が下がったポジション)になるため、胸全体ではなく、真ん中から下部に効きやすくなります。

そうなると胸上部の筋肉への効きが減少するため、僕は胸の日はインクラインを必ず入れるようにしています。

胸上部の筋肉が不足し中央から下部が発達すると胸が垂れて見えるのでちょっとカッコ悪いです

自分は少しそうなりつつあるので胸上部の種目を胸の他の箇所よりも多く盛り込むようにしています

ちなみに今日のインクライン種目は各々4set×10~15repでインクラインベンチプレスが60kg、インクラインダンベルフライが片手22.5kgでスタートしドロップさせました。

あーやっぱり肋骨痛い・・・笑




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