Live in the present!!
再びローラー練
最近の外乗りでの自分の衰えぶりを鑑み、今年はまだレースの予定はありませんが、このままではどんどん落ちて行く一方なので昨年の自分へは最低限戻したいということで、また室内ローラー練を復活いたしました。



ですが、やはり衰えのため、昨年までやっていた負荷のトレーニングにまだまだ身体が付いていけないので最近やっているローラーメニューは

①3分SST(243w)+1分レスト(155w以下)×8回
②30秒L5(300~320w)+30秒L1(130~150w)×20回
③タバタプロトコル

このら3つを基本になるべく朝と夜の2回実施するようにしています。

とはいえ筋トレを完全に止めるわけではなく、今まで週5~6日やっていた筋トレを2~3回に減らし、やる時はオールアウトまで追い込み、筋トレの日も筋トレ後に短時間高負荷のローラー練をやります。

僕の場合、仕事の日に筋トレができるので、その日に筋トレをやることとし、休みの日には筋トレはせず第一選択はなるべく外乗りをし、後は時間や天候によってランやスイムのトレーニングをやることとしました。

このパターンで1週間くらいやっていますが、脱トレーニング前と比べるととにかく心拍数の上昇が著しく、インターバル時にターゲットパワーに居座ることかなりキツい状況ですが、筋トレの好影響かただの体重増の影響なのかはわかりませんがパワー自体が上がったことや、まだまだ心拍数がここまで(190bpm以上)上がるんだということがわかったので、そこらへんをポジティブに捉え、本当に地道な作業になると思いますが有酸素能力を基礎から作り直していきたいです。

これから人体実験をしていきますので応援していただけたら嬉しいです!!

頑張ります



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厳しい現実
昨日は地元ローディーの皆さん達とトレーニングしてきました。

コースは旭川から千望峠経由で上富良野までアップダウンが続く約83km。



当初はL2イーブンペースで走る予定でしたが5人で回すと先頭との強度が変わってくるので先頭がL3で引き、交代でなるべくストップすることなく巡行しました。

ところが最初の平坦から横風気味の向い風で後ろに付いてもワット数は思いの外下がらず、230wで巡行。アップダウン区間に入ると今度はもろ向い風となり、スタミナが消費される

心拍も昨年はレースの時にしか行ったことのない領域の186bpmまで上昇し登り終えるたびにスタミナが回復せず、どんどん擦り削られていくのがわかりました。

アップダウン区間の中盤以降までは何とか食らいついたけど終盤に差し掛かるところでとうとう千切れてしまいうという失態

昨年までだと常に先頭を引いて走れていたコースなのに、この衰えは凹むを通り越して笑ってしまいました

筋トレはしてたとはいえ5ヵ月間も有酸素運動をしていない付けと9kgの重りを背負って走る代償はとても大きかったです

本当に戻るのか不安でいっぱいですが、とにかくやらねばというか乗らねば話になりません。

先ずは体重を減らす練習をすれば、自ずとスタミナも戻ってくるような気がしますし、体重で登りがこんなに変わるなら絶対に戻さなければなりません。

昨日走ったローディーの方は今年の冬トレで昨年まで僕がやっていたトレーニングを実践してくれ、昨日の走りを見るとかなり速くなっていることがわかるくらいの走りをしていました。

冬を制する者がシーズンを制するという言葉どおり、冬に何もしなかった僕と冬から雪解けにかけて乗り込んできた、皆さんとの差は今はとんでもない開きがありますが、この差を埋めるべく時間を効率的に使い、とりあえずは早く昨年の自分までには持っていけるようにトレーニングを積んでいきたいと思います

これから自分がどう進化できるか期待を込めて頑張りたいと思います






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仲間が増えた
最近周りでロードバイクを始めたい、または新規購入したいと言う仲間が僕にバイクや用品選びを依頼してくれて本当に嬉しい限りである

今回は5台の依頼があり、4台はこれから始める方の新規購入で、1台は経験者のバージョンアップ!!

新規の車種はFocus CAYO 2台とSpecialized roux SL4 Sports 、Giant TCR alliance SE(中古)の4台を選ばせていただいた。



新規の4人はこれからロードバイクを始める方々。使用方法は今のところレースへの出場予定はなく、ロングライドイベントへの参加が目標とのことでしたが初心者とはあまり安いバイクを買った場合、乗れるようになってくると必ず物足りなくなり、1年後には、Newバイクを購入するという事態に陥る場合が周りでも多々見られましたので、条件として新車の選択事項はカーボンもしくは戦えるアルミフレームで22速のコンポが付属しているものとしました。予算については4人ともある程度の年齢であり、余裕がありました。

新規の3台は定価こそ高いですが、知合いのショップに在庫品をビックリ特価で提供していただけたので実際はどれもアルミフレームに105もしくはティアグラの完成車と同じくらいの価格でした。

そしてバージョンアップの1台はRidley Fenix(中古)です。

今年からロードレースに挑戦したいと言うことでアルミフレームからの乗り換えと言うことで、僕の知合いがフレーム購入のため、ほぼ新車のRidley Fenixを激安価格で提供していただきました。組むコンポは機械式のアルテグラ6800を海外通販でこれまた激安価格で購入し組みました。元々シマノ C24を持っていたので、これにコンチネンタル スーパーソニックにラテックスチューブ、それと僕が持っていたEaston EC90 SLX ハンドルをプレゼントし、サドルハンドル僕が使用し気に入っているASTVETの白のサドル、バーテープはリザードスキンのファントムカラーとしコンタドールのエモンダのように白でコーディネートしました。マジでカッコイイです

用品についてはとにかくカッコイイもの、そして使って良かった物をチョイスさせてもらいました。これらもあまりにエントリーの物ではなく、そこそこの物をネットのセール品で探してチョイスしました。

ヘルメットはあまり使っている人がいないCatlake、タイヤはビットリア ザフィーロプロ 、その他にボトルゲージや空気入れなどなど。

道具選びは自分のでも他人のでも、とにかく楽しいですね!!

できたバイクを見て・乗って、喜んでいただけたら更に嬉しいです

次はRidleyの後輩のホイール選びと、自分のNewフレーム、Newパワメーター選びで、楽しくも悩ましい日々を送っていますが、色々調べて最高にコスパの高いアイテムを選択していきたいと思います。

なにはともあれ道具選びサイコー


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春の洗礼
今日は朝から腰痛で外乗りしに行くか迷ったけど明日は雨予報だし、最近年度始めの飲み会が多く肥え気味なので走りに行ってきました

3時間ほどまったりNP170w前後で走りに行くつもりでしたが平坦インナーローでも200wオーバー、緩い下りも踏まないと進まないほどの強風で走って早々予定変更しペース(スピードは激遅)に変更。

登り基調で小さいアップダウンが続くコースをL2上限からSSTくらいのテンポ走をしました。



常に向かい風の往路は平均速度23km弱で平均パワー214w、向かい風の登りでパワーを稼いだのでNPは236wでしたが腰に激痛発生

途中ダンシング入れたりペダルを止めてストレッチみたいなことをしても治る気配がない

一旦降りてみたけど腰が浮いたような違和感と痛みが止まらない・・・

止めて引き返そうと思ったけど最低でも1000kj消費するまでは走りたかったので、もう少し頑張ることにしました

強度を落としたかったけど一本道で向かい風のためインナーローでも強度がかかっちゃうため、諦めてケイデンスを少し低めにして騙し騙し走りました。

就実の丘まで行き、ここまで1時間7分。

ここから引き返せば大体2時間くらいは乗れるので、今日はこの辺で勘弁してやりました

帰りは追い風で超楽チン

正直往路は強風だけどここまで進まないのは自分が弱くなりすぎたから!?と思ってましたが、帰りは40kmオーバーで帰れたので、少し安心

それでも逆に早く着きすぎたので、L1で10分くらいしっかりクールダウンし終了。

距離は短くなっちゃいましたが低強度で走るつもりが、ある程度の強度で走れたので結果いい練習ができました。

腰が痛いので針行ってきます



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ボコボコになれ!!
今日は背中のワークアウト

久々にデッドリフト。

ウォームアップをやりメインセットは130kg×6rep×4setでフォームを重視しながらやりましたが、やはりまだ腰をやった恐怖心が抜けきれません・・・

それでもなんとかセットは熟せたので今日のところは合格とします

その後は、背中の立体感を出すためのワークアウト。



ベントオーバーロウから始まりチンニング系とケーブル系の種目を数種類やりました。

どの種目も最大ストレッチとネガティヴを意識しとにかく背中の筋肉の各ターゲットに効かすことだけを心がけました。

最近、自分の背中を見ると広さはそこそこ出てきましたが背中の筋肉1つ1つのボコボコ感がないと思ったからです。

これはコンパウンド系の種目を短期間に追い込んだ結果だと思いますが、1つ1つに効かすような地味なワークアウトの積み重ねができてなかった結果だと思います。

ですのでこれからは背中全体に効かすようなトレーニングだけじゃなく、チンニングやケーブル系の種目を持ち手や軌道を変え、より小さなターゲットを鍛えるようなワークアウトをやって行きたいと思います

そして今日の締め括りはフェイスプル。

フェイスプルは三角筋後部や広背筋、僧帽筋に効く種目で、背中や肩の日の締めに良くやります。

フェイスプル動画

僕は良く動画をSNSでアップするのですが、動画を確認すると自分では意識しているつもりでも上手くいってないことが客観的に見れることです。

この動画でわかるのは前腕の回内と肘の位置のことです。

もっと回内を強くし、肘の位置を高くすることにより、より効かすことができると思いますので次回に活かしたいと思います

背中は大きい筋肉ですが、小さい筋肉をもっと追い込み、背中がボコボコになるように頑張履帯です


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北海道の春
北海道もやっと春らしくなってきて、最近は休みで天気のいい日は外ライドを積極的行くようにしていますが、まだまだ朝夕はマイナス気温になることもあり、走り出しは正午前後になってしまいます。



まだまだ外に出るまでが億劫な季節ですが走り始めてしまえば楽しさしかありません。

今年は仕事とプライベートで大きな予定があるため、レースの予定は立てていないのと、膝の調子が悪いのでランニングができないので、バイクも強度は弱めで基本的な有酸素能力を上げるトレーニングをやって行きたいと思います。

でも体重が重いとトレーニングしてない割にパワーは上がる反面、登坂能力や体力の消耗の低下が著しいという事実・・・

とにかく楽しみながら頑張ります!!笑

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ロング⁉︎ライド
今日は長めに3時間ほど乗ってきました



パワーメーターが直り、初のライドとなりましたがやはりパワーメーターが正常に動くとトレーニングへのモチベーションが全然違いますね

もうパワーメーターなしじゃトレーニングできない身体になってます

しかしモチベーションに身体が付いていきませんが・・・笑

今日のトレーニング内容はL2~L3で一定ペースで走ることでした。

風が強く、腰痛も出てきてかなりキツかったけど平均パワー188w、NP205w、TSS154とそこそこ追い込むことができたと思います。

それにしてもやっぱり外乗りはいいですね

明日も休みなのでちょっと乗ってみます






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故障!?
4月1日に初乗りをし、昨日まで短い距離ですが毎日バイクに乗りました



初乗りの日は、前回のブログのとおり、チームメイトとの練習だったので結構な強度でしたが、次の日からはソロ練でしたので強度は上げずにペダルを回す練習を心掛けていましたが、それにしても56kmで平均パワーが110wの割に心拍は上がるし、身体的にもかなりキツい!!

少しおかしいなとは思いましたが、冬怠けていたのでこんなもんかと思いつつ、昨日も懲りずに走りに行ったわけですが、平坦で30km弱で巡航している時のパワーが140w前後、目標は180w巡航だったので、そこまで上げるとあり得ないキツさ

6%の登りを26kmオーバーで走っている時も220wしか出ておらず、故障か!?と思い、外だと風向きや微妙な勾配で不調がわかりにくいので家に引換しローラー台でチェックしてみたら普段200w以上出ている感覚で踏んでも100w強しか出ず、これでなんらかの不具合が出ていると確信し、GARMIN日本正規代理店にVECTORの故障及び修理の問い合わせをしました。

事前にEDGE510もVECTORも最新バージョンにアップデートしていたので、そこは問題なさそう。で単純にパワー数値が低いためVECTORの故障だと思い、症状などを説明したところ、先ずは修理に出す前に、できることをやってみましょうということになり、EDGE510の問題の可能性もあるとのことで、EDGE510のマスターリセットを実施。

そしたら、あれ不思議!! ローラー台で先ほどと同じくらいの強度で回してみたら220w強も出ていました。

どおりでキツい訳だ。笑

私のEDGE510はこれまで度々、不具合が出て代理店のお世話になっていましたが、ここでもEDGEさんに苦しめられるとは・・・

やはり520に買い替え時なのかな。

まぁパワーメーターも正常になったし、今日は暖かそうなので、気を取り直して外を走ってきたいと思います。

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脱トレーニングからの考察
昨日一昨日と外乗りをしました。



2日間の外乗りを経ての率直な感想は、正直こんなに!?ってくらい能力の低下が著しく、やっぱり少しでもいいから乗らないとダメだということを身を以て知りました。

現在も腰と膝が本調子じゃないのであまり踏めないのですが、今までで初めてハムストリングが攣りそうな感覚になりました。

これは昨シーズンまでは冬トレである程度乗っていたのでなかったのかもしれませんが、とにかく心肺機能・筋持久力等のスタミナ系が全然ダメ!!

ペダリングもギクシャクしていますね。

もうここまで落ちたら慌ててもしょうがないので、現実を受け入れコツコツと上げていくしかありません。

昨日も言いましたが、まずはペダルを回し続けるスタミナが圧倒的になくなっています。

パワーを戻す前に回転力とペダル効率を戻すトレーニングを重点的にやっていきたいです。

でも無理はしません。

どういった経過を辿るか楽しみつつやっていきます!!

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初乗り
昨日今日とやっと外乗りしてきました



昨日はチームメイトと軽く40kmほど走ってきました。

ゆるく言っていたのに、1時間半でNP225wとなかなかの強度で、身体が全く適応してなくキツかったです。

今日もチーム練があったのですがあいにく用事でスタート時間に間に合わなかったので1人で走ってきました。

昨日の反省からパワーや負荷云々とかじゃなく、とにかく身体を動かし続けることができなくなっているので、今日はパワーは気にせず、とにかくケイデンスを100rpm以上に保ち、回し続けることだけを意識しました。

鼻くそほどの負荷でしたが、ケイデンスが高めだったので結構キツかったです

それにしても今日のパワーは低く表示されてないか!? 身体のキツさの割に全然パワーがでてなかったので気温が6℃ほどしかなかったからもしかしてパワーメーターに影響したのかな??

このへんに詳しい方おりましたらご教授願います。

有酸素運動をほぼ中断して5ヶ月。体力の落ち込みは予想してたが、予想以上でビビってます

戻すのに相当かかると思いますが、焦って怪我をしないようとにかくボチボチやっていけたらと思います

注: この時期の北海道での外ライドは寒くて耳が凍りそうになるのでTTヘルメットが重宝します!! 決して速く走るためではありません笑 

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アームday
昨日は久々に腕のワークアウト

腕の筋肉は他の上半身の部位の日に補助的に鍛えさるので最近は背中の日に二頭筋、胸の日に三頭筋をサクッとやるくらいでしたが、たまには腕自身にピンポイントで刺激を入れるためにやりました。


腕の筋肉は大きく分けて、大きい筋肉から上腕三頭筋>上腕二頭筋>前腕筋の3つの部位があります。

僕のメニューの組み方は大きい筋肉から順番に攻めていきます。各々の部位はバーベル種目→ダンベル種目→ケーブル種目と進んでいく感じです。

これは腕以外のメニューと概ね同じ感じです。

三頭筋はフレンチプレスやワンハンドトライセップカール、ケーブルプルダウンやダンベルキックバックがメインとなり、その日の気分でスカルクラッシャーやナローベンチプレスを盛り込んでいきます。

三頭のメニューはコンセントリック時(肘を伸展)に肘を全伸展させないと効きが悪くなってしまいます。ですがフリーウエイト種目でこれをやると関節に負担がかかり故障の原因になってしまうのでケーブルプルダウンの時などに特に意識するといいと思います。

二頭筋はバーベルバイセップカールからいつも行います。



自分は二頭筋のメニューが苦手で重量も他の種目に対し軽めですし、何よりピンポイントで効いている感覚が少なく、どうすれば効かすことができるのか探求していますが、未だに掴めません

また、弱いのか下手なのか、はたまた両方なのかはさておき、とにかくキツいので正直嫌いな種目です

どなたかコツなどありましたら是非教えていただければ幸いです

バイセップカール動画

動画のとおり下手くそですが、意識していることは、身体を若干前傾させ、両肘を骨盤の上あたりに位置させ、素早く挙げます。この時に持ち手が肘を高さを越えたあたりから肘の位置も若干挙上させ上腕が床と平行に近いくらいまで挙げていきます。

こうすることで上腕二頭筋の屈曲が最大限できるので効きも変わってきます(僕が出来ているかは別です。笑)。

ちなみに二頭筋は三頭筋に比べ小さい筋肉ですので腕を早く太くしたい方はより大きい三頭筋を重点的に行う方が良いかと思います。

その後、前腕筋に移りますが、正直僕は単発的な前腕筋の種目をやることは余りなく、リバースアームカールやハンマーカールで二頭筋と一緒にやってしまうことが多いです。

腕の筋肉は身体全体の筋肉からすれば小さい筋肉ですので、自ずと消費カロリーも少ないですが、これからTシャツを着ることが多い季節となりますのでTシャツの袖がハチ切れんばかりの野太く隆々とした腕を手に入れるためにこれからもたまにメニューの中に入れていきたいと思います


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