Live in the present!!
Rond フィッティング
10月30日(月)

10/23
完全休養。

10/24
1時間の執行猶予をもらえたのでラン。
km/5分でアップを始め8kmのビルドアップラスト1kmはkm/3:41まで上げられた。
その後はkm/4:50くらいで4km走ってラントレ終了。
今月からラントレ再開して、まだ数回の割には上々か。

10/25
今日は仕事だったので夜ローラーで多少追い込もうと思ったけど、昨日のラントレの疲労感があり、モチベーションが上がらず15秒(400w)+15秒(200w)のマイクロバーストをやってみるも、途中でいつものエバラ黄金のタレが炸裂・・・
OFFの200w維持は諦め(160~180wに下方修正)、なんとかONの400wの維持をした。
結構キツかったのにTSS 32しか稼げず

10/26
外は雨。昨日頑張れなかったのでローラー長め(2時間半~3時間)で頑張りたかったけど急遽、打合せが入る
なので時短で結構キツいやつをチョイスする。
メニューは[1分(400w)+1分レスト×8本]×3セット(各セットのレスト5分)をチョー久々にやってみた。結果、結構キツいってもんじゃないほどの辛さで1セット目は何とか8本クリアするものの2セット目の3本目からタレてしまい4本目からONの時間を40秒に短縮してみたがキツいのなんのでおえつが止まらない
ラスト3セット目は2本目で40秒に短縮した後、強度と時間の維持は無理と判断しその後は時間を30秒にさらに短縮し強度を430w以上まで上げてやってみたけど相変わらずのキツさ。こちらは1時間10分でTSS 93.2も稼げた。どーりでキツいわけですな
インフルエンザの予防接種後に夜は訓練日だったので仕事に出ないとダメだったので、その前に時短でラントレ。6kmのビルドアップ。km/5分から3:50まで上げて終了で6kmの平均km/4:38。

10/27
昨日の訓練後の飲み会で二日酔い。そしてモチベーションも上がらず、中途半端に回復ローラーしようと思ったが、そんなんするなら休んでしまえとなり。今週2回目の完全休養。明日は頑張らねば・・・

10/28
いつものM上先生とトレーニング
泊まり明けで到着が遅くなり、当初はL2~L3下限で淡々と走るつもりが時短になったので強度を上げて5分(L4)で先頭交代を延々繰り返すメニューに決定。途中の登りはあまり上げず、出してもL5下限くらいまでにしておくことに。最初はSST(260w)程度から始めて体があったまってきた頃から5wくらい上げていき、7回の先頭交代のラストは290wで引く。M上先生は260wくらいで引いてたらしいかけど途中から僕が前に出たら付き位置でも260w近く出ていて全くレストにならなかったと怒られましたがターゲット強度のL4は守りましたよ
その後、M上先生に急用が入りソロ練になったので45分のテンポ走(平均245w)をやって終了。
それから用事の終わったM先生と待ち合わせて温泉。Mさん今朝フィッティングやったばっかで今日の練習だったからケツとハムストリングスの筋肉取れるかと思ったみたい。
からの友達と飲み
走行距離 71km
走行時間 2:13:46
平均パワー(NP) 222w(240w)
TSS 160.0

10/29
今日は朝の8時からバイクフィッティングだったが二日酔い。しかも悪質なやつ
社会人たるもの10分前行動、5分前完了が常識ということで6時半に起きて準備するも、気持ち悪くてそれどころではない
それでも昨日M上先生に結構漕ぐと聞いてたのでセブンイレブンに行き朝食を買いゴールデンチーターで昨日のライディングデータを見ながらブレックファースト
そして集合5分前に会場入りしバイクジャージは既に着て行ったのでバイクを固定ローラーにセットし即フィッティング開始。

(注:フィッティングをしているのは私ではありません。笑)
今回フィッティングをしていただくフィッターの方は熊坂さんと言いニセコでRondという自転車を中心としたアウトドアライフを総合的に提案するお店を運営されている方で、ご本人自身も凄い実力のライダーで、高校時代は1年生から国体北海道代表として出場し、ジュニアオリンピック、また第1回ツールド北海道市民レース総合優勝を経てフランスに渡り4年間トップアマチュアカテゴリレースを年間50戦以上転戦し、帰国後もニセコクラシックやツールド北海道等のレースでご活躍される人物です。フィッティングの前段はアップを兼ねて耐久ペースほどでペダリングします。その間に熊坂さんがフォームを観察し動画を撮りながら自転車歴や練習量、フォームで気になること等の聴取を行います。その後、体の触診をしながらサドル高から修正し、また乗って、次にハンドル周りをいじって、また乗るを繰り返し、最後にクリート位置を修正し、最終チェックをし、終了という流れです。詳しいことはデータが送られてきてから忘備録を兼ねて後日としますが、僕は元々違うショップですがTTバイクでRETULを受けていて今のロードバイクのポジションはそのデータを活用して概算値で出したものを、後輩に動画をを撮ってもらいながら微調整したものでした。正直、FTP等の進化があったし、どこも不満はなかったのですが、今回フィッティングを受けた最たる理由はしっかりとした技術や知識のある第三者にしっかりとした判断をいただきたいというものでした。
フォームの気になるところはあったのですが、それも正しいのか間違っているのかがわからなかったので何も言わずに始めましたが、そこはさすがプロ!! 結果を言いますと前から気になっていたレーシングポジション(低い姿勢)を取った時に詰ったような感覚というか窮屈な感じがしていましたが、熊坂さんはそこも瞬時に見抜き、ステムを10mm延長する提案をしてくれ、ステムを110mm→120mmに交換するとひっぴり腰気味でみぞおち周辺を屈曲するようにして低くしていたフォームが直され呼吸も姿勢の維持も楽になりました!! ヘッドのスペーサーも当初5mm(熊坂さんは3mmくらいと言っていましたが5mmしかなかった)下げる予定でしたがそれだと下ハンは調子良いけどブラケットを持った時に少し遠かったので元に戻し、もう一度チェックしてみると下支点で多少のアンクリングが出ていてそれを解消したいとのこと。サドル高はいじらなくても良かったしアンクリング自体も適応範囲内だったので今回はどうしようか迷っていたところだったみたいですが時間もあったので動かしたところ(アンクリングが消え6時を通り過ぎる時に逆脚の踏み脚の妨げも無くなって下支点の抜けも良くなった気がします。フィッティング後は時間が余ったのでペダリング等のレクチャーを受けて終了。
その後、M上先生とY崎くんとフィッティング後の慣らしを兼ねて実走へ
走った感想はレーシングフォームの維持がとにかく楽になりました。そして3人に共通していたのがハムストリングスと臀筋のダルさ。これはフィッティングによるポジションの変更に慣れてないのもあると思いますがそれだけ1番使いたいハムストリングスと臀筋を今まで以上に使えていた証拠だと思います。熊坂さんも今回のフィッティングのフォームが正解ではなく、正しく乗るきっかけであって今後、実走の中で自分自身の感覚でどんどん煮詰め行くものだと言っていましたので今後の実走の中で得た感覚をしっかりとレポートし一歩一歩理想的なフォームにして行きたいと思います
走行距離 89km
走行時間 3:09:34
平均パワー(NP) 170w(208w)
TSS 170.6

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今季最後の15℃オーバー
10月22日(日)

明日はとうとう内陸部にも雪が降りそうなので朝練は中止し仕事前に慌ててタイヤ交換しました

雪いらない・・・

10/18
今日はオフのつもりでしたが娘が近所の公園に総合教科の授業で森の探索に来るということで、その様子を見にいくために(←こじ付け)、家事も息子も少し落ち着いたので少し早めに公園に向かい起伏走(ビルドアップ)
km/5:00からはじめラストはkm/3:45まで徐々に上げていく。まだランの耐性が全然ないのと起伏にやられ結構キツい 結局、娘が来るか様子を見ながら11.2km走りましたが、出発間際に雨が降ったり天候が微妙だったため森の探索は中止に 娘が外で授業をしている姿は見られなく残念でしたが、おかげさまで良いトレーニングができました!!笑

10/19
今日は午後から会議だったので、風呂掃除前に軽くラン。昨日の起伏走が効いたらしく回復走。
最初の1kmをkm/6:00ほどで走るつもりが遅いペースはそれはそれでキツく結局km/5:00ほどでラスト2kmから2分おきに150mのウインドスプリントを5本入れて10.3km走りました(トータル平均km/5:13)。その後、会議に出てから先輩からあるブツを譲ってもらい帰宅。ブツは後日アップしたいと思います

10/20
家事を終わらせた後、奥様が2時間ほど出かけたので僕にも2時間のフリータイムをいただき少し乗りに行く。バイクトレーニングが中3日空いたので、ある程度の負荷をかけたかったけどラントレでの脚の張りが思いの外あるので、無理はしないでL2で回復走っぽく走る。途中に10秒程のフォームスプリントを入れたところ、何か良い感じ 調子に乗って加速すると全開じゃないないが1130w程出た。何か掴んだか!?笑
時間 1:56:31
距離 60.2km
平均パワー 205w(NP222w)
TSS 120

10/21

今日は今年最後の陽気(17℃)が予想されたので、妻に叱られながらも、いつものメンバー(M上先生・M脇くん)とロングライド
景色は1週間前よりさらに色付き紅葉が綺麗。
メニューは100km超をケイデンス95~100rpmとちょっと高めで平坦はL2上限からL3で淡々と、途中の登りはL4~L5でとにかく全行程で停まらず走る。
途中にスプリントを入れて見たが今日は1230wまで出た!!やっぱり何か掴んだか!?笑
M脇くんが仕事のため80km程で離脱し、M上先生と走るが村上先生なんか結構つらそう。でもペースは若干上げる
村上先生が100kmで離脱したので、それからはソロライドで15km程走ったが少し余裕があったので10分/280wで刺激を入れクールダウンして終了。
補給をしながら、ほぼ停まらずに高めのケイデンスでの115kmは中強度の割にキツく良い刺激が入りました。これからの季節はローラーでの短時間高強度トレーニングが中心になります。有酸素領域とそれ以上の領域では、各々有酸素運能力の向上は望めますが、生理学上のアプローチが違うので、短時間高強度ばかり、また長時間低強度(低強度と言ってもFTP56~75%)のトレーニングばかりではなく、満遍なくやるのがベストだと思うので、外乗りができる時は今日のようなトレーニングを優先して実施していきたいです。
時間 3:42:14
距離 115.7km
平均パワー 212w(NP233w)
TSS 253.6

10/22
昨日の疲れがあったがランニングでもしようと思い起きてはみたが、明日からまさかの雪 タイヤ交換していなかったので朝練は中止しタイヤ交換をした。で仕事に行き夜ローラー。脚はかなり怠かったけど明日、明後日と練習できないかもしれなかったので流そうと思ったけど完遂できそうなキツいメニューをやる。
メニューはウォーミングアップからMS1が2分(FTP100~105%)+2minレスト×12、5分流した後に15秒(FTP150%)+15秒レスト×20のマイクロバーストで刺激を入れクールダウンして終了。完遂できそうなメニューとしたがかなりキツくMS1が1本、MS2で3本回避してしまいました まぁそーゆー日もあるさ!!笑

最近ランニングを初めましたが、やはりまだ怪我の不安があり、自分の中でルールを決めました。

ランの練習を連続でやるのは2日までとしてラントレをやったらやった日数と同じ日数の回復日を設けることにしました。これだと怪我のリスク回避になるし、バイクトレーニングもできるしで良いトレーニングができるような気がする。ただ気になるのがラントレ開始に伴うCTLの低下。せっかくコツコツ積み上げてきたCTLがラントレでバイクトレができなくなり頻度が減り(ランした日にバイクもやれば良いが今の状況では厳しいです)、ランのみの日はゴールデンチーターではノートレと言うことになります。数値的なことなので気にしなければ良いかもですが、ラントレでも体にストレスはかかっているのは事実だし、それも含めてランのTSSを何とか出せないかとゴールデンチーターのデータを眺めているとラントレも心拍計を付け練習することでTRIMP(心拍数から導き出すストレススコア)は出ていることに気付いたので、バイクトレーニング時のTSSとTRIMPの関係性を見てみると、どのトレーニングのTSSもその日のTRIMPの62%~70%弱にあることを発見。範囲はそこそこあるが、どのようなトレーニングでそうなるかはまだ理解していませんので、とりあえずラントレの時のTSSはTRIMPの65%として計上することにしました。

トレーニングピークスではrTSSというランのTSSが出せますが、データ管理にお金をかけるのは経済的に難しいです(もちろんそれだけの価値があることもわかっています)。

rTSSは15kmの全開走のペースで45分走ったらrTSSは100になるようです。これは生理学上バイクよりランの方が体へかかる負荷が高いからみたいです。

65%の根拠はないですが、それで導き出したTSSとラントレをした時のPREと照らし合わせても、中々妥当な数値な気がします。ですがもう少しトレーニングによって62%~70%になるのか調べてみたいです。これでラントレ時のTSS(仮)も加えられるようになったので身体の声を聞きオフもモチベーションを落とさず頑張って行きます




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42
10月17日(火)

気付けば私も遂に42歳になっていました



人間的に何も成長していませんが、周りの素晴らしい方々に支えられ今まで生きて来た(来れた)気がします

私に関わる全ての方に感謝致します

10/11~12
この2日は主婦業と用事があり強制完全休養。

10/13
2部練
昼休みに27分の短時間高強度練の[40秒550w+レスト20秒流し×4本]×2セット(セット間レスト5分)のレッグ・バーナーレップス。ONの目標を550wにしたが、各セット1本目しか出ず、エバラ黄金のタレ発動 最終的には415wまで落ちちゃったけど、何とかL7領域はキープできたし、前回より全体的に出たので良しとします。笑

夜は30秒L5~L6(315w~390w)+レスト30秒L2(165w~200w)×30本。ONは320wから終盤に向かい390w弱まで上げられたがOFFは11本目以降3本に1回くらいの割合でL1まで落ちちゃった 気合と乳酸閾値が足りないのが浮き彫りになった結果です。このようなレストを落とし切らないインターバル耐性が低いとレースで千切れてしまい、悲しい結果になってしまうので、もうオフシーズンですが週1くらいでこのようなインターバルを入れて強化していきたいです!!

10/14
村上さんと100kmのテンポ走。
この日の気温は13℃くらいでしたが服装を間違え寒いのなんの
平坦は215w~260w、登りは260w~出しても300wくらいで淡々との予定でしたが、登りに入るとお互いを意識し、自然とペースが上がる。
お互い体重も同じくらいでパワーメーターも同じなので50km超えたくらいで平均パワーとNPを聞いたところ30w強、僕の方が高くて終始先頭でしたが村上さんもズレて走っていたのでパワーメーター壊れたんじゃないの!?って思いましたが、その日は横風があり、後半位置を入れ替えると出力が30w強下がったので、やはり位置の違いだったのが判明。安心したと同時にいいトレーニングができました
日没が近かったのと寒さと疲労感が強かったため85kmで終了。2時間45分で200TSS稼げたのでこれまた良しとします。笑

10/15
今日は村上さん、宮脇くん、山崎くんの4人で100kmのバースデーライド(こじ付け笑))をしました。
当初の予定では各々前日まで比較的強度の高い練習をしていたので今日は平坦基調のコースをL2上限付近で走る予定でしたが、この日はまたまた激寒の気温10℃に加え風速10mの強風
学習能力の僕は今日も服装を間違えました
そして4人揃えばペースが上がり22w~250wで巡行でかなりキツくケツ筋が取れそう
途中落ち葉が多く砂利が浮いてて道が悪くなったためペースが緩んだのが不幸中の幸い。笑

上川でラーメンを食べて帰って来ようかと思ったけど、曇り出して気温がさらに下がり、中愛別のパークゴルフ場でカップラーメンを食べて折り返す。帰りは極上の向かい風と寒さで4人とも早く帰りたくなり、ローテ開始

先頭270w~300wを1~2分でローテーションし、風速10mの向かい風の中34~35kmで巡行。行きの快調さで4人とも帰りのことを考えるとゾッとすると話していましたが、アッと言う間に旭川市内まで到着。3時間2分で170TSS稼げたのでこれまた良しとします

10/16
今日は主婦業もあったのし、なんだかんだダルかったので完オフを覚悟してましたが、午前中、妻が1時間半ほど買い物に行ってる間、息子の面倒を見ていたら妻が帰ってきた時に1時間半自転車行ってきて良いよとの許しが出たので定番コースを走る。とは言えダルかったので平坦はできるだけFTP85%で粘り登りはFTP115%以上まで上げ、下りは流し。約45kmを1時間25分でアップダウンを含んで平均パワー222w、NP258w、118TSS稼げたのでオフた思ってた中で短い時間ながら良いトレーニングができたので良しとします

10/17
今日は市内の小中学校が臨時休校で娘が休みで家にいたので完全休養。午前中はピアノのレッスンの送迎と午後は家庭学習&体育(鉄棒)。
雨予報が外れ天気が良かったので軽くランニングに行きたかったが嫁の用事が済むまで待てと言われて待つものの、その間に雨が降り出す まぁそんなもん。笑
嫁の許可は出たが今日は諦めて身体のメンテナンスの日としていつもの整骨院へ。
先生に足の張りをピンポイントで指摘される。ここの先生は何も言わなくてもピンポイントでわかるところが凄いと思う。凄い勉強されてて身体の動きと筋肉の連動のところからそのスポーツの動きに準じた筋肉の適正な動きやフォームも勉強している。身体のメンテナンスも手助けはできるがやはりセルフケアとフォームが怪我には大事で治療家にゴッドハンドはいなくて良くてその3割の手助けができればとはっきりいう信頼の置ける先生だ こうやればすぐ治るとか身体の歪みをエイヤーと治すというのは自分はどうも信用できない。人間はそもそも左右対称(動きも含め)ではないし、子供の頃から培ってきた歪みが人間のチカラで治るはずがないからだ。
まぁその辺は良いとして先生の施術を終えだいぶ体がほぐれたところで妻と約束していた帰宅時間は遅刻
ご迷惑おかけしました。

誕生日は奇しくもトライアスロンの世界一と日本一が決まる大会がありました。日本はまぁ順当な感じでしたがアイアンマンワールドチャンピオンシップ男子はセバスチャン・キーンリや優勝候補の大本命ヤン・フロデノを破り昨年コナのランラップコースレコードを出したパトリック・ランゲが今年も素晴らしいランの猛追で今年は全体コースレコードで見事優勝を果たした。ライオネル・サンダースも頑張ったが後一歩及ばず・・・
近年コナの男子はユーバーバイカーが有利な展開が多い気がしましたが、レース全体の高速化に伴いアイアンマンディスタンスレースもオリンピックディスタンス同様、また女子のミランダ・カーフレーや男子のらランゲのように相当なランのチカラを有さなければ勝てない時代が来たのかと思いました。バイクで先行逃げ切りも良いですが、ランで最後まで縺れる展開は見てる方にとっては面白い

というわけですぐ影響されるのでもう少しランのトレーニングやらなきゃと思いました。

頑張ろ

さてさて1つ歳を取っての新たな年のスタートですが今後とも何卒よろしくお願い致します

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紅葉ライド
10月11日(水)

10/7
酷い二日酔い
どうやってホテルに帰ったかも覚えてない 総会に一緒に行った後輩曰く、次から次に全道各地の知り合いがビール瓶片手にお酒を注ぎにきてくれ、偉い人より行列になっていたとのこと その後はワインを飲みおそらく2本は空けたのではないかと・・・
注がれる時は飲み干すのがウチの会社の掟なので、一次会で即死亡
酒は飲んでも飲まれるな!!笑

夜、ローラー開始。バイクトレが3日間も空いたので本当はきついメニューやりたかったが、心身ともに全く奮わず、おとなしく200w前後で60分リカバリー+αって感じでとりあえず回す。

ラスト5分はビルドアップしラスト3分/330wで終了。

10/8
この日は2部練。空き時間にそれぞれ1時間弱のメニュー。朝はvo2maxのメニューで30秒L5+30秒L1×20のインターバル。このインターバルは時間が短いためONのL5をL6まで上げるのがポイントだと思う。本数は多いけど維持時間が短いのでL5のみの維持では実際にはL5相当の刺激が身体に入ってない気がする。夜はLTインターバルで3分L4+1分L1×8本。細切れなんで楽なようですが実際かなりきついです この時間でONをL5相当まで持っていけるように頑張りたいです その後、久々のブリックランで5km(5:40~4:00)ビルドアップ走。

10/9
日中時間取れず夜のみ。
せっかく時間取れたのに気分が乗らずメニュー変更しスプリントインターバル(SIT)を実施。ONは30秒10倍w目指しもがきOFFは4分間流す。

4分間もレストあるので軽い気持ちで開始したもののローラーで10倍wはかなりきついし、平均650wを2本目までは出せたものの3本目からはタレまくり 620w前後は出たものの6本目で600wを切っちゃったので7本の予定を6本に減らして終了。週3回やると色んな効果があるそうなので、定番メニューにしようと思ったがキツすぎて週3もやる気がしない とりあえず気が向いた時にやっておきます。笑

10/10
朝晩が寒くなり、それに伴い木々も色付き始め本格的に北海道の秋になってきました。こうなってくると外で乗れるのも残りわずかということで後輩と紅葉ライドに行ってきました



距離は70km弱でしたがその分、登りの多い山岳コースを選び強度も若干(まだ足の張りがあったので)上げました。

平坦はテンポ(210~240w)で巡行し4箇所ある2~6kmある登りは280~320wで頑張る。

一昨日のスプリントインターバルのせいか登り区間はかなりキツかったけど後輩と一緒だったので意地もあり何とかイケた感じです

今日は用事がありノートレですが(明日もかも・・・)これからはローラーがメインになり気持ち的に気が進まない時期になりますが、筋トレ・ラン・スイムと併用しながら冬も追い込んでいきたいと思います。




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久々のラン
10月6日(金)

10月3・4日と雨と用事でノートレになってしまい、5・6日も出張で自転車は持って行けないので何とかノートレを食い止めようとランニングウエアとシューズを持参し、空き時間に約半年ぶり(11月から4月までに6回しか走ってないのでほぼ11ヶ月ぶり)のランニングをしてみました



走れるか不安でしたが、結果から言うと休んでいた割に約10kmをkm/5:00切りで余裕を持って走ることができました。

と言いますが、心肺的には楽だったにも関わらず、脚には結構キテおり、今朝は案の定、久しぶりの筋肉痛に襲われ歩きにくいのなんの

自転車は比較的乗っていたつもりでしたが、やはりランは別腹でわかってはいましたがこの有様。

怠けるとこうなることを身を以て知ることができました

まさに継続は力なりですね!!

今朝もリカバリー目的でラントレをしました。

時間がなく距離を走れなかったためペースで走りラストに150mほどのウインドスプリントを5本入れて終了。今日もやはり心肺的には問題なくこなせましたが、怠けていたせいなのか筋肉痛のせいか疾走のスピードがしょぼすぎる

これからは徐々にスピードトレーニングも入れていき、スピードも戻していきたい次第です。

なんだかんだで久々のラントレができそこそこ走れた喜びと筋肉痛で充実したトレーニングができましたがこれで4日間のバイクノートレ

せっかく上げてきたCTLが相当落ちてることが予想されます

まぁこれからはランやスイムも徐々に増やして行く予定なので、あまりCTLやATLに固着せず、フレキシブルにトレーニングをしていきたいと思います。


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