Live in the present!!
復活プラン①
先日のブログで筋トレと自転車とスイムでランの能力までも取り戻すというとんでもないプランを言いましたが、今回はそのことの考え方やメニューのことについて書きたいと思います。



先ず、なんでタイムトライアルのパワーゾーンでのトレーニングをメインにするかと言いますと、ズバリこれはレースに出場するためです。

筋トレと自転車とスイムでランの能力まで取り戻すとなると有酸素から無酸素まで全般のパワーゾーンのトレーニングをしなければいけませんが、これだとかなりの練習時間の確保が必要となります。

ここ何年か短時間高強度のパワートレーニングをしてきて、自分なりに確かに速くはなったと思いますが、一つ気づいたことはやはり4~7時間の長い時間、自転車に乗ることの必要性です。

この理由は”動き続ける”ということです。

上手くは説明できませんが、パワートレーニングはTSSだけじゃ計れないことが多々あるということに気づきました。

例えば極端な例ですがTSS200のトレーニングをするのに、FTP100%であれば2時間ですし、FTP50%だと8時間がのトレーニング時間が必要となります。途中休んでも目標TSSを満たせば完遂したようになりますが、レースだと途中休むということはあり得ないですし”動き続ける”ということでは意に反してしまいます。

身体の疲労の指標という面でTSSは凄く有効的なものですが、動き続けるという点では少し違うような気がします。

ここで言う”動き続ける”ということの意味に触れますと例えば強度を度返しして言いますとFTP100%で2時間漕いでもペダルを漕いだ時間は2時間ですし、時間的にはFTP50%で8時間漕ぎ続けた時の1/4でしかありません。

8時間もの間、心肺・筋肉・関節を動かすことは例え低負荷だとしてもやはり、2時間とは違うということです。

スポーツをする上で身体の他に人間にとって必要なファクターとして精神力があります。この部分も身体を同じで、やはり2時間の高強度と8時間の低強度では違ったメンタルが必要になってくると思っています。

トレーニングに中で特異性の原則といって例えばマラソンの冬トレの一環としてクロスカントリースキー(以下クロカン)をしたとして、両者は一見似たようなスポーツですが、心肺・筋肉などの生理的な部分の向上はできたとしても、それでマラソンが速くなるかは別な話(心肺機能が確立していない初心者や冬にあまり走らないでクロカンをやらないと身体機能が低下してしまう人は別。)で、練習を積むことによりクロカンは速くなるでしょうが、マラソンにとってはクロカンはあくまで代替えでしかないというものです。

これは異なる競技での話となりますが同競技でも特異性の原則はあると思います。

続く。

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やらかした!!
今日は脚のワークアウトをしてきました。



脚の日のメニューはスクワットとデッドリフト中心ですがまだ肋骨が痛いのでどうしようか迷っていたところジムにいつも来ているパワーリフターの方がいて、その方がインザーのレバーアクションベルトを使っていたので付け方などのアドバイスをいただいたところ、僕は腰のかなり上の方に装着していたらしく、その方曰くスクワットの時は骨盤の上部にかかるくらいで腹がベルトに乗るくらい下でいいらしく、デッドの時は前屈の邪魔にならないようにそれより少し上に巻くとのことでした。

そのアドバイスどおり巻いてみると、あら不思議!!先日痛めた肋骨に当たらない 当たらないけど流石に腹圧はかかっているので痛みは消えませんでしたが、やはり自己流ではなく実際使っている方のアドバイスを聞いてから使えばこんな怪我もしなかったのかなぁと思いました

まぁ今回の怪我はいい薬と思い今後の糧にします

ちなみにその方に怪我の時のトレーニング方法も聞いてみたのですが『折れてないなら通常どおりやる!!』との答えでやっぱり気合が違うなと思いました

僕も頑張ります

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雨降って地ゆるゆる
鳥取や西日本が大雪でやられてる中、北海道は雨が降りました



雨降って地固まるどころかゆるゆるになり、ラッセル状態で走る車がみんな同じ跡を通るためタイヤが埋まるほどの轍になります

四駆の車だと何とか大丈夫ですが、FFやFRの車は足を取られ轍から脱輪し水のたっぷり含んだ雪のため、そのまま立ち往生する車がたくさんありました

昨日の夜にやっと除雪が入り道路は綺麗になりましたが、2~3日グチャグチャのまま放置されていたので、本当にキツかったです

北海道でこれなら本州で雪が降ったらあらゆる交通網が遮断されるのもわかる気がします

本当に雪解けが待ち遠しいですね

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これはヤバい!!
昨日もウエイトトレーニング後にローラーに乗りました。

昨日は180wから開始し260wまでビルドアップさせ30分間乗る予定でしたが、かなりきつくて18分で撃沈・・・

昨年の一番乗っていた時なら250w(SST)で60分でこなしていたのに、やはり約4ヶ月筋トレばかりやってたらこんだけ落ち込むんですね

その後2分間340wで回しましたが、こちらは心肺はきついものの脚は以外と回ってくれました。

今年は筋トレに打ち込もうとしていましたが、このままだとバイクの能力がゼロになっちゃう気がして本当にビビってます

長い距離を走るとスタミナは戻ってきそうですが筋肉も一緒に減っちゃいそうで怖いです

そこで考えついたのがタイムトライアルのレースを目標にした練習です!!



細かいメニューは後日お伝えするとして概要ですが、現在体重も増え膝の調子が良くない僕にラントレをするのはかなりリスクがあります。

ですので筋トレと自転車とスイムのトレーニングのみでランの能力までも2015年6月(落車前の1番速かった時)に戻すというものです。

そこでポイントとなるのはズバリ、短距離タイムトライアル適応トレーニングゾーンです

なんでも欲張ると良くないし結果も付いてこないので、これだと時間も節約できるのと過度な有酸素運動での筋肉の異化を最小限に止められそうです。

マジでやばいので目標を設定し自転車のトレーニングをボチボチ再開したいと思います

練習メニューの詳細は後日書きたいと思いますのでよろしくお願いします

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友達or仲間
僕は自分で言うのもなんですが友達や仲間が多いです。



先日、友達とLINEをしていた時にその人がふと気になることを言いました。

『元々、友達は多い方じゃないけど、親友や友達はいるけど仲間って思ったことはないかも・・・』

僕は今まで、その二つの言葉の正確な意味を大した理解せず漠然と使っていただけに、自分自身の周りにいる人達との関係はどうなのかなと疑問を感じました。

とりあえずGoogle先生に聞いてみたら

友達は[勤務、学校あるいは志などを共にしていて、同等の相手として交わっている人。友人。]

仲間は[心を合わせて何かをいっしょにするという間柄をかなりの期間にわたって保っている人。そういう間柄。]

なるほど!!

これだと友達から仲間になる場合もあるし、仲間であり友達でもある場合もある。

前にブログで書いたことがありますが、人間が生まれた時の心身の個のチカラはそれほど差がないと思うけど、家族・友人・職場等など現在までどんなコミュニティに属していたかで、その人の人間形成の仕方が変わってくるんだろうと考えています。

僕がこれまで良いコミュニティに属することができていたから人間的に素晴らしく成長しているとは全く思ってもいないですし、まだまだ足りないところだらけですが、今の自分が毎日が充実し健やかに楽しく過ごさせてもらっているのは、周りの人達のおかげなんだとつくづく思います。

年齢男女問わず、お互いを尊敬し合い、支え合い、日々刺激し合えるような本当の意味での同士をこれからも大事にしこれからも多くの同士と呼べる方と巡り会っていきたいと思います。

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丸太のような腕を手に入れろ!!
今日は腕全般のワークアウトをやりました。



腕は他の種目の時も使ってあるのでルーティンではメニューとして入れていないのですが、メニューの狭間やメニュー間の間隔を取りたい時にやることが多いです

そして腕メニューをやる時はトライセップから始めバイセップに移行するようにやっています。

それは上腕の半分以上の筋肉がトライセップにあるからです。

ですので腕を太くしたいと思う方は力こぶ(二頭筋)を鍛える種目をやるより三頭筋を鍛える方が近道です

僕は数ある三頭筋の種目の中でもルーティンで取り入れているのがケーブルプッシュダウンです。

どの種目もそうですがケーブルプッシュダウンはやり方次第でトライセップのみに効かすことができます。
やり方は至って簡単でケーブルマシンのケーブルを上から下に引き押すだけです。

でもやり方によって効き方が違ってくるので僕が気をつけていることを何点かあげたいと思います。

ケーブルを引いた後、腕(肘)が上方に上がるくらい挙げてしまっている人がいますが、それだと肩を使ってしまいますので、僕は肘の位置を横腹付近に固定し、肘が伸び切るまで引き、戻しは肘の位置が動かない限界までにし、また引くという動作を繰り返します。

これだと三頭筋から負荷が逃げにくく押す時も弾く時も常に三頭筋に効いてくれます

姿勢は若干前傾させた方が三頭筋のみを意識しやすい気がします。

それとなるべく腕にも効かせたくないので、バーを握る時はサムレスグリップ(ニャンコちゃん握り)の方がいいと思います。

でも僕は扱える重量や見た目でも二頭筋が弱いので、今度からはそっちからやってみるのもいいかもとか思っています

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一期一会
最近は筋トレネタばかりですが久々の自転車ネタです。

前のTTバイク(cervelo P3)からTREK SPEEDCONCEPTに変わったお話をしたいと思います。

一昨年前の落車で肩を脱臼しバイクが真っ二つに折れ、アイアンマンまで2ヶ月ということで身体はもちろんTTバイクも無くなり、先立つ物もなく途方に暮れていたところに突如として一筋の光が差しこみました。

落車した翌日の夜、知らない番号から着信があり出ると北海道のトライアスリートの方からでした。怪我やバイクのことを僕が所属するチームの方から聞き心配して連絡をくれたのです。

「○○だけど、お怪我の方どうですか??・・・〈中略〉・・・もし良かったら私のスピコン乗ってくれませんか??」

その方は他にもスピコンの他にも有名メーカーのフラッグシップのTTバイクを所有している方で、スピコンは1年落ちの9.9(最上級モデル)のプロジェクトワンでネオンイエローにカラーオーダーした代物で前からカッコイイと思っていました。そのバイクをまさか!!

その方はスピコンで70.3のレース(セントレア)に出ただけのほぼ新品で、セラミックBBなどのオプションも付属していてフレームのみで約70万もします。

壊したTTバイクを買ったばっかりで本当にお金が無かったので、そんな高級バイクを買えるわけがないと思っていたところその方が

「takaraguさん15万でいいかな?? そのかわりお願いがあります。この色(ネオンイエロー)はkonaを走る姿を想像し、ハワイの風景に一番映える色を選んだんです。私はアイアンマン世界選手権へ出場することが出来ないからコイツだけでもハワイに連れて行ってやってください。」

speedconcept 

この言葉にマジで痺れました!!

そのようなご厚意で譲っていただいたお気持ちも嬉しかったですが、自分の夢を僕に託してくれたことがもっと嬉しかったです。

そんなことがあり僕の元にコイツがやってきたのですが、この方からバイクと一緒に託された【夢】の実現はまだ叶えることができていません。

今は筋トレをしていますが、今年は他の事情もあり、前みたくプライベートの時間を全てトライアスロンに捧げる生活はできないので、体力は落ちると思いますが、時間・体力・気力が充実した時に【夢】を叶える戦いをもう一度始めたいと思います。



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筋肉飯
僕の定番の筋肉飯です。



各コンビニでチキンサラダが売られており全種類たべましたが僕はLAWSONの国産チキンサラダ〈レモン〉が1番好きです

他のチキンサラダに比べ肉がしっとりしていてボソボソ感がなくレモン味も酸っぱくなく絶妙で今はこれしか食べていません。

昼飯はこのセットにサラダに低脂肪のカッテージチーズをぶっかけたやつを食べるのが定番です

家でご飯を食べる時は出された物を文句なく食べますのでかなりカーボヘビーな食事となりますので、その分、朝と昼は高タンパク・低カーボ・低ファットを心がけ生活をしていますがポテチがやめられないのであまり意味ないかもです

トレーニングも大事ですが栄養と休養も同じくらい重要ですよね

と言いつつ1番そこができてない自分がいます

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左右非対称
胸と迷いましたが肩やりました。 

バーベルシュラッグからショルダープレスを経てアップライトロウイングをやりました。
 


 
僕はアップライトロウイングを背中の日と肩の日にやっているのですが各々の日で若干やり方を変えています。

背中の日のアップライトロウイングは身体を若干前傾させ、しっかり肩を落とし肩甲骨の可動を重視し、肩甲骨が外転と内転をしっかりさせるイメージで行い、背中にしっかり刺激を入れるためです🔥

対して肩の日のアップライトロウイングは若干肩をすくめ、バーは拳一つ分くらい身体から離した位置から頭側へ上げていき、胸下部を通り過ぎたところくらいから身体側へ戻すような起動で挙げて行きます。

これは首を若干すくめることで僧帽筋に入るのと、バーを身体から離して挙げ身体歩行に近付ける挙動を取ることで肩全体に効かすイメージです。

肩の筋トレの時は肩の前部・中部・後部にそれぞれに効かす種目を入れるようにしています。コンパウンド系の種目では拳上の軌道を変え全体に効かせたり、其々の部位に特化させた軌道を取るように心がけています。

この写真を見て気付いたのは僧帽筋がかなり左右非対称だということです( ‘o’)

しかも利き手じゃない左の方が大きいということに驚きました!!

バーも真っ直ぐ挙げているつもりでも右手側の方に傾いていることからも引き上げは左手側の方が強いのかもしれません。

身体は左右対称の方がカッコイイので対策を考えないとダメですね((´・ω・`;))

お腹にも脂肪が乗りすぎているのでバルク期とはいえもう少し絞らないとヤバいです((+_+))

さすがのヤバさに今日は筋トレ後にローラー乗りました。笑

日々の練習で色々な気づきがあり本当に楽しいですね。

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諸刃の剣
こいつを買ってからデッドリフト、シュラッグ、ベントオーバーロウイングの扱える重量が飛躍的に上がりました。



その代わりに肋骨が悲鳴を上げました

高重量で上記の種目をやると僕と同じようにターゲット部位より先に握力が悲鳴を上げる方がたくさんいると思いますがリストストラップを使用することにより、嘘のように解消できます

筋トレをする上で三種の神器とは何かと誰かに聞かれたら僕の主観でですが

①リストストラップ
②パワーベルト
③リストラップ

と答えますv(o゚∀゚o)v

四種の神器だとしたら上記にパワーグリップを加えますが、コツを掴み、設定の仕方を工夫すれば懸垂やラットプルダウンの時にも使えますのでストラップとパワーグリップのどっちかを買うとすればその人の扱う重量も考慮しますが、おそらくリストストラップをオススメすると思います。(ただ懸垂時のパワーグリップの効果は絶大です。)

もし、もっと高重量で先の種目をやりたいけど握力が持たないという方は、是非ともリストストラップの購入を検討してみてください

ただ、レバーアクションタイプのパワーベルトと併用する時は肋骨骨折等に十分お気をつけください



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翼の折れたエンジェル②
デッドリフト。



名前のとおりデッドでした・・・笑

今回、肋軟骨損傷となってしまいましたが、そもそもパワーベルトの業界あるあるでベルトが悪いのか、それとも装着方法や位置が悪いのか、それともフォームが悪いのか

どなたか対策方法とかありましたらコメントやメッセージでご教示お願い致します

運動に関しては走るのは肋骨に響くので辛いし、デッドリフトは当分無理そうですし、腕を頭側に挙上する他の種目に関しても痛みがあるのでキツいですが他の種目は割といけそうなので無理をしない程度にやって行きたいと思っています。

スポーツをする上で怪我はつきものとは思いますが、なるべくなら遠慮したいですよね

トライアスロンをしてて落車や脚の故障の時に、今できることを探しながらトレーニングを続ける術を学んだつもりです。ですので筋トレでもその時の経験を活かして、治るまでの間できることをコツコツとやって行きたいと思います

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翼の折れたエンジェル
今日は背中の日だったので少し肋骨が痛かったけど背中に羽根を生やすべくやってみました

先ずは鬼門のデッドリフトから。



60kg・110kgでアップ後、メインセット170kg×4set×7repをやりました。

そこで事件発生!!

筋トレ当初から、もっと言えばずっと痛みはあったのですが2set目の途中でそれまでと違う圧痛が出てなんとか7repはやったけど3set目をやろうとした時、お腹にチカラが入らなくて上がらない

160kgに落とし7repやるもののラストは全然チカラが入らず110kgに下げてデッドリフト終了

その後、一通りのメニューをやり、何時もの整骨院に行ったところ、触診で、肋軟骨に若干変形が見られるからレントゲンには写らないかもしれないが、万が一内蔵や肋骨自体に損傷があるかもしれないから病院に行って検査してきてくれませんか、ということで近くの整形外科に受診する。

レントゲンの結果は整骨院の先生が言うとおり軟骨なので写りはしなかったものの、触診や問診から肋軟骨損傷で全治1ヶ月半とのことだった

安静時は特に痛みもないがちょっとした動きや咳、アクビでも痛みが出るので、処置的には特にないけど胸郭の動きを抑えるバンドをするのと湿布貼るくらいらしい・・・笑

ということで大したことないってことですなっ!!笑

1ヶ月ちょっとで痛みはなくなるそうなので(大人しくしていれば)、やり方と付き合い方を上手に付き合っていきます

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これ!キテる!!
今朝Facebookをを見ていたらこんなのありました!!



海外ではやっていますが日本初上陸(何か昨年プレ大会やってた気がするけど・・・)のレースでレース内容は簡単に言ってしまえば7kmの障害物クロカンレースです

もともと懸垂やロープ登りや障害突破は苦手ではないですし、どっちかというとロードレースよりトレランの方が好きだったりするのでめちゃくちゃ興味湧きます

今は走れる身体じゃないですが・・・笑

でも開催時期と場所で行くの躊躇しちゃいますね

北海道大会できないかな~

それにしてもこれから後、何年、仕事以外の何かに一生懸命打ち込めるんだろう?とか考えることありませんか??

僕はダイエットのためにマラソンを初めてトレイルラン、自転車を経てトライアスロンを初めました。今は筋トレに目覚めちゃっていますが、やりたいことがたくさんありすぎて困ってしまいますね

僕は何かを初め出すと仕事以外のプライベートの時間をほぼ全て、打ち込んでいるものに費やす癖!?があります。

今はそうでもないですが、練習もアホみたいにやります。

だから自分で言うのもなんですが、短期間ですぐに強くなります。 ですので周りからは時々サイヤ人と言われますが、気が多いのでどの道でもスーパーサイヤ人には慣れないんすよね・・・

まぁ1度切りの人生、何かの道を極めるのも道ですが、浅く広く今歩きたい道を歩くのもありですよね

だから毎日に気づきがあり楽しいです

肋骨痛いけど午後から筋トレ行ってきます

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久々のチャリ
久しぶりにローラーに乗りました



有酸素運動の量が減って3ヶ月強、最近はほぼやっていなかったので自転車に跨ったのは実に3週間ぶりでした

久々ということと、長い時間乗ることは考えていなかったのでアップはなしインナーギアでケイデンス95~100rpm、ターゲットパワーは170~200wで30分維持し、ラスト3分はギアはそのままケイデンスを120rpm、パワーを334wまで上げて、その後10分間クールダウンで終了。

久しぶりに乗っての感触は、今日の強度は自分のFTPからだと60~70%のL2領域ですが(昨シーズンのベスト時なので、落ちているとは思いますが・・・)、筋トレと体重増加のおかげ!?か、脚は全然楽に回せましたが、平均心拍が152bpmでラスト3分時は168rpmまで上昇していたので心肺機能の低下は多少なりともあると思いました。

それと最近ではこの時間・強度で脹脛が張りを覚えたことがありませんでしたが、ローラー中にほんの少しですが張りがありました。この原因は筋トレはしていたが、しばらく乗ってなかったことで単純に回す筋肉が衰えたか、ペダリングスキル自体が落ちてしまったのか、もしかしら先日の下半身の筋トレによる影響かはわかりませんが、やはり自転車も定期的に乗らなきゃダメですね

生理学上(自己の見解ですが)、エンデュランススポーツと筋肥大の相反する運動の両立(特に双方をガチでやってる場合)は正直厳しいと思っております。 そこで約3ヶ月強、有酸素運動を減らして筋力アップと筋肥大にチカラを注ぎ込みある程度は結果も付いてきていると思っていますし、せっかく増えた筋肉を、今後有酸素運動を増やすことで食われてしまっては悔しい気持ちもありますし、逆にこのまま筋トレを続けていき、ある時エンデュランススポーツに復帰した時の能力の落ち込みを考えると恐怖さえ覚えますが、僕のブログ名であります、【Live in the present!!】は日本語にすると【今を生きる!!】という意味ですので、それにしたがい今1番熱中できること、今の自分が素直にやりたいことを、実行したいと思います

能力は落ちるかと思いますが、やりたかったことをやらないで終わるのは後悔しますし、人間やる気さえあれば、一旦衰えても、もしかしたらそれ以上のところまで体力もスキルも上げられるのではないかと考えています!!

今を楽しみましょ~


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分厚い胸板を手に入れる!!
昨日のトレーニングの続きですが、胸のトレーニングの日にインクラインと同じくらい大事にしている種目があります。

それはダンベルプルオーバーです



なぜ重要にしているかと言うと昨日のインクラインは普通のベンチプレスと動作は同じですが、身体を傾けることにより、効かす部位を変え胸の上部をより刺激する種目だと説明しましたが、このプルオーバーはベンチやダンベルのプレス系種目と違うのは、ベンチプレス等はバーベルやダンベルを身体の外側に垂直に伸ばし、肘を直角に曲げたカタチで保持し天井方向に押し出す運動に対し、プルオーバーは腕を天井方向に挙げ、その位置でダンベルのプレートに手を重ねるようにし保持しゆっくり頭の方向にダンベルを下げ、またスタートポジションに戻す動作を繰り返す種目です。

で、プルオーバーが他の胸のプレス系種目とどこが違うかと言いますと、動作が違うことにより、ベンチプレス等のプレス系の種目は胸骨を中心に身体の横方向へ胸筋をストレッチさせ戻すのに対し、プルオーバーは身体の縦方向にストレッチさせます。ですので胸のプレス系の種目、だいたいこのように横方向に伸縮させますが、このプルオーバーは縦に伸縮することのできる希少な種目です。

この他に胸筋を縦方向に伸縮する運動といえば、ケーブルクロスオーバーとかだと思います。

ジムに行けばケーブルマシーンも充実しており、ケーブルクロスもできると思いますが、ダンベルさえあれば家でもできるプルオーバーは胸への刺激を変えるためにとても重宝します。

自分は正直、この種目が得意ではなく、挙上時はどうしても上腕三頭筋に効いてしまいがちなのですが、ネガティブ領域をゆっくりやることにより胸にストレッチを感じながら効かせられていると思います。ですので挙上時の効かせ方を今後の課題として試行錯誤したいと考えております。

ベンチプレスだけじゃなく胸の色んな種目をやって分厚い胸板を手に入れたいと思います

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胸を追い込む!!
今日は後輩と胸トレをしました。

先ずはベンチプレスで105kgからドロップセットで追い込む

胸全体に効かせたところで胸の上部をいじめるためにインクライン(頭側が上がったポジション)でベンチプレスとダンベルフライをやりました。



インクラインをやることにより胸の上部を鍛えられます。

普通のベンチプレスはフラットベンチに寝て胸全体に効かすように行いますが、自分も含め大概の方が腰をそらしたり腰を浮かしてやっているのが現実です。

そうすると体とバーの距離が近づき挙げやすくなることと、ポジションが若干デクライン(頭側が下がったポジション)になるため、胸全体ではなく、真ん中から下部に効きやすくなります。

そうなると胸上部の筋肉への効きが減少するため、僕は胸の日はインクラインを必ず入れるようにしています。

胸上部の筋肉が不足し中央から下部が発達すると胸が垂れて見えるのでちょっとカッコ悪いです

自分は少しそうなりつつあるので胸上部の種目を胸の他の箇所よりも多く盛り込むようにしています

ちなみに今日のインクライン種目は各々4set×10~15repでインクラインベンチプレスが60kg、インクラインダンベルフライが片手22.5kgでスタートしドロップさせました。

あーやっぱり肋骨痛い・・・笑




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喧嘩!!
こないだデッドリフトをやった時コイツとケンカしました(´・Д・)」



僕の使っているタイプのベルトは幅が全部均一なため、前側が細くなっているタイプのベルトに比べると腹圧をかけやすく、脱着が容易だというメリットがありますが、腹部側の幅があるためデッドリフトやスクワットのように前傾し行うような種目では制限がかかります。

原因は前傾に制限がかかっているにも関わらず、床引きデッドリフトやフルスクワットをやった場合、ベルト自体が厚く強固なため、ベルトが当たってる肋骨の部分にチカラ(負荷)が集中し圧力がかかるのだと思います。

ネットで調べると、このタイプを使用し、肋骨を痛めたり、酷い場合はヒビが入ったり、骨折している方もいるようです((+_+))

また、僕と同じ左肋骨下部を痛めている方が多い気がします。

ちなみに僕はたぶん痛めているだけだと思って(願って)います。

装着の仕方や締め方やメニューの沈む深さ等を調整すれば、改善の余地がまだまだありますし、使っていれば革も馴染み柔らかくなってくれると思いますが、それまで肋骨がもってくれるか・・・笑

こう言ったらダメな商品かと思われますが、上記のような機能的な部分に加え見た目の良さも抜群ですのでオススメなことに変わりはありませんが、価格もそこそこするので、他のギアに比べてもベルト選びは慎重になります。

筋トレを続ける意思表明をしていきなりレバーアクションベルトを購入するのも手ですし、そこまでの高重量を扱わない方やピンタイプでも脱着に不便を感じない方は、こんなに高いベルトはいらないかもです。

僕はしばらく工夫しながら使っていきますが(高かったし!!笑)、予備でソフトタイプのリフティングベルトの購入を考えているのも事実です(=∀=)笑

どんな競技も道具選びは楽しい反面お金がかかりますね( ノД`)

あ~それにしても痛い・・・笑

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室伏広治
今日は肩のメニューでした。

先ずはバーベルシュラッグで室伏さんのような首になるべく僧帽筋をいじめました。

シュラッグは男らしい太い首をピンポイントに鍛えられるため、自分も肩のトレーニングの日には大事な種目としてメニューの1番最初に行っています。



メインセットは110kg×10rep×4set

後半はキツくなり肩がつぐみきれなかったですがかなり追い込めたので満足

そして何より収穫だったのはシュラッグが僧帽筋に効かすコツをつかめたことです

今までなんとなく効いているのかな~って感じでやっていましたが、今日は今までになく効かすことができた。

要因としては2つあります。

1つ目はフォームを少し前傾にしたこと。このことで僧帽筋にピンポイントにウエイトが乗せられるようになった。

2つ目はネガティブの時にゆっくり丁寧に下ろすようにした。

バーベルシュラッグはダンベルシュラッグに比べ高重量を扱える代わりに可動域が狭くなるため重さを直接肩に効かせにくいというデメリットがあると思います。

そこで上記2つを合わせてやることで前傾で僧帽筋にピンポイントに重りを乗せ、そのままゆっくり下ろすことで相乗効果が生まれるというわけです!!

僕と一緒でバーベルシュラッグで効かせ方がイマイチ分からないと言う方は、試しにやっていただけたら幸いです

それでも僧帽筋に重量を乗せる感覚が掴みづらいという方はダンベルシュラッグで、その感覚を掴んでからバーベルシュラッグに移行した方がいいかもです。

今日は他に11種目をやり、インターバルも短めでかなり良い感じにパンプしました

明日からも頑張ります




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歯医者
今日は二日酔いだったので昼過ぎまでグダグダ

やっと復活したので歯医者の前にジムに行ってみましたが、財布をなくし探してて無駄な時間を費やす。 結局トレーニングルームと更衣室を何度も往復し、事務所に落し物の届け出がないか聞きに行ったりで、諦め掛けた時にジムバックを持ち上げたら、バックの下にあった

まぁこんなもんか!!笑

そんなこんなで1時間くらいしか時間がなくなったので、下半身のコンパウンド系の種目をインターバル短めでやりました。

膝が痛いのでフルスクワットは90kgでやり、メインディッシュは床引きデッドリフト140kg×4set×6rep

力み過ぎて目眩したのと、パワーベルトで肋骨痛くて目眩しました

終わって歯医者に行きました。



先日のトレーニングで奥歯がかけたのでそこの治療と、筋トレを始めてからは知覚過敏が出てきたのでそこの治療とついでに歯石取りをしてもらうことにしました✨

ウエイトで歯を食いしばりすぎると歯の根元と歯茎の部分が炎症を起こして、知覚過敏を起こしやすいそうです。

治療しても歯を食いしばると一緒なので、なるべく歯を食いしばらないことやマウスピースの装着を勧められました!!

心当たりのある方やない方でも、今後の予防のためにもマウスピースの装着を考えてもいいかもですね

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同期と飲み会
昨日は職場の同期とサシ飲みしました



15年ぶりくらいに2人っきりで飲みました。

普段聞けないような仕事に対しての考え方や不安を聞くことができました。

僕は楽観主義なので物事をあまり深く考えないのですが、悩みとかなさそうに見えたそいつも意外と悩んでるんだな~と思いました

とにかく安定の両国は酒も料理もサイコーでリフレッシュできました。



でも来週もまた飲み会だ💦

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アブないローラー
今日はオフ日ですが、最近腹筋メニューをやっていなかったのでアブローラー(腹筋ローラー)をやっておきました。



部位別で筋トレをやり出した当初は各部位日に毎回3~4種目の腹筋メニューをやっていましたが、高負荷の腹筋メニューは案外腹筋以外の部位にも負担がかかってしまい、効かすべき部位が前日の腹筋メニューのせいで疲れちゃってるってことが結構あったので、今は時間や気持ちや体力に余裕がある日、また期間で言えば1週間に1~2回かオフ日の前日やオフ日にやっていました。

回数やセットについては他の筋トレをやっている日は7~10rep×3~5set、他の筋トレをやっていない日は10rep×10setというような内容です。

このアブローラーはある有名ユーチューバーが1000円で100万円の価値があると豪語するくらい効果抜群の機材で、やり方も大きく分けて膝コロ(膝を着いてやる)と立ちコロ(膝を付かないでやる)があり、立ちコロについてはベンチプレス100kgを挙げる人でも5回やるのがかなりしんどい"兵器"です。

ぶっちゃけ割れた腹筋を作るには、腹筋をやるだけではダメなのですが、その理由はまた後日と言う事で、とにかくバルク時期はあまり辛さと効果が比例しないのですが、減量期になって脂肪が取れてくると、この辛さが必ず報われるほどのゴリゴリな腹筋が手に入ると思いますので、皆さんも夏に向けて一家に一台アブローラーはいかがですか??笑

ぜひ一緒に頑張りましょ~p(^_^)q

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バストパンプ!!
今日は胸の日なのですが、昨日の肩トレの疲労が抜けてないのでベンチプレスから始まるワークアウトも高重量だとフォームを崩しそうなので80%弱の重量でネガティブを丁寧に、その代わりメインセットは多めの5setで回数は10rep行う。



今日は後輩と一緒だったのでレストはいつもより長かったけど、なるべく早めに回したのでいい感じに追い込めました。

その後、インクラインのダンベルプレスとフライをやりました。

プレスは肘を直角に降ろす位置は上腕が床と平行までで前腕も床から垂直にし胸にダンベルの重さを感じながらゆっくり降ろす。

フライはプレスと肘の位置は一緒ですが、降ろす位置は胸を最大限にストレッチできるまでゆっくり降ろす。

回数よりもいかに丁寧にこなすかを重要にやりました。

他に胸の縦方向にダンベルで唯一できる種目のプルオーバーと胸部中央に効くペックデックを実施しました。

そこで終わろうと思いましたが、明日はオフにしようと思っているのでトライセップを5種目やりしっかり三頭筋をしっかりパンプさせたところで今日は終了。

最初の頃はとにかく重い重量までやっていましたが、最近はあまりMAXまでやらず、今日のようなセットやドロップセットなので最後までフォームを崩さないでネガティブをしっかり意識できるセット法を取り入れています。

その方が怪我のリスクも減るし、効率的に筋肉量を増やせると思いますので、もちろんMAXにこだわるようなトレーニングも必要ですが、今日のようなに5set・10repのセットで組んで最終setでも余裕で追われるようなら重量を2.5kg増やし、それでまた余裕が出れば増量するような方法の方が目的がMAX重量更新じゃなく効率良く筋肉を付けたい時は急がば回れ的な感じで、実は早く目的に到達するような気がするのでしばらくはこの方法でトレーニングをして行きたいと思います。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました

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肩を追い込む!!
昨日はソロでのトレーニングだったのでインターバルを45秒~1分、種目間を2分ほどに設定し肩を徹底的に追い込みました!!



各種目3~4set×10~15repで、先ずは80kgのバーベルシュラッグで追い込みます。バーベルシュラッグは肩をMAXまで竦められ、且つゆっくりバーベルを下ろせる限界のウエイトを知ってその重さでやるのが重要です

たまにもっと重いウエイトを使って違う刺激を入れることもありますが、今までの少ない経験ですが、それよりもネガティブ領域をゆっくり丁寧に行える重量の方が実際効いてたりします

その後、フロント・バックのショルダープレス、ダンベルでアーノルドプレスをし、レイズ系の種目を6種目でいじめ抜きます

レイズ系をやる時はあまりにも重い重量や肩からあげる意識でやると肩を竦めちゃうので三角筋よりも僧帽筋に効かせてしまうので10~15回上げられ、ネガティブもゆっくり下げられる限界の重量で肘から上げて行く意識でやるのが三角筋に利かすのに有効だと思います。



終わってプロテインを飲む時、シェイカーがめちゃくちゃ重かったです

今日もいい感じに追い込めました。

ちなみに今日の肩トレに使っていたSchiek シークのリストラップは1番新しいタイプのブルーで素材や編み方が従来品と違い1番の固定力があります。 もしかしたら硬いと感じる方もいるかもしれませんが、僕はちょうどいい硬さと厚さです。 

リストラップは手首に不安のある方がベンチプレスやダンベル種目をやる時の強い味方になりますし、これを着けて手首固めてやるだけでベンチプレスのMAXが5kg以上上がった方もいるそうです。

実際に僕もリストラップをしてから手首が痛くなることがなくなりました。 他メーカーも含め一般的に長さは24cm~60cmまでありますが、この長さだと大は小を兼ねるということで60cmをオススメします。一部のメーカーで90cmも発売されていますが、130kg以上扱わない限り必要ない気がします。 メーカーはシーク、タイタン、インザー、GGあたりでしょうか。

そしてウエイト後に知り合いの歯医者さんにマウスピースを作りに行ってきました

僕は高重量のコンパウンド系の種目でかなり歯を食いしばる癖があり、それが原因かはわかりませんが差し歯が抜けたこともあったり、ウエイトを本格的に始めてから奥歯の知覚過敏が発症してきました。

このことを相談したところ、食いしばった圧で歯茎がダメージが加わり、それが原因で知覚過敏や酷い時には歯自体が削れたりかけたり割れたりするようです(°_°)

昨日は型を取るだけでしたが、一週間位で完成するそうなので、心当たりのある方はマウスピースが必要かもしれません。出来てきたらインプレしたいと思います(^O^)/



追記:昨夜、歯磨きをしていたらとうとう奥歯がかけました(゚△゚;ノ)ノ 1週間後にマウスピースが届くはずだったのに時すでに遅し・・・笑


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デッドでGOーーー!!
今日は背中day。

先ずはデッドリフト。

デッドリフトは負荷が高い種目なので全メニューの1番最初にやることにしています。



今日は歩幅が広めのスモウデッドリフト。今日は背中の日なので足には効かせなくていいから、背中のみに利かすことを考慮してパーシャルで実施。
W-upは60kgから始まり80・100kgと上げて行き各々10rep。

メインセットは130kgで4set×10rep。

バーベルを上げる時はフィニッシュで肩甲骨を内転させ1~2秒静止することと、下ろす時は腰が丸まらないように肩甲骨を軽く外転させるようにゆっくり下げることを意識する。

重量はそんなに重くないが動きを意識して丁寧にやったのでかなりキツい

そのままベントオーバーロウイングを70kg×10~13rep×3setで挟み、ストレートアーム、ワイドグリップ、リバースグリップのチンニング3種目を其々10rep×各3set。

他にもワンハンドロウとラットプルダウン、シーテッドロウイングもやったけど、今日のメインはデッドリフトとチンニング(ラットプルダウンもサブメイン!?)。

ぶっちゃけこの2種目さえやっておけば背中のトレーニングはほぼ網羅出来てると考えていいと思います。

その大事な2種目をさらに効果的にやる上でオススメのアイテムを紹介しておきたいと思います。

先日も購入した際にアップしましたが、実際に使ってみての感想です。



先ずはタイタンのパワーベルト。
率直な感想はコレ良いです!!
何かというと前が細くなっているタイプのベルトに比べ腹圧のかかりが段違いです。そしてアクションレバーのおかげで開閉のみでベルトの開け閉めが即座にできるのもかなりポイント高いです。

そしてリストストラップ。自分はデッドリフトなどのプル系の種目をやるとターゲットより先に握力が持たなくなりますが、これを付けてトレーニングするとそれがなくなり、変に腕にチカラが入ることもなくなり、よりターゲットに効かすことができるようになりました。

最後にパワーグリップ。僕以外にも懸垂をやる時に広背筋より先に握力が根をあげてしまう方がいると思いますが、パワーグリップを装着すると、ゴムのおかげで滑らず、バーに密着するので握力が死ぬことがなくなります。そのおかげでサムレスグリップでバーを握っても滑ることなく、腕にムダなチカラを入れることがなくなります。ですので上げ始めに腕から上げるのではなく広背筋から始動する形で、広背筋を腰部の方に内転させながら寄せるイメージで挙上させると懸垂の効果も今まで以上になると思います。

ベルトとストラップに関しましては良く言われているように自重の1.5倍くらいの重量を扱うようになってから購入を考えれば良いと思いますが、パワーグリップにつきましては、自重でやるトレーニングでありますし、数あるトレーニングメニューの中でもかなり効果の高い種目ですので、より効率的に行うために自分ももっと早く購入すれば良かったと思いますので、すぐにでも購入するべきアイテムだと思いました。僕はG1H1というメーカーの物を使用していますが、GGやバーサのパワーグリッププロと比べても全く遜色ありませんし、値段も約半分ですのでコスパはかなり高いと思います。ただデザインは正直GGやバーサ(特にバーサ)と比べると良く言えばシンプル、悪く言えばダサいのでこの2社のデザインがどうしても欲しい方以外の方にはG1H1は本当にオススメです!!

ちなみGGとバーサの購入を考えている方は、この2社はノーマルとプロの2種類があります。少しプロの方が価格は高いですが絶対にプロを購入した方が良いと思います。

そのプロとほぼ同じスペックのG1H1は購入して本当満足しています。

次は肩の日なのでしっかりパンプさせたいです。




  


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人体実験
昨年の6月にFTPテストを行い、外を1時間走った平均パワーで283wの数値が出て昨年はその数値をFTPとしてパワートレーニングやレースでのペーシングを行いました。



その後、レースや練習で20分や5分のパワーも計測し各々298w/351wの数値が出て7月の2.1kmタイムトライアルレースでもタイム:3分14秒で378wの数値が出ました。

それから怪我もあり10月23日からは、筋トレのみでほぼまともなエンデュランス系のトレーニングをしておらず、有酸素能力はかなり落ちてることが予想できます

しかし、僕はめげません!!笑

落ちた有酸素能力を戻すには中止した期間の倍以上かかると言われていますが、下半身の筋トレもそこそこやっていますのでパワー自体は上がっているのではないかという、かなり都合の良い妄想を描いておりまして、北海道の冬は外乗りができないので雪が解ける3月末くらいから自転車に乗った時にどういった変化が出るか楽しみでしょうがありません。

もちろんこれだけ自転車に乗ってないと特異性の原理で自転車自体のスキルや付いたパワーを活かす神経系も自転車に使う運動に対する筋肉のスタミナ(筋グリコーゲンや乳酸閾値)も下がっていると思ってますが、ウエイトトレーニングで自転車トレーニングだけでは付くことのない筋力を身に付けたことでどのようになるのか人体実験的にやってみたいと思っています。

先程も言ったとおり特異性の原理で言うと自転車が速くなるには自転車トレーニングをしなければならないのは十二分に承知していますが、怪我や仕事や家庭の事情で思うようにトレーニングできない場合や、過去の練習では今の壁を越えれない時に、そのきっかけになるトレーニングを取り入れるのも一つの手かなとも考えております。

この取り組みが吉と出るか凶と出るかわかりませんが(凶の可能性大ですが・・・笑)、今年はそんな感じでやってみようと目論んでます。

そんなこんなで筋トレばかりやっていますがトライアスロンやロードレースやマラソンやトレランを辞めたわけじゃないです。

マッチョな身体に進化すると同時に、自分のエンデュランスの能力もまだまだ進化できると信じているので、皆様も僕のくだらない人体実験を暖かく見守ってほしいと思いますm(_ _)m

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鬼ではなく牛が来た!!
家に帰ったらテーブルの上に落花生と一緒にダンボールが置いてあった。

中を開けてみると1週間前に注文したTITAN LONGHORN(タイタン ロングホーン)が届いていた!!



先ず目に付くのは後部の牛のマークと前部の金属製のレバー。



革は厚さ1cmありますが質感は割と柔らかく、ネットでこのタイプのパワーベルトの革はゴツゴツで硬くて使いづらいという感じはしない。

まだ実際にトレーニングをしたわけじゃないけど腰に巻いてみた感じは身体に当たる部分も材質上ソフトとまではいかないけど痛くなるほどの硬さではなさそうです。

で、特筆すべきはその腹圧のかかり!!

クイックリリースはピンタイプに比べしっかり容易に腰部を締め上げれますし、ベルト自体での腰の保護の意味もありますが、それよりもベルトを巻いて腹圧を上げて(れる)体幹を固め安定させる効果があるそうです。

パワーベルトはかなりきつく巻かないと意味がないのですが、正直セット間のインターバル中はきつく巻いている分、かなり苦痛ですが、クイックリリースだと緩めるのもきつめるのも容易にできるので、トレーニング時は締めて、それ以外の時間は緩めることで快適に使用できると思いました。

今後も筋トレを続けるという方でパワーベルトの購入を考えている方は、どうせ買うならクイックリリースタイプのパワーベルトをオススメします。

これである程度トレーニングギアは揃ったので後はやりまくるのみです!!

頑張りますp(^_^)q


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胸トレ
今日は夜の空き時間で後輩達と胸のトレーニングをしました。



最初にドロップセットでベンチプレスを行い、付きが甘い胸筋上部を鍛えるべくインクラインダンベルプレスとフライを行い、インターバル間にプッシュアップバーでのデクラインプッシュアップを挟みました。

まだまだ全て甘いですが、自分の身体の中では広背筋が1番発達していて背中の幅はそこそこ出てきましたが、胸筋上部、背中の厚み、僧帽筋、三角筋の発達が足りないので、インクラインでのプレス系の種目やデッドリフトを軸に僧帽筋や三角筋に効かせる種目のルーティンをもう少し多めに取り入れて弱点部位を潰していきたいと思います。

腹筋が全然割れてませんが今は増量期なのでめちゃくちゃ気になりますが絞ったら自然と割れてくるので、その時の身体をイメージして気にしないようにしたいと心に言い聞かせたいと思います。笑

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脂肪燃焼スーパーセット
今日は明日の胸の追い込みメニューのために筋肥大ではなくパンプ目的で1時間くらいで全身をトレーニングするメニューをやりました。

メニューの内容は8種目を2種目ずつに分けて4つのセッションを作り、各々の種目は5~15rep×4set行い1セッションの間は2種目を交互にレストを入れないスーパーセットで行い、セッション間は2分間のレストを挟むというものです。

扱う重量は各々の種目のMAXの35~55%なので1回の負荷は全然なのですが、レストなく2種目を交互に8setを1セッションの中で一気にこなすので想像以上に一気に身体中に乳酸が溜まり、汗も吹き出し、酸欠状態になります

やってみての感想ですが、バルク中は筋肉を食われるので余り有酸素運動をしない方がいいと言われていますが、このメニューは筋肥大こそないものの、サーキットトレーニング要素があり、筋力アップと有酸素運動を併用できるいいメニューだと思いました。



本格的に筋トレを始めて、まだまだ全く絞れていない状態でこんなこと言うのもなんですが、ダイエット目的となると、日本では今だ有酸素運動支持者が多いですが、マラソン大会に出たいなどの目標がなく、あくまでも綺麗に痩せたいと思っている方は有酸素運動より、筋トレを優先すべきだと思っています。

前記のとおり、有酸素運動ばかりやっていると身体のエネルギーが枯渇した時に脂肪よりも先にタンパク質(筋肉)を壊して枯渇した身体に栄養を与えます。そうなると走っているうちはある程度までは痩せてきますが、結果脂肪と一緒に筋肉量も減り、基礎代謝が落ち太りやすい身体になっているからです。

大会に出たい方はいいと言いましたのは初心者の方のレベルだとたとえ筋トレをしなくても走れるだけの筋力は付きますし、一概には言えませんがエンデュランレースにおいて[軽い=速い]ということがある程度証明されていますので、逆に走ることに不必要な筋肉を付けることは重りを背負うのと同じ(もちろん筋トレはエンデュランスポーツにおいても効果ありますよ~)だからです。

ですのでカッコ良く痩せたい方は是非、筋トレに挑戦していただきたいと思います。

筋トレというと男性がやるイメージがありますが、筋肉量が少ない女性こそやった方がいい!!と声を大にして言いたいです。

筋トレをやったら二の腕や脚が太くなるという方もいるかと思いますが、始めた当初はもちろん、続けたとしても扱う負荷(重量)を間違わなければ細く引き締まることはあっても太くなることはないと思います!!

ただ単に痩せるだけじゃなくバストアップ、ヒップアップ、ウエストのくびれや脚を引き締まり、ただ細いだけじゃなくかっこいいスタイルになると思いますよ(^^)

もちろん男性はたくましくバランスのいい身体になれると思っています

みなさん筋トレどうですか??笑

僕はまだまだの初心者ですが、みなさんにアドバイスをいただいたり情報を共有してこれからどんどん筋肉を極めていければと思いますのでよろしくお願いいたします。

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40cm
今日は肩と腕の筋トレをしました。

肩はサイドレイズとショルダープレスで軽く仕上げ、メインセットは腕メニュー。

バイセップとトライセップのメニューを各メニュー4set×10~15repでとにかく追い込む!!

途中、酸欠になってクラクラしたけど、そのかいあって上腕のサイズが自己最高の39.7cmになりました。



パンプ後だったけど目標としていた上腕のサイズ40cmに近づいたので上々の成果だと思います。

太さは出てきましたが、まだまだ三頭も二頭もカットが足りなすぎるのでこれからは胸の日に三頭、背中の日に二頭をやったり、腕のスーパーセットやジャイアントセットを他の部位の日に盛り込んで重点的にやって行くのも手だと思いました。

理想の身体に近づけられるように日々精進します!!

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